La tabla del índice glucémico de frutas y verduras
El índice glucémico, GI abreviado, es una excelente herramienta para evaluar la calidad de los alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos con un IG bajo dan como resultado niveles de azúcar en la sangre más uniformes después de comer, mientras que los alimentos con un IG más alto causan mayores fluctuaciones en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo se asocian con un peso corporal más saludable, un riesgo reducido de desarrollar enfermedades del corazón y un mejor rendimiento físico. Un valor de 55 y menor se considera bajo, entre 56 y 69 es medio y 70 y superior es alto.
Frutas bajas en GI
Muchas frutas tienen un valor de IG bajo, lo que las convierte en una buena opción para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control y mantener una salud óptima. Por ejemplo, cerezas, manzanas, peras, melocotones, toronjas, ciruelas, uvas, kiwis, naranjas, fresas y ciruelas tienen un IG por debajo de 55, lo que las hace buenas opciones para una dieta de bajo índice glucémico..
Frutas GI Medianas
Los mangos, plátanos, pasas, papaya, higos y piña tienen un valor GI medio, que oscila entre 56 y 69. Aunque estas frutas no producen un aumento agudo en los niveles de azúcar en la sangre como lo haría un alimento con IG alto, su influencia sobre la sangre los niveles de azúcar son significativamente más altos en comparación con las frutas con IG bajo.
Frutas Altas GI
La sandía tiene un IG de 80 y las fechas tienen un IG de 103, lo que las convierte en frutas con IG alto. Comer estas frutas, especialmente en grandes cantidades, puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Los alimentos con alto IG deben consumirse solo con moderación.
Vegetales con bajo IG
La mayoría de los vegetales tienen un IG bajo, con pocas excepciones. Si desea reducir su IG dietético, puede incluir una gran cantidad de verduras como zanahorias, berenjenas, tomates, cebollas, champiñones, brócoli, coliflor, lechuga, judías verdes, pimientos, calabacín y repollo. Estas verduras te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en sangre más estables.
Verduras GI Medianas
La remolacha es una de las únicas verduras con un valor GI medio de 64. Puede ser parte de una dieta saludable y equilibrada de bajo índice glucémico si se come con moderación..
Verduras con alto IG
Las calabazas y las chirivías tienen un IG alto, que está por encima de 70. Todas las papas, ya sean cocidas, en puré o fritas, también tienen un alto valor de IG. Comer verduras con IG alto puede resultar en un aumento agudo en sus niveles de azúcar en la sangre.
