Un plan de dieta para perder 40 libras de peso

Perder 40 libras no es tarea fácil. Lleva tiempo y compromiso. Debería intentar no perder más de 2 libras por semana, ya que perder peso demasiado rápido puede provocar pérdida muscular, fatiga y la probabilidad de que recupere el peso perdido. Para ayudarlo a perder peso, debe seguir una dieta que limite su ingesta de calorías sin que se sienta privado. Eso significa una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.

Primer plano de los pies del hombre de pie en una escala. (Imagen: TonyYao / iStock / Getty Images)

Hablemos de calorías y comidas

Para perder peso necesita comer menos calorías de las que quema. Sus necesidades específicas de calorías para perder peso dependen del género, la edad, el peso actual, la altura y el nivel de actividad. Hable con su médico o dietista para que lo ayuden a determinar sus necesidades específicas de calorías para perder peso. De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la mayoría de los hombres y las mujeres pueden perder 40 libras de manera segura, lo que limita el consumo a 1.200 a 1.600 calorías por día. De acuerdo con estas necesidades de calorías, un plan de comidas para ayudarlo a perder 40 libras debe incluir tres comidas de 350 a 500 calorías por día, más una merienda de 100 calorías. Incluya tantos grupos de alimentos como sea posible en cada comida para asegurarse de que satisface sus necesidades de nutrientes.

Comience el día con un desayuno saludable

Haga del desayuno una prioridad en su plan de pérdida de peso. Saltarse el desayuno puede parecer una manera fácil de acelerar su pérdida de peso, pero en última instancia puede llevar a un hambre extrema, comer en exceso y ganar peso. Un desayuno saludable para usted puede incluir dos rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharaditas de mantequilla de maní con 1 taza de leche descremada y una banana grande para 415 calorías.

Llenarse en el almuerzo

Las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos cada día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para mantenerse lleno y al mismo tiempo reducir la ingesta de calorías para bajar de peso, coma alimentos con un bajo contenido de energía, como frutas, verduras y fuentes magras de proteínas. Estos alimentos tienen porciones grandes pero pocas calorías. Un almuerzo saludable y completo puede incluir 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa con 1 taza de melón de mielada en cubos, cinco galletas integrales sin grasa y un contenedor de 6 onzas de Yogur sin grasa para 430 calorías..

Manteniendo su cena saludable

Cuando está limitando la ingesta de calorías para perder 40 libras, quiere limitar las calorías vacías de los alimentos como los refrescos, los dulces, los pasteles y las galletas. Estos tipos de alimentos no ofrecen ningún valor nutricional, y cuando consume menos calorías desea que cada una de ellas cuente positivamente para su salud. Una cena rica en nutrientes podría incluir 4 onzas de salmón a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y 1 taza de brócoli al vapor para 390 calorías.

Hágalo usted mismo Snacks de 100 calorías

Su merienda diaria le puede dar un impulso de energía y ayudar a controlar el hambre. También es un buen lugar para comer más frutas y verduras. Algunas ideas de bocadillos de 100 calorías incluyen 2 tazas de zanahorias, apio y pepinos en rodajas con 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa; Una naranja pequeña con seis almendras; un envase de 6 onzas de yogur sin grasa sin azúcar; o 1 onza de queso bajo en grasa con dos galletas integrales sin grasa integrales.