Estiramientos para mejorar la rodilla de un corredor
La rodilla de corredor es una condición común que afecta a los corredores y otros atletas como esquiadores y ciclistas, según la Academia Americana de Cirujanos Osteopáticos. También conocido por otros términos como el síndrome de dolor patelarfemoral, deja la rodilla inestable, débil y dolorosa. Un programa de ejercicios que incluye ejercicios de fortalecimiento y estiramiento puede ayudarlo a mejorar sus síntomas y restaurar la función adecuada de la rodilla.
Un corredor sosteniendo su rodilla. (Imagen: m-gucci / iStock / Getty Images)Definición
La rodilla del corredor se produce cuando la gorra de la rodilla no se desliza correctamente sobre la articulación de la rodilla. Esta condición puede poner más o menos presión sobre el cartílago en la articulación y eventualmente causar que el cartílago se deteriore, especialmente en la parte interior de la parte superior de la rodilla, dice Stephen Pribut, un podólogo con sede en Washington, DC Puede causar dolor particularmente al caminar bajar escaleras, correr cuesta abajo o sentarse por largos periodos.
Causas
Algunas personas con rodilla de corredor tienen una rótula naturalmente mal alineada. Sin embargo, otras causas pueden incluir tener caderas anchas, lesiones, tensión repetitiva o demasiado entrenamiento y pies planos, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. También puede desarrollar la rodilla de corredor si los músculos de su muslo están tensos o débiles, o si existe un desequilibrio entre los músculos de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps. Los ejercicios de estiramiento pueden corregir los desequilibrios causados por los músculos tensos y aliviar la rodilla del corredor.
Estiramiento de cadera y glúteos
Para este estiramiento, siéntese en el piso y doble su pierna derecha de modo que el pie de su pierna derecha esté cerca de sus glúteos. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha para sentir un estiramiento en la cadera izquierda y en el lado izquierdo de las nalgas. Para alargar el estiramiento, jale la rodilla ligeramente hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, descanse unos segundos y luego repita seis veces, recomienda FamilyDoctor.org.
Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas
Los músculos apretados de la pantorrilla y los isquiotibiales a menudo hacen que tus pies se pronuncien cuando caminas o corres y causan una rotación interna en las piernas, explica Pribut. También pueden aumentar la tensión en la parte superior de la rodilla, moviéndola fuera de posición y contribuyendo a la rodilla del corredor. Pribut recomienda realizar estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas. Un simple estiramiento de los isquiotibiales consiste en sentarse en el suelo con las dos piernas extendidas y doblarse hacia adelante, desde las caderas, no desde la cintura, para tratar de tocar los dedos de los pies. Para un estiramiento de pantorrillas, sostenga una mesa o escritorio mientras está de pie y extienda una pierna detrás de usted mientras mantiene la otra pierna ligeramente flexionada. Mantenga cada estiramiento durante 5 a 10 segundos y repita el ejercicio 5 a 10 veces.
Estiramiento de banda iliotibial
En algunos casos, puede sufrir una rodilla de corredor si tiene una banda iliotibial apretada, una estructura similar a un tendón que se extiende desde las caderas hacia la parte externa de su muslo y se coloca justo debajo de la rodilla. Para estirar la banda iliotibial, cruce la pierna derecha frente a la pierna izquierda. Inclínate hacia la izquierda con las manos juntas y trata de llegar hasta los dedos de los pies. Sostenga por 10 a 20 segundos y repita de 5 a 10 veces, la Academia Americana de Cirujano Osteopático recomienda.
Precaución
Siempre caliente para antes de realizar estiramientos. Pase unos 5 a 10 minutos caminando o en bicicleta en una bicicleta estacionaria a intensidad moderada. Nunca rebotes durante los estiramientos. Si sientes dolor, deja de estirarte..
