Estiramientos para la tibial anterior.
Algunos músculos son fácilmente pasados por alto con los programas de estiramiento. El tibial anterior es uno de ellos. Este músculo se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna, junto al hueso de la espinilla. Si eres un corredor, un atleta de resistencia o si alguna vez te han diagnosticado "calambres en las piernas", es posible que tengas tensión en el tibial anterior..
Los músculos tibiales anteriores tensos pueden contribuir al dolor en la espinilla. (Imagen: Jay_Zynism / iStock / Getty Images)Estirar este músculo puede ayudar a prevenir el dolor en la parte inferior de la pierna y disminuirlo si ya está sufriendo. Los músculos tibiales anteriores levantan los dedos de los pies del suelo, un movimiento importante para subir escaleras y caminar cuesta arriba. Estos músculos también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de su equilibrio. Al igual que con todos los estiramientos, no se estire hasta el punto del dolor. Esto puede causar daño a tus músculos..
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Ayuda a prevenir lesiones con estiramientos frecuentes. (Imagen: PongsakornJun / iStock / Getty Images)Tobillo abc
Mover el tobillo en múltiples direcciones es una forma de estirar suavemente el tibial anterior..
Paso 1
Siéntate cómodamente sin apoyar tus pies. Quítate los calcetines y los zapatos..
Paso 2
Dibuja lentamente el alfabeto en el aire, con el dedo gordo del pie. Muévase lo más lejos posible en cada dirección. No permita que la rodilla se mueva: todo movimiento debe provenir de su tobillo.
Paso 3
Cada vez que su pie apunta hacia abajo, debe sentir una sensación de estiramiento o tirón en la parte delantera de su espinilla. Este es el movimiento que estira tu tibial anterior. Repite el alfabeto tres veces en cada pierna..
El músculo tibial anterior se puede estirar en una posición de rodillas. (Imagen: m-gucci / iStock / Getty Images)Estiramiento de rodillas
Los músculos tibiales anteriores se pueden estirar al arrodillarse en una o ambas piernas al mismo tiempo.
Paso 1
Arrodillarse sobre una superficie firme pero acolchada. Apunta tus dedos de los pies para que la parte superior de tus pies se apoyen en el suelo..
Paso 2
Siéntese lentamente sobre sus talones hasta que sienta un estiramiento fuerte en la parte delantera de sus espinillas. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces.
Tramo de escalera
Los músculos tibiales anteriores se pueden estirar uno a la vez en posición de pie. Para mantener el equilibrio, practique este estiramiento junto a una pared u otro objeto resistente.
Paso 1
Párese con la espalda hacia un escalón, bordillo o banqueta de altura similar..
Paso 2
Levante la pierna que desea estirar y coloque la parte superior de su pie en el escalón detrás de usted.
Paso 3
Lentamente, agáchese y baje su peso corporal a través de la pierna en la que está parado para aplicar presión a través de la parte superior del pie en el escalón hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la espinilla..
Etapa 4
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces en cada pierna..
Use un compañero para el equilibrio al estirar el tibial anterior. (Imagen: Martinan / iStock / Getty Images)Estiramiento de pie
El estiramiento de pie para el tibial anterior no requiere ningún equipo de lujo. Sin embargo, desafiará su equilibrio. Realice este estiramiento con un compañero o cerca de una superficie resistente..
Paso 1
Párese sobre su pie izquierdo. Para estirar el tibial derecho anterior, doble la rodilla derecha y levante el talón hacia la nalga.
Paso 2
Agarre la parte superior de su pie derecho con la mano derecha y tire de ella más cerca de su nalga. Tus dedos deben estar apuntando hacia el techo..
Paso 3
Tire suavemente de su pie hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su espinilla derecha. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces en cada pierna..
Use una pelota de tenis para ayudar a aliviar la tensión en los músculos de su espinilla. (Imagen: Capifrutta / iStock / Getty Images)Masaje de pelota de tenis
La tensión muscular también puede aliviarse con un suave masaje en el área con un objeto firme, como una pelota de tenis. Esta técnica aumenta el flujo de sangre al área que disminuye la tensión en el músculo..
Paso 1
Siéntese cómodamente con la rodilla doblada o párese con el pie apoyado en una superficie elevada frente a usted.
Paso 2
Sienta el músculo tibial anterior que corre a lo largo del exterior de su espinilla. Esta es tu área objetivo.
Paso 3
Coloque la pelota de tenis contra el músculo y manténgala en su lugar con la palma de la mano..
Etapa 4
Con una presión firme, gire lentamente la pelota de tenis hacia arriba y hacia abajo del músculo tibial anterior durante 30 a 60 segundos. Este ejercicio puede ser incómodo, pero no debe ser doloroso..
Paso 5
Repita en el otro lado.
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