Yoga y masa muscular magra
Quieres esa apariencia de músculo cincelado, pero no quieres pasar horas levantando pesas en el gimnasio. Si usted es más entusiasta de los ejercicios Zen, podría preguntarse si puede ganar masa muscular magra simplemente haciendo yoga. ¿La respuesta? Un poco, pero no puede ser tu única fuente de entrenamiento de fuerza..
El yoga puede ayudar a tonificar sus músculos, pero puede que no sea la forma más eficiente de hacerlo. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Lee mas: ¿Cuenta el yoga como entrenamiento de fuerza??
Un par de estudios respaldan la idea de que puedes ganar músculo a través del yoga. En primer lugar, una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine en 2012 encontró que ocho semanas de yoga en mujeres de 35 a 50 años aumentaron la fuerza de las piernas, pero no tuvo mucho impacto en los músculos en ningún otro lugar. Otro estudio, publicado en 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research, examinó el efecto de Bikram yoga en la aptitud física en adultos jóvenes, y descubrió que la práctica regular mejoraba la fuerza del peso muerto. Una vez más, no se construyó mucho músculo en otros lugares.
Entonces, podrías concluir que no puedes construir mucha masa muscular magra a través del yoga; Sin embargo, eso no significa que no pueda desafiar sus músculos y mejorar su estado físico, incluida la fuerza muscular, en general. Simplemente necesitas elegir las poses correctas.
Poses de yoga de musculación
Los novatos tienden a pensar en el yoga como una forma de estirarse y relajarse y, en algunos casos, es cierto. Sin embargo, una serie de posturas requieren que usted levante su propio peso corporal y que pueda desarrollar músculo, si se hace lo suficiente.
Para desarrollar el músculo de la pierna, concéntrese en posturas que requieran posturas de pie, como Guerrero I, Triángulo, Silla y Árbol. Muchas posturas te permiten trabajar en la fuerza del núcleo; Incluyen poses de tablas, lanchas y langostas. Cuando estés listo para entrenar tus brazos, prueba la postura del tablón ascendente, la grulla (Cuervo) y el tablón lateral. Si bien cada una de estas posturas puede parecer que se dirigen a una determinada parte del cuerpo, en realidad reclutan múltiples músculos a la vez. Por ejemplo, la postura del tablón podría funcionar mejor en sus abdominales, pero también afecta sus brazos y hombros. El tablón lateral dejará tus brazos temblando, pero tus oblicuos también te harán daño. Estos movimientos compuestos hacen que la construcción de fuerza a través del yoga sea una práctica más eficiente..
La postura del tablón construye fuerza en el núcleo y los brazos. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Power Yoga
La práctica del yoga poderoso se dedica a mejorar tu estado físico, en lugar de la meditación o el trabajo de respiración como otras disciplinas. Poder yoga es típicamente una práctica de vinyasa, lo que significa que fluyes de la postura a la postura, aumentas el sudor, aumentas el ritmo cardíaco y te pones los músculos.
Power Yoga es un derivado de Ashtanga, una clase de yoga fluida basada en una secuencia de poses establecida. Sin embargo, una diferencia clave es que el maestro de una clase de yoga de poder variará las posturas, y eso es excelente para la construcción de músculos, ya que mantiene los músculos desafiados..
Además, este flujo acelerado es en realidad mejor para la construcción muscular, según un estudio de 2017 publicado en Complementary Therapies in Medicine. Los investigadores encontraron que la transición rápida de una postura a otra produjo una mayor actividad muscular que las posturas mantenidas durante un período de tiempo más largo.
Práctica musculación
Si realmente estás interesado en las ganancias, el yoga no será la forma más eficiente de hacerlo. Si bien el yoga beneficiará su salud general, querrá levantar pesos pesados para ganar masa muscular magra. Trate de participar en un entrenamiento de resistencia para todos los grupos musculares principales (piernas, cadera, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Si no te gustan los pesos tradicionales como pesas, pesas y máquinas de pesas, puedes hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, flexiones y sentadillas o invertir en bandas de resistencia.
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