Ejercicios de estiramiento para lesiones de LCA
Una lesión de LCA ocurre cuando se rasga el ligamento cruzado anterior, ubicado dentro de la articulación de la rodilla. Las lesiones de ACL comúnmente ocurren debido a actividades físicas que requieren inicios y paradas rápidas, como en básquetbol, tenis y voleibol. El calentamiento y el estiramiento antes de su entrenamiento son esenciales para prevenir una lesión de ACL. El estiramiento también ayuda a rehabilitar una lesión de LCA. The Stretching Institute recomienda que estire todos los grupos musculares de la pierna para prevenir y tratar las lesiones del LCA..
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted, los talones flexionados y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínate hacia delante doblando la articulación de la cadera. Deslice sus manos por sus piernas, apoyando sus manos en sus espinillas o tobillos o sosteniendo sus pies si es posible. Mantenga su espalda plana y trate de acercar su pecho lo más cerca posible de sus muslos.
Estiramiento de cuadríceps
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y descansando una sobre la otra. Apoya tu cabeza con la mano derecha. Doble su pierna izquierda hacia atrás, llevando su pie hacia sus nalgas. Alcanza el pie izquierdo con la mano izquierda, acercando el pie a las nalgas. No tuerza la rodilla; manténlo en línea con tu muslo. Mantenga el estiramiento durante un máximo de 30 segundos, luego suelte y repita en su pierna opuesta.
Estiramiento de la pantorrilla
Párese en el escalón inferior de un tramo de escaleras. Sujete la barandilla y mueva los pies ligeramente hacia atrás, de modo que sus talones cuelguen del borde de la escalera. Presione su peso en los talones para aumentar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego suelte.
Estiramiento de isquiotibiales supinos
Recuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas. Doble la rodilla derecha y tire de la rodilla hacia su pecho. Levante su pierna en el aire, estirándola lo más posible sin esfuerzo ni dolor. Sostenga la pierna detrás de la parte superior del muslo con ambas manos, tirando suavemente de la pierna hacia su pecho. Repetir en el lado opuesto..
Pared en cuclillas
Párese con su espalda contra una pared. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas y doble lentamente las rodillas, deslizando la espalda por la pared como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Deténgase cuando sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados con el piso. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego vuelva a una posición de pie.
