Estiramientos para los musculos de los paraspinales toracicos

Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio, manejando o trabajando en una computadora, es probable que sus músculos de la parte superior de la espalda (músculos torácicos parapente) estén tensos. Los músculos paraespinales se extienden a lo largo de los lados de la columna vertebral y su trabajo es ayudarlo a mantenerse en una posición vertical. Realice ejercicios de estiramiento a lo largo del día para disminuir la tensión en estos músculos..

La mala postura causa músculos tensos. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

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Realice estiramientos torácicos en su escritorio varias veces al día. (Imagen: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Estiramiento de la silla

Estire los paraspinales torácicos derecho e izquierdo con el estiramiento de la silla.

Paso 1

Siéntate derecho en tu silla. Comienza con tus manos descansando sobre tus muslos..

Paso 2

Levante un brazo hacia arriba y extienda su mano hacia el techo hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de su espalda.

Paso 3

Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces en cada lado..

Rotación sentada

El ejercicio de rotación sentado estira los parpinales torácicos torciendo la parte superior del cuerpo. Siéntese en una silla sin brazos o baje los reposabrazos si puede moverlos fuera del camino.

Paso 1

Siéntate derecho en una silla. Cruza los brazos para que tus antebrazos descansen uno encima del otro. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros..

Paso 2

Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mire por encima del hombro derecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento fuerte pero cómodo en la parte superior de su espalda..

Paso 3

Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita tres veces. Realizar este estiramiento en el lado opuesto..

Realice estiramientos de pie junto a una superficie firme si le preocupa su equilibrio. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Estiramiento lateral de pie

Los estiramientos de pie son más intensos que los sentados. Muévase lentamente hacia el lado derecho para evitar el dolor..

Paso 1

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Estira tu lado derecho colocando tu mano izquierda en tu cadera izquierda. Alcanza por encima con tu brazo derecho..

Paso 2

Lenta lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda. No se incline hacia adelante o hacia atrás - inclínese directamente hacia un lado.

Paso 3

Deténgase cuando sienta un estiramiento fuerte en el lado derecho de la parte superior de su espalda. Mantener durante 20 a 30 segundos. Repite tres veces, luego cambia de lado.

Fortalece tu núcleo mientras te estiras sentándote sobre una pelota de ejercicios. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Alcance hacia adelante

El estiramiento de alcance hacia delante se puede realizar desde una posición sentada o de pie. Tenga cuidado de no permitir que la parte inferior de su espalda se redondee hacia adelante: párese o siéntese derecho durante este estiramiento.

Paso 1

Mantenga sus brazos estirados frente a usted y entrelace sus dedos.

Paso 2

Empuje hacia adelante con las manos hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Tus hombros se redondearán hacia adelante durante este movimiento..

Paso 3

Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces.

Los rodillos de espuma se pueden usar para estirar muchas áreas del cuerpo. (Imagen: panic_attack / iStock / Getty Images)

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Estiramientos de rodillos de espuma

Los rodillos de espuma utilizan el peso corporal para masajear y estirar los músculos tensos.

Paso 1

Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma de lado, detrás de su espalda.

Paso 2

Doble las rodillas y recuéstese sobre el rodillo. Comience el estiramiento con el rodillo debajo de los omóplatos. Pon tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello.

Paso 3

Presiona hacia abajo con los talones y levanta las nalgas del suelo. Con las piernas, gire lentamente el rodillo hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolo entre la parte superior e inferior de su caja torácica. Roll por 30 a 60 segundos a la vez.

Utilice una pelota de tenis como herramienta de auto-masaje. (Imagen: gargantiopa / iStock / Getty Images)

Masaje de pelota de tenis

Masajear los músculos tensos aumenta el flujo de sangre al área y ayuda a relajar los músculos. Realice masajes con pelotas de tenis con otros estiramientos paraspinales torácicos o por sí solo..

Paso 1

Párese con su espalda contra una pared. Coloque la pelota de tenis detrás de un hombro e inclínese hacia atrás para mantenerla en su lugar.

Paso 2

Lentamente, dé un paso hacia un lado hasta que la pelota se coloque en sus paraspinales torácicos en un lado de su columna vertebral.

Paso 3

Cuidadosamente, agáchese y levántese para hacer rodar la bola a lo largo del músculo objetivo. Realice esto durante 30 a 60 segundos, luego repita en el lado opuesto. No haga rodar la pelota por la columna vertebral, ya que podría causar dolor..