Estirando un retináculo lateral de la rodilla

El retináculo lateral es un ligamento que ayuda a mantener su rótula o rótula en su lugar. Cuando la rodilla se mueve ligeramente fuera de lugar o se inclina en la articulación, puede causar tensión y dolor en el retináculo lateral. El estiramiento de este ligamento mantiene la rótula en su lugar y el ligamento sano. Pero debido a la ubicación del ligamento, estirarlo adecuadamente puede ser difícil. Sin embargo, puede estirar el retináculo lateral estirando los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, causando un efecto de estiramiento secundario en este tejido conectivo..

Un hombre tiene su rodilla estirada. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Paso 1

Estira el músculo cuadriceps. Párese o acuéstese de costado y tome el tobillo de la pierna. Tire hacia arriba y hacia atrás, acercando el pie lo más posible a sus nalgas. Arquee la espalda para maximizar el estiramiento, manteniéndolo durante al menos 10 segundos. Aunque sentirá la tensión y el estiramiento más notablemente en su músculo cuadriceps, el estiramiento afectará su retináculo lateral..

Paso 2

Siéntese en el suelo y realice el estiramiento del hurdler, que estirará su tendón de la corva. Coloque su pierna delante de usted en el piso, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínate hacia delante con el torso sobre la parte superior de la pierna, alcanzando los dedos de los pies para estirar el tendón de la corva. El estiramiento se extenderá hacia la rodilla y beneficiará su retináculo lateral..

Paso 3

Estira la banda iliotibial. Estas dos estructuras conectivas trabajan estrechamente entre sí y puede estirarlas a través del mismo ejercicio. Levántate y cruza una pierna sobre la pierna que quieres estirar. Coloque la pierna cruzada en el suelo y pegue la cadera correspondiente en esa dirección. Inclínese lejos del lado donde se está estirando el retináculo lateral y empuje su cuerpo hasta que sienta estrés en el tejido conectivo en la parte externa de la rodilla: esta es la banda iliotibial. Mantenga este estiramiento durante al menos 10 segundos.

Etapa 4

Repita sus ejercicios de estiramiento tres o cuatro veces al día..

Propina

Póngase en contacto con un médico si el estiramiento no mejora o empeora el dolor de rodilla.