Estiramientos para mejorar la flexibilidad de la espalda baja
Ese dolor en tu espalda baja después de estar sentado en un escritorio todo el día no está en tu imaginación. Los músculos tensos pueden causar disminución de la flexibilidad y, a veces, dolor, dificultando el paso del día. La opresión muscular puede desarrollarse después de una lesión, pero más comúnmente, ocurre cuando nuestros cuerpos están en una posición durante largos períodos de tiempo, como trabajar en una computadora todo el día..
La tensión en la espalda baja puede hacer que las tareas simples, como vestirse más difícil. (Imagen: L-house / iStock / Getty Images)Los músculos tensos pueden hacer que se siente con una postura incorrecta, incluida una espalda baja y redondeada. Sentarse en esta postura aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que puede provocar dolor. Los estiramientos de espalda baja mejoran la flexibilidad, lo que podría ayudar a prevenir el dolor de espalda en el futuro. Estira hasta que sientas una fuerte sensación de tirón sin dolor..
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Las posiciones de estiramiento pueden progresar a medida que se vuelve más flexible. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Estiramiento de silla sentado
El estiramiento de la silla sentada se puede realizar fácilmente durante la jornada laboral.
Paso 1
Elige una silla sin ruedas ni apoyabrazos. Siéntate derecho en el borde de la silla.
Paso 2
Manteniendo los brazos frente a ti, inclínate lentamente hacia adelante en tus caderas hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu espalda baja. Es posible que tenga que abrir las piernas un poco más anchas, dependiendo de lo lejos que pueda doblar. Permita que su barbilla caiga hacia su pecho.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego vuelva a sentarse lentamente. Repite este estiramiento tres veces.
Los estiramientos de espalda baja se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. (Imagen: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Estiramiento de un solo lado sentado
Cada lado de la espalda baja se puede estirar individualmente con el estiramiento de un solo lado sentado.
Paso 1
Siéntese en una superficie firme con las rodillas rectas y las piernas separadas con comodidad. Doble su rodilla derecha y lleve su talón hacia su cuerpo.
Paso 2
Alcanza hacia tus dedos izquierdos con ambas manos. Alcance hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo del lado izquierdo de su espalda baja. Si tiene los isquiotibiales muy apretados, puede sentir estiramiento o incluso dolor en la parte posterior de su muslo. Doble la rodilla izquierda ligeramente para disminuir la presión sobre los isquiotibiales.
Paso 3
Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de pierna para estirar el lado derecho de su espalda baja.
El yoga puede mejorar la flexibilidad en los músculos de la espalda baja. (Imagen: rilueda / iStock / Getty Images)Varias posturas de yoga son estiramientos efectivos para mejorar la flexibilidad en la espalda baja.
Estiramiento del gato
La intensidad del estiramiento del gato se puede ajustar fácilmente a su nivel actual de flexibilidad.
Paso 1
Colóquese sobre sus manos y rodillas. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
Paso 2
Respire lentamente y arquee su espalda, permitiendo que su barbilla caiga hacia su pecho. Deténgase cuando sienta un fuerte estiramiento en la espalda baja..
Paso 3
Exhale lentamente. Permita que su barriga baje hacia el suelo y mire hacia el techo.
Etapa 4
Repite este movimiento durante cinco respiraciones lentas..
Camina tus manos más hacia adelante para aumentar la intensidad del estiramiento de la oración. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Estiramiento de oración
El tramo de oración se realiza en una posición de rodillas. Evita este estiramiento si tienes dolor de rodilla..
Paso 1
Arrodíllate sobre una superficie firme pero acolchada, como una esterilla de yoga. Apunta tus dedos de los pies para que tus espinillas descansen contra el suelo..
Paso 2
Siéntate sobre tus talones. Inclínate hacia adelante y deja que tu pecho descanse sobre tus muslos.
Paso 3
Coloque sus manos en el suelo frente a usted, con los codos rectos. Camina con los dedos hacia adelante hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu espalda baja. Mantener durante 20-30 segundos y repetir tres veces.
Etapa 4
Camina con los brazos en ángulo para apuntar a los músculos de cada lado de tu espalda baja. Camina con las manos hacia adelante y hacia la derecha para apuntar a los músculos de la zona lumbar izquierda y viceversa.
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Haga que las flexiones de la prona sean más fáciles colocando sus antebrazos en el suelo en lugar de sus manos. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Prone Press-Ups
Las flexiones propensas mejoran la extensión de la parte baja de la espalda, o su capacidad para inclinarse hacia atrás.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme y acolchada. Dobla tus codos y coloca tus manos debajo de tus hombros.
Paso 2
Mantenga su espalda relajada y lentamente estire sus codos tanto como sea posible para levantar su pecho del suelo. Mantén tus caderas en contacto con el suelo durante todo el movimiento..
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese de vuelta al suelo. Repetir tres veces.
