Estiramientos para la espalda baja y media

El dolor de espalda puede ser el resultado de un uso excesivo crónico, una mala postura o una lesión aguda. Si el dolor es el resultado de una lesión aguda o repentina, debe buscarse un profesional médico antes de intentar rehabilitar su lesión. Sin embargo, la tensión o el dolor debidos a una mala postura o la fatiga muscular debida a una flexión o torsión inadecuada probablemente se deben al acortamiento de los músculos de la parte inferior de la espalda. En este caso, el estiramiento suele ser suficiente para aliviar el dolor o la molestia que se siente en las regiones cervical y lumbar de la espalda..

Los isquiotibiales tensos también contribuyen al dolor o tensión en la espalda baja. (Imagen: Imágenes TongRo / Imágenes TongRo / Imágenes Getty)

Rodillas al pecho

El estiramiento de rodilla a pecho es como un masaje para la espalda baja. El movimiento se ejecuta asumiendo una posición boca arriba en el suelo. Dobla las piernas con los pies y las rodillas juntas. Lentamente levante los pies del suelo llevando sus rodillas hacia su pecho. Sujete las manos debajo de las rodillas. Asista suavemente las rodillas hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la espalda baja. Las nalgas deben levantarse ligeramente del suelo. En la parte superior del estiramiento, inhale profundamente y exhale y relájese más profundamente en el estiramiento. Mantener durante 20 a 30 segundos y soltar.

Torcedura espinal

Un buen estiramiento para los erectores espinales de la espalda baja es el giro de la columna vertebral. Asume una posición sentada en el suelo. Con la parte superior del cuerpo virtualmente vertical, extienda ambas piernas delante del cuerpo. Doble una pierna y cruce el pie sobre la rodilla opuesta. Gire el cuerpo en la dirección de la pierna doblada y coloque el codo opuesto en la parte externa de la rodilla doblada. El brazo que corresponde con la pierna doblada debe colocarse justo detrás de las caderas para apoyo. Presione suavemente el brazo contra la rodilla mientras gira el torso todo lo que puede y mantenga. Suelte y repita en el lado opuesto..

Estiramiento de gato de pie

Para apuntar a los músculos de la espalda media, agarre un palo u otro objeto estacionario sólido. Aprieta las manos firmemente alrededor del palo. Con una ligera flexión en las rodillas, aleje su cuerpo del palo como si estuviera cayendo y el palo lo mantenga erguido. Alrededor de su espalda similar a la de un gato. Para enfocar el estiramiento en los músculos dorsales grandes de la espalda media, incline el torso hacia el lado deseado. Por ejemplo, para estirar el músculo lat en el lado derecho, mientras sostiene el palo, incline el cuerpo de modo que el lado derecho del torso salga hacia afuera y el lado izquierdo hacia adentro..

Straddle semi-pierna

Un importante contribuyente a los músculos de la espalda baja y apretada es tener los isquiotibiales tensos. Los músculos isquiotibiales tensos o acortados, situados en la parte posterior de la parte superior de la pierna, tiran de la tuberosidad isquial de la región pélvica. Esto a su vez provoca un tirón excesivo de los músculos lumbares que contribuye al dolor de espalda y la tensión. Esto se puede abordar sentándose en el piso con las piernas flexionadas a aproximadamente 30 a 50 grados. La parte inferior de los pies debe mirar hacia adentro mientras las rodillas señalan hacia afuera. Inclínese hacia adelante desde la cintura y extienda los brazos lo más hacia adelante posible. Mantener durante 20 a 30 segundos.