Estiramientos para el erector de espinas.

El erector de la columna vertebral es un músculo largo que se extiende por toda la columna vertebral. No es raro que este músculo se ponga tenso e incómodo. Si su espalda baja se siente rígida, este músculo puede ser el culpable.

Redondear la espalda ayuda a estirar el erector de la columna vertebral. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Es importante estirarlo si desea mantener su espalda baja en movimiento y sentirse bien. De lo contrario, este músculo puede empujar la parte baja de la espalda hacia una posición incómoda conocida como postura de inclinación hacia atrás, donde tiene una curva grande en la parte baja de la espalda..

Erector de la columna

Básicamente, tres músculos forman el erector de la columna, convirtiéndolo en un grupo muscular, no en un músculo singular. Todos los músculos realizan la misma acción, que es extender la columna vertebral, pero lo hacen en diferentes áreas de la espalda. Los tres músculos son:

1. Iliocostal: el músculo iliocostal es el más alejado de la columna vertebral y está formado por tres partes: el iliocostalis lumborum, el iliocostalis toracis y el iliocostalis cervicis.
   
2. Espinal: el músculo espinal es el músculo más cercano al centro de la columna vertebral y también es el músculo más pequeño. Está hecho de dos partes: la espina torácica y la espina cervical..
   
3. Longissimus: Entre el iliocostal y la espina es el músculo longissimus. Se descompone en tres partes: el torso largo, el largo, el cuello largo y la capitis. Juntos, es el músculo más largo de la espalda, que se extiende desde la parte inferior de la columna hasta la parte posterior de la cabeza..
   

Estos tres músculos pueden estirarse simultáneamente porque todos realizan la misma acción. Dado que estos músculos extienden la columna, debe flexionarla para estirarlos. Flexionar la columna vertebral significa que se está doblando hacia delante con la parte superior del cuerpo. Realice estos estiramientos con suavidad ya que puede ser peligroso flexionar agresivamente su columna vertebral.

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Instrucciones de estiramiento

Asegúrese de no contener la respiración mientras realiza estos estiramientos, ya que eso puede hacer que sus músculos se tensen. Mantenga una respiración constante por la nariz y exhale por la boca. Como se indica a continuación, mantenga cada estiramiento durante 60 segundos..

La postura del niño estira la espina erectora. (Imagen: f9photos / iStock / Getty Images)

Pie Toe Touch

Este estiramiento, realizado correctamente, es tanto un tramo erector de espina como un tramo de isquiotibial.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Lleve sus manos hacia sus pies mientras mantiene las rodillas rectas. Concéntrese en doblar las caderas y la espalda para disminuir el estrés en la columna vertebral. Trata de relajarte y deja que la gravedad te derribe. Mantener durante 60 segundos.

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Estiramiento de hurdler modificado

De acuerdo con un artículo del sitio web de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, debería sentir este estiramiento en la parte posterior de sus muslos y en su parte posterior inferior y media..

Cómo: Siéntese en el suelo con las dos piernas estiradas en línea recta frente a usted. Doble la pierna derecha y coloque la parte inferior de su pie derecho contra la parte interior de la rodilla izquierda; permita que la rodilla derecha caiga hacia el piso. Baje hacia su pie izquierdo con ambas manos. Flexiona tus caderas mientras doblas tu espalda hacia adelante y metes la barbilla mientras tus manos se mueven hacia abajo. Ve solo hasta que sientas un estiramiento suave.

Estiramiento de espalda baja sentado

Este estiramiento sentado es simple y ofrece un estiramiento suave para sus erectores. De acuerdo con un artículo en el sitio web del American Council on Exercise, puede aumentar el estiramiento apretando los músculos abdominales.

Cómo: Siéntese en el suelo con las piernas delante de usted y las rodillas ligeramente flexionadas. Tus talones deben estar en el suelo, los dedos de los pies tirando suavemente hacia tus espinillas. Abraza tus muslos envolviendo tus brazos debajo de ellos. Inclínate hacia delante desde las caderas para flexionar la espalda, metiendo la barbilla. Mantenga la posición durante 60 segundos.

Postura del niño

Esta es una postura de yoga tradicional que estira tu erector de espina y cuadriceps..

Cómo: Póngase sobre sus manos y rodillas en el suelo en una posición cuadrúpedo con las manos debajo de los hombros. Coloque su trasero de nuevo en sus talones, pero mantenga sus manos plantadas en el mismo lugar, o permita que se extiendan aún más hacia adelante. Trata de tocar tu frente con el suelo. Mantenga esta posición durante 60 segundos.