Una dieta para una mujer mayor de 45 años.

Después del golpe 45, a menudo finalmente puedes encontrar un poco de tiempo para concentrarte en ti y estás listo para comenzar a comer mejor. Si bien los aspectos básicos de la dieta son prácticamente iguales a cualquier edad, una mujer mayor de 45 años tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y, al acercarse a la menopausia, existe un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que su plan de dieta saludable debe centrarse en Alimentos buenos para tu corazón y huesos..

Mujer de 45 años bebiendo un vaso de leche (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

Calorías y aumento de peso

mujer de pie en la escala (Imagen: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Cuando se trata de la salud, el peso importa. A medida que envejeces, eres más propenso al aumento de peso porque tienes menos masa muscular, lo que lleva a un metabolismo más lento. Además, cuando llegas a la menopausia, tus niveles de estrógeno en disminución, combinados con el estrés y la falta de sueño, también te hacen más propenso al aumento de peso, según la Academia de Nutrición y Dietética. Para ayudar a mantener a raya las libras, vigile su ingesta de calorías. Si bien las necesidades de calorías individuales varían, la mayoría de las mujeres mayores de 45 años pueden mantener un peso saludable que consume entre 1.600 y 2.200 calorías por día..

Hasta los granos enteros

Cuencos de arroz de grano entero (Imagen: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Obtener más granos integrales en su dieta podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud del corazón. Un estudio de 2008 publicado en "Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares" encontró que las personas que consumen 2.5 porciones de granos integrales al día tienen 21 por ciento menos de eventos de enfermedades cardiovasculares, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, que aquellas que consumen menos de dos. Porciones semanales. La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que la fibra y los antioxidantes que se encuentran en los granos integrales son responsables de sus capacidades de protección del corazón. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de cinco a siete porciones de granos al día, y al menos la mitad de esas porciones deben ser granos integrales, como la harina de avena, el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, el amaranto, la quinoa y la cebada..

Frutas y verduras

plátano recién cortado (Imagen: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Las frutas y los vegetales son bajos en calorías, llenos y llenos de nutrientes, lo que los convierte en excelentes opciones para controlar el peso y la salud del corazón. Los plátanos y las batatas son ricos en potasio, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de 2 a 3 tazas de vegetales y de 1 1/2 a 2 tazas de frutas por día..

Todavía necesitas leche

Vaso de leche que se vierte (Imagen: fotoedu / iStock / Getty Images)

La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que favorecen la salud de los huesos. El estrógeno protege los huesos al limitar la degradación ósea. Cuando sus niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, sus huesos ya no tienen esa protección y su cuerpo descompone más huesos de los que reconstruye, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Para promover la salud ósea por encima de 45, debe obtener tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, como 1 taza de leche, yogur sin grasa o 1 1/2 onzas de queso natural. Las fuentes de calcio no lácteas incluyen leche de soya, tofu, sardinas enlatadas y jugo de naranja fortificado y cereales.

Proteína variada y magra

plato de salmón a la parrilla (Imagen: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Las fuentes magras de proteínas, como las carnes rojas magras, aves, mariscos y frijoles, son saludables para el corazón debido a su bajo contenido de grasas saturadas, y también son una buena fuente de zinc, hierro, magnesio y las vitaminas B. Intente incluir 8 onzas de salmón u otro pescado graso cada semana para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y la presión arterial. Los alimentos de soya, como la soya y el tofu, no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también contienen fitoestrógenos, que son hormonas vegetales que imitan el estrógeno en su cuerpo, que pueden ayudarlo a combatir los síntomas de la menopausia, según la Academia de Nutrición y dietética.