Yoga y apnea del sueño
La National Sleep Foundation recomienda que duerma entre siete y nueve horas por noche. Incluso si puede aguantar estas horas, las interrupciones en su sueño debido a la apnea del sueño interfieren con la calidad del sueño. La apnea del sueño es cuando experimenta pausas en su respiración que duran desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Las pausas interrumpen el sueño profundo y pueden ocurrir 30 o más veces por hora.
Los ronquidos fuertes con un sonido ahogado pueden indicar apnea del sueño. (Imagen: tommaso79 / iStock / Getty Images)Las formas convencionales de tratar la condición incluyen perder peso, cambiar su posición para dormir, dejar de fumar, tratar las alergias y evitar el alcohol y ciertos medicamentos recetados. El yoga es una forma no invasiva de ayudar potencialmente a aliviar los síntomas de la apnea del sueño, también.
Cómo ayuda el yoga
La apnea del sueño por lo general ocurre porque sus vías respiratorias se bloquean cuando usted duerme y su respiración se vuelve superficial o se detiene. El bloqueo puede ocurrir por varias razones, entre ellas, la estructura genética del cuello, la posición para dormir, el tamaño de las amígdalas, el exceso de grasa o los músculos de la garganta y el diafragma poco desarrollados. El yoga te enseña cómo respirar plenamente y en tu diafragma; muchos occidentales respiran solo en sus pechos. Una práctica regular significa que esta respiración más profunda y de mayor calidad se convierte en una segunda naturaleza y se traslada al sueño..
Ciertas posturas de yoga también ayudan a aliviar la rigidez habitual en el cuello, los hombros y la espalda que a veces conducen a la compresión de las vías respiratorias mientras duermes. El estiramiento de todo hace que los patrones de sueño más abiertos sean más naturales, aliviando la apnea del sueño.
Por supuesto, el yoga no es un sustituto del apoyo médico si su apnea del sueño es grave. Siempre consulte con su proveedor de atención médica para obtener consejos sobre si sus afecciones son lo suficientemente graves como para requerir un CPAP o una cirugía..
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Posa
Las posturas simples que lo alargan y estiran la columna vertebral promueven mejores posiciones para dormir. Las siguientes posturas son apropiadas a cualquier hora del día, incluso antes de acostarse.
Vaca / Gato: Ponte a cuatro patas. Inhale y deje caer su barriga hacia el piso mientras levanta las clavículas y la rabadilla. Exhala y arquea dramáticamente la columna vertebral, metiendo ligeramente la barbilla. Alterna las dos posturas por aproximadamente 10 respiraciones.
La postura de la vaca presenta un hundimiento exagerado en la espalda. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Langosta: Acuéstese sobre su vientre con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de las caderas. Inhale y levante la cara, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Sienta cómo se alarga su columna vertebral a medida que levanta y aprieta las piernas entre sí. Mantener durante tres a cinco respiraciones y bajar la espalda.
Giro sentado: Siéntese en una cómoda posición de piernas cruzadas con los hombros equilibrados sobre las caderas. Inhala y endereza tu columna vertebral; exhale y gire hacia la derecha, colocando su mano derecha en el piso detrás de usted y su mano izquierda fuera de su muslo derecho. Inhala de nuevo al centro y repite en el otro lado.
Trabajo de aliento
La respiración con yoga también ofrece un posible alivio para las personas con apnea del sueño. La respiración Ujjayi ayuda a despejar el tracto respiratorio y fortalece los músculos de la respiración. La respiración Ujjayi se realiza dentro y fuera a través de la nariz, con una ligera constricción en la parte posterior de la garganta. Cuando inhales, es como si estuvieras bostezando con la boca cerrada; a medida que exhala, es como si intentara calentar una ventana, también con los labios sellados..
La inhalación y la retención de la exhalación son otras medidas de fortalecimiento de la respiración tomadas del yoga. Para una retención por inhalación, simplemente inhale profundamente y cuando se sienta lleno de aire, haga una pausa de tres a cinco veces y luego exhale lentamente. La retención de exhalaciones implica inhalar y exhalar lentamente y detenerse en la parte inferior de la exhalación, cuando se siente vacío, de tres a cinco veces. Ambas técnicas deben realizarse de una manera medida e intencional..
Alternar la respiración de la nariz puede ser refrescante. (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)La respiración alterna de las fosas nasales es otra técnica de yoga valiosa para las personas con apnea del sueño. Para realizarlo, siéntese cómodamente y coloque sus primeros dos dedos derechos sobre su frente. Cierre la fosa nasal izquierda con su dedo anular derecho e inhale profundamente por el lado derecho. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, suelte la fosa nasal izquierda y exhale completamente. Inhala por la fosa nasal izquierda, ciérrala y luego suelta la fosa nasal derecha para exhalar. Continúe alternando lados durante varios minutos para calmar su mente y aprender a controlar mejor la respiración y el control..
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