Estiramientos para el esternocleidomastoideo
El músculo esternocleidomastoideo, o SCM, es uno de los músculos más grandes del cuello. Cuando el músculo SCM está apretado, la mandíbula sobresale hacia adelante. Esto saca la cabeza de su alineación correcta. El estiramiento hace que el músculo se relaje y vuelva a su longitud normal para que la mandíbula pueda mantenerse en su posición correcta.
Un grupo de fitness calentando en un día de verano. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Divisiones
El músculo SCM tiene dos porciones, las cuales giran y flexionan lateralmente el cuello y la columna vertebral. La parte frontal, llamada las fibras anteriores, flexiona el cuello. Las fibras posteriores en la espalda extienden el cuello. El SCM también ayuda a flexionar la columna vertebral. Cuando el SCM está apretado, los movimientos en todas estas direcciones se inhiben. El estiramiento del SCM, por lo tanto, debe ocurrir en más de una dirección para afectar ambas partes del SCM.
Rotaciones laterales del cuello
Una forma de estirar el SCM es girar el cuello de lado a lado. Este movimiento estira el SCM en el lado del cuello del que te alejas. El SCM se activa para girar el cuello. Este ejercicio es fácil de hacer sentado en la fila, sentado en el sofá, en el trabajo o incluso en la ducha. Coloque su cuello de modo que su mandíbula quede perpendicular a su cuello durante este ejercicio de estiramiento. A diferencia de otros estiramientos, la barbilla no se agacha ni se levanta. Simplemente gire a la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello. Mantener durante 20 segundos. Gire su cabeza hacia la derecha durante 20 segundos y luego mire directamente. Descansa durante 15 segundos y repite dos veces..
Rotaciones del cuello hacia adelante
El ejercicio de rotaciones de cuello hacia delante estira los SCM a través de la mitad de un estiramiento de rotación de cuello. En lugar de rodear el cuello hacia el frente y hacia atrás, gire solo hacia el frente y apunte a los SCM. La barbilla baja durante este ejercicio para alargar los músculos de manera diferente a los otros dos estiramientos. Para empezar, deja caer la barbilla lentamente hacia tu pecho. Levanta tu pecho y retrae tus hombros también. Luego, gire la cabeza hacia la izquierda para que la oreja se mueva hacia el hombro. Gire lentamente hacia la derecha. Haz algunas rotaciones del cuello a un ritmo lento..
Esternocleidomastoides estiramiento con aumento de la barbilla
El estiramiento SCM con un aumento de mentón implica inclinar el mentón hacia arriba en lugar de dejarlo caer hacia abajo. Girar hacia un lado comienza el estiramiento y luego levantar la barbilla alarga el músculo. Para comenzar el estiramiento SCM con la elevación del mentón, gire para mirar a la izquierda y luego levante el mentón en diagonal para apuntar hacia el techo. No levante los hombros. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego invierta el movimiento. Descansa durante 15 segundos y luego repite. Después de tres repeticiones, estira hacia la derecha..
