Estiramientos para el subescapular
El subescapular está entre los cuatro músculos del manguito rotador. Se origina en la superficie anterior de la escápula y se inserta en la parte superior del húmero, el hueso del brazo superior. Junto con los otros músculos del manguito rotador, el subescapular mantiene la integridad de la articulación del hombro. Los estiramientos subescapulares ayudan a mantener el músculo flexible, asegurando que la articulación del hombro se mueva libremente a través de su rango de movimiento y evitando los desequilibrios posturales.
Un hombre estira su hombro. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Calentando
Comience con algunos estiramientos dinámicos para calentar, aflojar y poner las articulaciones de sus hombros a través de una amplia gama de movimientos. Inclínate hacia adelante y coloca una mano sobre una superficie con el otro brazo colgando libremente a tu lado. Gire el brazo hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado y finalmente en un movimiento circular. Haga estos movimientos 15 a 20 veces con cada brazo. Estos estiramientos dinámicos funcionan en las tres cabezas de los deltoides, así como en el subescapular, supraespinoso e infraespinoso. El supraespinoso, infraespinoso y teres menor son los otros músculos del manguito rotador.
Combatiendo Desequilibrios Posturales
Los subescapulares y pectorales cortos y apretados pueden causar una faja prolongada en los hombros, con los hombros estirados hacia adelante, según ExRx.net. Corregir este desequilibrio postural con un tramo subescapular de puerta. Párese frente a una puerta abierta, doble su codo y coloque el interior de su antebrazo contra la pared. Mantenga su brazo superior aproximadamente paralelo al piso. Entra en la puerta con la pierna alejada, levanta la bisagra hacia delante y presiona suavemente el antebrazo contra la pared. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal de los hombros y en la parte superior del pecho. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10, luego relájese. Repite dos veces, luego cambia los brazos.
Mejora de la flexibilidad del hombro
De acuerdo con ExRx.net, la inflexibilidad de rotación externa de sus hombros aumenta el riesgo de lesiones al realizar ejercicios que involucran la rotación externa de sus hombros lejos de la línea central de su cuerpo. Estos incluyen ejercicios tales como pec dec flys y la prensa con barra detrás del cuello. El estiramiento subescapular del palo de escoba aumenta la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones en el hombro. De pie y mantenga una escoba detrás de su espalda con una mano. Coloque la otra mano contra el extremo del palo de escoba y empuje suavemente hasta que su brazo se mueva detrás de su espalda. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10. Repita, luego cambie los brazos. Haz de tres a cinco series. Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de tus hombros..
Agarrar, tirar y estirar
El estiramiento de la toalla también puede mejorar su capacidad para rotar externamente los hombros. Sujete una toalla grande con un agarre ancho, con los codos ligeramente doblados. Sostenga la toalla sobre su cabeza y tire de ella detrás de su cabeza mientras simultáneamente tira de cada lado hacia afuera. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10. Complete tres series. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal de sus hombros y sus pectorales..
Tiempo de estiramientos estáticos
No hagas estiramientos estáticos para tu subescapular antes de tu entrenamiento. Según un estudio publicado en la edición de mayo de 2009 del "Journal of Sports and Conditioning Research", los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden dificultar el ejercicio o el rendimiento deportivo. Realice estiramientos estáticos como parte de su enfriamiento después de hacer ejercicio..
