5 maneras fáciles de reducir el azúcar

¿Podría ser el azúcar la próxima grasa saturada o el tabaco??

¿Quién puede resistirse a una linda magdalena? ¡Usted puede! (Imagen: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Considere esto: la nueva investigación publicada en JAMA Internal Medicine se propuso examinar los últimos 50 años de estudios sobre el efecto que el azúcar tiene en la salud general. Llegó a la conclusión de que el azúcar no solo puede contribuir a las enfermedades del corazón como las grasas saturadas, sino que la industria azucarera presionó con éxito para ocultar esto al público..

Hablar de una gran revelación.!

Por lo tanto, es lógico que debamos limitar nuestra ingesta de azúcar. Pero el azúcar está en todas partes. Y puede ser difícil resistirse a esas delicias, ya sea que esté buscando un pick-me-up o una indulgencia de celebración por la tarde. Incluso si está pasando un postre o un refresco, el azúcar se oculta en los alimentos que no espera, desde el pan hasta los aderezos para ensaladas..

No deben evitarse los azúcares naturales en los alimentos integrales (como las frutas y la leche), sino los procesados ​​en alimentos o el azúcar que usted mismo agrega (como en la taza de café de la mañana)..

¿Cuánto azúcar es demasiado?

"Todos comemos demasiada azúcar", dice Laura Schmidt, profesora de política de salud en la Escuela de Medicina de la Universidad de California en San Francisco. "Los niños especialmente consumen desproporcionadamente más que los adultos".

Schmidt dice que este consumo excesivo de azúcar es una preocupación importante para la salud, y que los estadounidenses necesitan recortar colectivamente el camino de regreso. Pero en las últimas décadas, los estadounidenses solo han aumentado su consumo de azúcar.

En promedio, ahora obtienen más del 13 por ciento de sus calorías diarias (aproximadamente 270 calorías) de estos azúcares. Eso es más alto que las pautas dietéticas de los EE. UU., Que alientan a los estadounidenses a consumir no más del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcar agregada.

Para una dieta promedio de 2,000 calorías, eso equivale a 200 calorías como máximo. Puede alcanzarlo rápidamente, considerando que una lata de refresco de 12 oz tiene alrededor de 130 calorías u ocho cucharaditas de azúcar.

La American Heart Association es aún más estricta, y recomienda un máximo de seis cucharaditas de azúcar agregada al día para las mujeres (aproximadamente 100 calorías) y nueve cucharaditas para los hombres (aproximadamente 150 calorías).

"Algunos estudios muestran que [el azúcar] es más adictivo que la cocaína. Somos prisioneros de [eso]".

-Sarah Wilson, autora de "I Quit Sugar"

¿Tenemos una adicción al azúcar??

El azúcar no solo contiene las calorías sin ofrecer nutrientes, sino que demasiado puede ser dañino. Una dieta con alto contenido de azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como caries, obesidad, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

"Dejando de lado los problemas de salud muy graves ... el verdadero problema es su adicción", dice Sarah Wilson, autora, empresaria y fundadora de IQuitSugar.com. "Algunos estudios muestran que es más adictivo que la cocaína. Somos prisioneros del azúcar, en parte porque carecemos de la hormona para decirnos cuándo lo estamos comiendo ... así que seguimos comiendo y comiéndolo".

Pero no permita que esto lo desanime a reducir su consumo de azúcar. Ya sea que te pongas cómodo o te enfríes, puedes reducirlo. Aquí hay cinco maneras fáciles de comenzar.

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Prepare una tonelada de alimentos saludables con anticipación para que los almuerzos de lunes a viernes sean instantáneos. (Imagen: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Preparación de comida como un profesional

"La mejor manera de reducir o reducir el azúcar de su dieta es ingresar a la cocina y preparar su propia comida", dice Diane Sanfilippo, asesora certificada en nutrición y autora de Practical Paleo..

Pero no tienes que cocinar todo desde cero, dice ella. Comience con unos pocos ingredientes limpios (siempre lea las etiquetas de los azúcares agregados o conservantes) como un pollo asado precocido, algunas verduras cortadas y batatas para preparar las comidas para llevar al trabajo.

O prueba algunas de estas otras grandes ideas:

• Cocine unos huevos duros para desayunos o meriendas para llevar.
• Pase alimentos pre-endulzados como yogures con sabor y coma la versión simple con fruta fresca..
• Para un sabor extra, experimente con especias y extractos en lugar de usar azúcar.

La clave es elegir alimentos integrales, como frutas, verduras, ganancias integrales y pescado, siempre que sea posible al preparar comidas en lugar de las cosas procesadas o preparadas previamente. Estos alimentos son más ricos en nutrientes y aprovecharán al máximo sus calorías, además de minimizar los azúcares agregados que consume..

Tener a mano estas opciones menos dulces también puede ayudarlo a lidiar con los antojos de azúcar. "La parte más difícil de reducir o reducir el azúcar de su dieta serán los impulsos y los antojos que seguramente afectarán en la primera semana a los 10 días", dice Sanfilippo. "Ten la comida preparada y lista para ir a comer, y estarás muy por delante del juego".

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Su hábito diario de soda es probablemente el principal culpable de su adicción al azúcar. (Imagen: demaerre / iStock / Getty Images)

2. Patea tu hábito de soda

No es ningún secreto que la principal fuente de azúcares agregados en la dieta estadounidense proviene de los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas deportivas y energéticas y los jugos de frutas..

"Las sodas y otras bebidas endulzadas con azúcar representan el 36 por ciento de nuestra ingesta de azúcar agregada", dice Schmidt. "Si pudiéramos hacer que los estadounidenses dejen de consumir bebidas azucaradas, estarían muy cerca de las recomendaciones dietéticas para el azúcar. Estas bebidas tienen poco o ningún valor nutricional y hay pruebas de que te dejan con hambre".

Ella dice que si bien ha habido una disminución en el consumo de bebidas azucaradas, las personas todavía beben demasiado. En un día cualquiera, la mitad de las personas en los EE. UU. Consumen bebidas azucaradas: el 25 por ciento consume al menos 200 calorías de estas bebidas y el 5 por ciento bebe al menos 567 calorías.

En cambio, Schmidt recomienda beber agua de soda sin azúcar con fruta fresca, pepinos o cualquier otra cosa con sabor. Si está deseando algo más dulce, comience con la mitad de jugo de frutas al 100 por ciento y media agua de soda, aumente gradualmente la cantidad de jugo con el tiempo y aumente la cantidad de agua hasta que solo esté usando el jugo para clavar el agua. Usted puede hacer lo mismo con el refresco si le resulta realmente difícil dejar el hábito..

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¿Hay azúcares ocultos en tus comidas favoritas? (Imagen: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Tienda estratégicamente

Otra estrategia es comenzar a comprar productos con menos azúcar agregada. Un estudio de 2012 descubrió que un 75 por ciento de los alimentos envasados ​​en el supermercado tenían azúcar agregada, en todo, desde tartas y galletas hasta barras de granola y yogurt..

Pero descubrir cuánta azúcar agregada contiene un producto no siempre es fácil. Actualmente, la línea de “azúcares” en el panel de información nutricional de un producto solo enumera los azúcares totales, que pueden incluir tanto azúcar agregada como el tipo que se produce naturalmente.

"No solo examine el panel de información nutricional para determinar cuántos gramos de azúcar, sino que también lea la lista de ingredientes para las palabras alineadas con el azúcar", dice Allison Stowell, dietista registrada de Guiding Stars Licensing Company.

Sin embargo, hay toneladas de nombres diferentes para el azúcar. Aquí hay algunos a tener en cuenta:

• Los que terminan en "ose", como la dextrosa y la sacarosa
  
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
  
• azúcar morena
  
• Melaza
  
• Agave
  
• Caña de azucar
  
• Concentrados de zumo de frutas.
  
• Miel
  
• miel de maple
  

Los ingredientes se enumeran en orden de cuánto hay en el producto, por lo que si aparece azúcar cerca de la parte superior o varios azúcares en la etiqueta, eso es una bandera roja..

La buena noticia es que la Administración de Alimentos y Medicamentos anunció a principios de este año que la nueva etiqueta de información nutricional incluirá "azúcares agregados". La mayoría de los fabricantes de alimentos deberán usar la nueva etiqueta para 2018.

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Está totalmente bien saltarse un pastel de cumpleaños en la oficina. (Imagen: Adobe Stock / diego cervo)

4. Eliminar la tentación

Ayúdate a ti mismo mientras intentas reducir las cosas dulces eliminando las tentaciones azucaradas de la vista. "Lo más importante es sacar esos alimentos azucarados de su entorno; sáquelos de su casa", dice Schmidt..

Eso significa limpiar sus armarios y despensa de estos alimentos y tratar de no comprar más de ellos. Cuanto más difícil es acceder a esos alimentos no deseados si se produce un antojo, es menos probable que los coma..

En cambio, Schmidt recomienda hacer un evento de comer alimentos azucarados, en lugar de ser la norma. Ganas de helado? Vaya a la heladería en lugar de mantener un galón en su congelador. De esa manera, es menos probable que regrese por segundos (o tercios).

Lo mismo ocurre en el trabajo. ¿Tomas un refresco cuando llegas a una pausa de la tarde? Asegúrate de que no haya ninguno en la nevera de trabajo y de que tengas otra bebida más saludable. También puede aprovechar la oportunidad para ayudar a reducir la ingesta de azúcar de sus amigos y compañeros de trabajo (solo asegúrese de no convertirse en la mandona policía de azúcar).

"Los cumpleaños en la oficina, las cenas con amigos y las fiestas de fin de semana son lugares de cultivo para las presiones que vienen cuando hay comida", dice Sanfilippo. "Deberíamos estar creando más entornos en los que celebramos y disfrutamos del tiempo social juntos en torno a alimentos saludables".

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El azúcar falso en realidad puede aumentar sus antojos de azúcar. (Imagen: David McGlynn / Elección del fotógrafo / Getty Images)

5. Evite los edulcorantes artificiales

A medida que comienza a minimizar el azúcar, puede verse tentado a intercambiar más edulcorantes artificiales, como los que se encuentran en los refrescos de dieta y los dulces sin azúcar. Es cierto que estos endulzantes pueden ayudar a facilitar el proceso, y la Asociación Americana del Corazón dice que puede probarlos con moderación, pero tenga cuidado con su uso como una estrategia de reducción de azúcar..

"Si bien creemos que los edulcorantes artificiales son seguros, y sí benefician a las personas que reducen el consumo de azúcar para reducir su ingesta de calorías, no recomiendo usarlas para eliminar el azúcar porque perpetúan el deseo de dulce que estas personas están intentando para vencer ", dice stowell.

Schmidt también advierte que estos edulcorantes podrían tener efectos perjudiciales similares al azúcar. "Existe una creciente evidencia de que los tres edulcorantes principales (sacarina, surculosa y aspartame) están relacionados con el aumento de peso y la intolerancia a la glucosa, lo que está relacionado con un aumento de la insulina y la diabetes tipo 2", dice ella..

En su lugar, facilitar la reducción de su consumo de azúcar. Si actualmente usa dos paquetes de azúcar en su café, por ejemplo, redúzcalo durante algunas semanas a 1.5, luego uno, y luego nada..

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Qué piensas?

¿Sabes la cantidad de azúcar que consumes diariamente? ¿Está por encima o por debajo de las pautas recomendadas? ¿Alguna vez ha tratado de reducir su consumo de azúcar? ¿Qué hiciste? ¿Has probado alguno de los pasos anteriores? ¿Qué más hiciste? Comparte tus historias y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!