Plan de dieta mediterránea de 28 días
La dieta mediterránea no es un plan reglamentado, como South Beach, la dieta del tipo de sangre o cualquier otro; Es más una forma de comer. Después de la Segunda Guerra Mundial, los investigadores comenzaron a estudiar los patrones de alimentación de 13,000 hombres de mediana edad en los Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia (incluida Creta), los Países Bajos, Finlandia y Yugoslavia. Notaron que aquellos en países cuyas dietas habían sido restringidas por las privaciones de la guerra tenían índices más bajos de enfermedades cardíacas en comparación con los hombres estadounidenses. Además, los residentes de Creta disfrutaron de la mejor salud cardiovascular, lo que llevó a los científicos a concluir que su dieta (frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado) desempeñó un papel importante.
Esta hermosa propagación mediterránea es la fiesta perfecta. (Imagen: stocksy / mnaplatanova) Cuando se embarca en una dieta de estilo mediterráneo, en sus comidas le da preferencia a los alimentos vegetales y comer más pescado que carne roja. También tomas en cuenta la forma de comer. Hable con su médico acerca de si una dieta de estilo mediterráneo sería adecuada para usted.
Una dieta mediterránea incluye aceite de oliva, tomates, productos lácteos como queso feta y huevos. (Imagen: Adobe Stock / @ asab974) ¿Qué es la dieta mediterránea??
Según la Asociación Americana del Corazón, una dieta de estilo mediterráneo típicamente incluye:
- Muchas frutas, verduras, granos, papas, frijoles, nueces y semillas.
- El aceite de oliva como fuente importante de grasas monoinsaturadas.
- Productos lácteos, pescado y aves de corral en cantidades bajas a moderadas.
- Muy poca carne roja
- Huevos (de cero a cuatro veces por semana)
- Vino (consumido en cantidades bajas a moderadas)
Beneficios de una dieta mediterránea
Los resultados del metanálisis de 12 estudios grandes realizados entre 1966 y 2008, que cubren más de 1,5 millones de sujetos, se publicaron en el British Journal of Nutrition en 2009. Los autores concluyeron que la dieta mediterránea está asociada con importantes beneficios para la salud, incluida una menor mortalidad. En general, y menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer y Parkinson.
Recientemente, ha habido cierta controversia en torno a la dieta mediterránea y sus posibles beneficios. En 2013, un estudio histórico descubrió que las personas que se sometían a una dieta mediterránea tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una muerte por enfermedad cardiovascular que las personas con una dieta baja en grasas. Sin embargo, en junio de 2018 se informó que el estudio inicial tenía fallas. Aunque los investigadores reevaluaron los datos y determinaron que los resultados son los mismos, esto es algo que se debe tener en cuenta al determinar con su médico si la dieta mediterránea es la mejor para usted..
En septiembre de 2018, investigadores de la Universidad Harokopio en Atenas publicaron un estudio que sugiere que adherirse a la dieta mediterránea puede promover un mejor sueño, específicamente en adultos mayores. Si bien es necesario realizar más investigaciones para determinar exactamente cómo y por qué la dieta mediterránea mejora la calidad del sueño, la autora principal del estudio, la Dra. Mary Yannokoulia, sugirió que la conexión podría tener que ver con la presencia de la hormona melatonina que promueve el sueño en alimentos como el aceite de oliva. pescado y fruta.
Una dieta mediterránea consiste típicamente en muchas frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y olivas (Imagen: stocksy / Pixel Stories) Pirámide de la dieta mediterránea
La pirámide de la dieta mediterránea se ve diferente de otras pirámides de alimentos. La alimentación social y la actividad física se sientan en la base, suministrando la pieza fundamental del régimen. La investigación ha demostrado que, tradicionalmente, las personas en los países mediterráneos pasan más tiempo preparando, comiendo y saboreando su comida, y tomaron sus comidas en compañía de otros. Contraste esto con el hábito estadounidense de comer comida rápida solo o en la carrera, en un automóvil o en un escritorio. El estilo de vida mediterráneo tradicional también era mucho menos sedentario que el de otras culturas, incluido Estados Unidos, que implicaba una importante labor y actividad física..
Los alimentos vegetales como frutas y verduras, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, hierbas y especias constituyen la siguiente porción más grande de la pirámide del Mediterráneo: la base nutricional de la dieta. Estos alimentos forman el núcleo de cada comida..
El pescado y el marisco son los siguientes, que se comen aproximadamente dos veces por semana. Las aves de corral, los huevos y los productos lácteos en forma de queso y yogur se consumen en porciones moderadas diariamente o semanalmente. Por ejemplo, una revisión de la investigación sobre la alimentación mediterránea sugiere unos cuatro huevos a la semana. En la parte superior de la pirámide, lo que significa que solo se comen con moderación, hay carnes rojas y dulces. Las bebidas preferidas incluyen agua, así como vino tinto, con moderación.
Las hierbas, frutas, verduras y granos constituyen un gran porcentaje de la dieta mediterránea. (Imagen: Stocky / Susan Brooks-Dammann) Cómo hacer la dieta mediterránea durante 28 días
Si ha decidido probar una dieta mediterránea durante cuatro semanas o 28 días, pruebe una rotación básica de siete desayunos, almuerzos y cenas y modifíquelas durante la duración de la prueba. Una vez que tenga una idea de cómo funciona la dieta, puede agregar nuevos alimentos y platos para variar sus opciones más.
Sin embargo, no piense que “dieta mediterránea” significa comer pasta y pizza. Las personas en los países mediterráneos tradicionalmente comen pequeñas porciones de granos, por ejemplo, un plato de acompañamiento de 1/2 a 1 taza de pasta, en lugar del plato completo de pasta que los estadounidenses están acostumbrados. Llena el resto de tu plato con vegetales para que te llenes sin muchas calorías.
La fibra y las proteínas son tus mejores amigas en cualquier dieta. Estos dos nutrientes proporcionan la sensación de saciedad que necesitas para mantenerte lleno y contento para que no comas en exceso. Si su objetivo es perder o mantener el peso, evitar el exceso de ingesta de alimentos será importante para su éxito..
Yogur griego, bayas y almendras, con un poco de miel, es el desayuno ideal para el Mediterráneo. (Imagen: natasamandic) Desayuno en una dieta mediterránea
Comience su día con una dieta mediterránea con desayuno, para alimentarlo para las tareas que le esperan y para que se sienta satisfecho durante horas. Desayune con su familia, si tiene el mismo horario, y trate de evitar ver la televisión mientras come..
El día 1, tome una taza de yogur griego natural bajo en grasa para el desayuno, cubierto con 1/2 taza de arándanos y una onza de nueces picadas. El yogur le proporciona calcio y proteínas satisfactorias, mientras que las bayas están llenas de antioxidantes que lo protegen contra el daño celular y las nueces suministran grasas omega-3 que son saludables para el corazón. Coma yogur el día 4 también, pero pruebe semillas de granada y pistachos picados, o naranjas en rodajas y almendras picadas.
El día 2, prepare una taza de avena con una onza de nueces picadas y 1/2 taza de manzanas en rodajas para un desayuno rico en fibra y proteínas; espolvorear en una cucharadita de canela y jarabe de arce. Desayune de nuevo el día 5, pero varíe los complementos: pruebe 1/2 taza de fresas con almendras en rodajas finas. Si te gusta la leche con tu avena, opta por la almendra o la soja sin azúcar..
Los huevos están en el menú para los días 3 y 6. Haga una frittata hecha con dos huevos, pimiento rojo, cebollín y 2 cucharadas de queso parmesano el primer día. La próxima vez que tengas huevos, rompe un huevo en medio aguacate, espolvorea con un poco de queso Romano y hornea. Esto no solo se cocina rápido, sino que también le ofrece las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón del aguacate..
Dos rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de almendras constituyen su desayuno del día 7; Disfrútalo con media toronja o una pera rebanada..
El pescado está cargado de ácidos grasos omega-3. (Imagen: mediaphotos / E + / GettyImages)Almuerzo en una dieta mediterránea
Si tomaste un buen desayuno, no tendrás hambre hasta el almuerzo. Lo mejor es empacar, porque puede controlar los ingredientes y las porciones, pero si come afuera, busque el pescado y la ensalada a la parrilla como opción del menú. No coma en su escritorio mientras escribe un informe, vaya al parque con un amigo o reúnase con sus compañeros de trabajo en el comedor. Traer las sobras también es una buena opción para el almuerzo.
El día 1, el almuerzo consiste en 3 tazas de espinacas con 3 onzas de salmón o sardinas; los greens están cargados de vitaminas A y K, además de hierro, mientras que el pescado aporta proteínas y grasas omega-3. Incluya algunas verduras picadas en su ensalada, como tomate, brócoli y pimiento para obtener fibra y vitamina C para ayudarlo a absorber el hierro. Coma nuevamente una ensalada el día 5, pero use lechuga romana en esta ocasión, y sustituya los frijoles cannellini por su proteína y elija puntas de pepino, zanahoria y espárragos como verduras. Opte por aceite de oliva y vino tinto o vinagre balsámico para su aderezo.
El almuerzo del día 2 consiste en una porción de hummus con las verduras rebanadas de su elección; Apio, zanahoria y pimiento. Acompañados. Use una ronda de pita de trigo integral para mojar, y termine la comida con una naranja o kiwi. Al día siguiente, tome un tazón de sopa de lentejas con galletas integrales y cubra el tazón con semillas de granada crujientes y una porción de yogur natural. Las lentejas suministran proteínas y fibra en un paquete satisfactorio; Una taza tiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Prepare una olla grande y vuelva a tomar esta sopa el día 4, o pruebe una sopa diferente como la minestrone rociada con queso parmesano.
Los días 3, 6 y 7, sus almuerzos son la mitad de un aguacate relleno con ensalada de atún; un hongo portobello a la parrilla cubierto con lechuga y tomate; y una hamburguesa de pavo a la parrilla servida con una sopa o ensalada o papas fritas horneadas. Si eres vegetariano, sustituye una hamburguesa de frijoles por el pavo..
Las opciones de carne mediterránea incluyen jugosas chuletas de cordero a la parrilla. (Imagen: Stocky / Darren Muir) Cena en una dieta mediterránea
Hasta ahora no ha habido aves ni carnes rojas en el menú, así que planifique dos cenas a la semana incorporando estos alimentos de animales en lugar de pescado. Coma con su familia o amigos, siempre que sea posible, y escuche música en lugar de mirar televisión. Disfruta de una copa de vino tinto con tu comida; Una ingesta moderada le proporciona polifenoles, compuestos naturales en uvas, que pueden protegerlo de enfermedades cardíacas, problemas cognitivos e incluso cáncer..
Las hierbas y especias asociadas a la dieta mediterránea brillan en la cena. Las opciones de comida incluyen pescado como salmón a la parrilla o trucha sartén, sazonada con limón y eneldo; Pollo al horno con un poco de aceite de oliva y romero; Chuletas De Cordero A La Parrilla Con Menta; Mejillones Cocidos En Tomate, Ajo Y Caldo De Vino; chile hecho con pavo molido, frijoles rojos y pimienta de cayena o al estilo vegetariano con una mezcla de frijoles; Y vieiras salteadas con setas y puerros. Coma una porción de 4 onzas de proteína y llene el resto de su plato con verduras cocidas, como coliflor, brócoli, coles de bruselas o judías verdes.
Media taza de quinua, arroz integral, pasta de trigo integral o cuscús es un buen lado; Vístelo con un poco de aceite de oliva y pimienta negra..
¿Para postre? Frutos secos, frutos secos, queso de cabra y sorbete. (Imagen: Stocky / Jayme Burrows) Aperitivos y postres en una dieta mediterránea
Ha disfrutado de una alimentación abundante durante los 28 días de su plan de comidas, pero es posible que necesite un refrigerio ocasional para pasar una larga tarde de trabajo o de la escuela. Elija una onza de nueces o albaricoques secos; una taza de queso cottage bajo en grasa espolvoreado con pimienta negra y una pizca de sal; o una onza de queso de cabra con un puñado de galletas integrales. Si necesita algo dulce después de la cena, coma una fruta o 1/2 taza de sorbete de fruta fresca..
Si decide hacerlo, permanezca en esta dieta durante cuatro semanas y quedará enganchado con el sabor y la frescura de los alimentos. Asegúrese de obtener 30 minutos de movimiento en la mayoría de los días de la semana. Si su dieta ha sido muy rica en comidas rápidas y procesadas y ha sido más sedentario, es probable que pierda kilos y que también se sumen otros beneficios para la salud..
