¡3 MALAS combinaciones de alimentos para evitar y 6 buenas!
¿El mito sobre cómo comer frutas y carnes juntas lleva a que los azúcares se pudran en el intestino? Totalmente falso.
Pocos alimentos que combinan mitos están respaldados por la ciencia legítima. (Imagen: muhdhaminuddin / twenty20) Ya sea que se encuentren en antiguos textos ayurvédicos o en artículos para bajar de peso en varias revistas de consumo, las recomendaciones de combinación de alimentos son omnipresentes. La verdad es que pocos tienen ciencia legítima detrás de ellos, y muchos se basan en malentendidos sobre la forma en que funciona la digestión en el cuerpo humano..
"La idea de que tiene que comer ciertos alimentos para optimizar la digestión es completa y sin sentido", dice la Dra. Janet Bond Brill, dietista registrada que posee una maestría en nutrición y fisiología del ejercicio y un doctorado en fisiología del ejercicio. En particular, Brill se refirió a la idea de que comer ciertos alimentos juntos hará que se pudran en tu cuerpo como "un mito que se niega a morir".
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Sin embargo, es cierto que ciertos nutrientes pueden aumentar o disminuir la biodisponibilidad de otros nutrientes y son beneficiosos de muchas otras formas. Las combinaciones de alimentos buenos y malos pueden ser particularmente importantes para las personas con deficiencias nutricionales o que comen una dieta basada en plantas..
Hablamos con tres expertos en nutrición para averiguar qué alimentos combinan combos que realmente deberías evitar y algunos que pueden ayudar optimizar tu salud.
BAD COMBO # 1: Frijoles y Vino Tinto
Si está siguiendo una dieta vegetariana o tiene deficiencia de hierro, escuche. Es posible que desee disfrutar de vino tinto, o café o chocolate, por su cuenta. Eso se debe a que los taninos encontrados en estos impiden que el hierro sea absorbido, dice Sara Haas, nutricionista dietética registrada. Esto es particularmente pronunciado en las fuentes vegetarianas de hierro, como los frijoles, los vegetales de hojas verde oscuro y los granos enteros. "No beba vino tinto mientras come su ensalada de frijoles negros", aconseja Haas.
Los taninos en el vino evitan que el hierro se absorba fácilmente. (Imagen: vasilina.t / twenty20) BAD COMBO # 2: Espinacas y productos lácteos
¿Te encantan las espinacas cremosas? ¿O spanakopita? Aquí hay algunas malas noticias: "Los oxalatos son estos pequeños compuestos que se combinan con el calcio y evitan que se absorba", dice Sara Haas, nutricionista dietética registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética..
Si está siguiendo una dieta vegetariana o si es una mujer menopáusica o simplemente quiere asegurarse de absorber bien el calcio, debe evitar mezclar productos lácteos con alimentos densos en oxalato, como espinacas, remolachas, coles, puerros y perejil. En su lugar, prepare espinacas a la crema con leche de coco, que también es un excelente ingrediente para las sopas cremosas rellenas de vegetales de raíz y verduras de hoja verde..
BAD COMBO # 3: Nueces y Tofu
Si eres un comedor de plantas, tal vez quieras pensar dos veces antes de agregar los anacardos o las semillas de sésamo a tu próximo salteado. Los fitatos, que se encuentran en las nueces, las semillas y los granos integrales, pueden bloquear la absorción de hierro, algo que las personas a base de plantas necesitan tener en cuenta al planificar sus comidas. Por ejemplo, el tofu y otros productos de soya son una manera fácil y repleta de proteínas para que los veganos obtengan su hierro.
BUEN COMBO # 1: Nueces y harina de avena
Tamara Duker Freuman, una dietista registrada, dice que las personas que intentan controlar su peso o azúcar en la sangre pueden querer combinar los granos enteros con almidón con alimentos ricos en fibra, proteínas o grasas. "Si tiene diabetes o prediabetes, o si simplemente es propensa a la hiperglucemia o hipoglucemia o irregularidades en el azúcar en la sangre", dice, "entonces la forma en que combina los carbohidratos con las grasas y las proteínas puede marcar la diferencia en la rapidez o lentamente tus carbohidratos alcanzan tu azúcar en la sangre ".
Eso puede ser algo tan simple como agregar un puñado de nueces a su ensalada de frutas o comer su avena con mantequilla de almendras en lugar de frutas. En lugar de tostadas con fruta y mermelada, pruebe con mantequilla de maní o aguacate y huevos para retardar la digestión y controlar el azúcar en la sangre..
BUEN COMBO # 2: Aceite de oliva virgen extra y tomates
Los tomates contienen licopeno, un antioxidante soluble en grasa que puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. "Si rocías un poco de aceite de oliva virgen extra en tus tomates, eso ayudará con la absorción de licopeno de los tomates debido a este concepto de que es soluble en grasa", dice el Dr. Brill. Otra opción es servir baguettes con bruschetta, albahaca y rodajas de tomate, asegurándose de incluir el aceite de oliva..
Aceite de aguacate + ensalada verde = combo de buena comida. (Imagen: philfry / twenty20) BUEN COMBO # 3: Aguacate y ensalada verde
"La vitamina K es una importante vitamina de la coagulación de la sangre", dice Sara Haas, nutricionista dietética registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "También ayuda con la salud de los huesos y el corazón, y es una de las personas en las que no se piensa mucho". Los vegetales de hojas verdes se encuentran entre los alimentos más ricos en esta vitamina, y usted querrá comer una grasa saludable con ellos..
"Está en una clase de vitaminas solubles en grasa, lo que significa que no puedes absorber la vitamina K a menos que tengas un poco de grasa para absorberla e ingerirla en el torrente sanguíneo". Una forma fácil y deliciosa de hacerlo es agregar Aguacates o aceite de aguacate a su aderezo para ensaladas..
BUEN COMBO # 4: Kombu y Frijoles
El kombu, un alga comestible que se consume ampliamente en el este de Asia, tiene enzimas que ayudan a descomponer el azúcar de rafinosa en los frijoles. Dado que nuestros cuerpos no pueden digerir el azúcar de rafinosa, el compuesto produce gases intestinales. Ahí es donde las algas oscuras son útiles. Puede que no estés familiarizado con esto, pero a menudo se usa en caldo Dashi japonés o dentro de bolas de arroz onigiri..
"Cuando haces frijoles con frijoles secos y los cocinas, puedes agregar un poco de kombu con los frijoles secos, lo que reduce el tiempo de cocción y ayuda a desgasificar los frijoles", dice el Dr. Brill. De esta manera podrás tener tus frijoles sin el Beano..
BUEN COMBO # 5: Salmón Y Brócoli
Los beneficios del calcio han sido bien establecidos. Ayuda a formar y mantener huesos fuertes y mejora la función del corazón, los nervios y los músculos. La vitamina D también tiene beneficios para la salud mental e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
"La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, por lo tanto, si comes algo con vitamina D, te ayuda a absorber el calcio de otros alimentos", dice Sara Haas, nutricionista nutricionista registrada. Por lo tanto, tiene sentido combinar los alimentos ricos en vitamina D, como el salmón y las sardinas, con alimentos ricos en calcio como el bok choy o el brócoli u otros vegetales de hojas verdes oscuras. Por supuesto, no hace daño que las combinaciones sean deliciosas. Buen provecho.
BUEN COMBO # 6: Frijoles y pimientos
¿Buscas mejorar tu absorción de hierro? Solo agregue vitamina C. Esto es particularmente importante para las personas con dietas basadas en plantas, porque el hierro de las fuentes de carne se absorbe mejor. "El jugo de limón en la espinaca o col rizada o rúcula ayuda a la absorción de hierro", dice el Dr. Brill. Otras opciones incluyen cocinar pimientos con frijoles, agregar tomates a las lentejas o, como recomienda la nutricionista Sara Haas, crear una salsa con edamame, cebollas y fresas.
Qué piensas?
¿Tiene alguna receta deliciosa que incremente la absorción de nutrientes o evite los choques de azúcar en la sangre? Deje sus opiniones en los comentarios!
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