Una dieta saludable para niños de 11 años
Una dieta saludable es importante para todos en todas las etapas del ciclo de vida. Los niños requieren los mismos tipos de nutrientes que los adultos para apoyar su crecimiento y actividad corporal, pero la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que necesitan los niños varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Un plan de dieta para niños de 11 años debe incluir un balance de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos..
Una dieta saludable para niños de 11 años (Imagen: wmaster890 / iStock / GettyImages)Las calorías aún cuentan
A diferencia de los adultos, las necesidades calóricas de los niños aumentan a medida que crecen. De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los niños de once años requieren un promedio de 1,800 calorías para un niño más sedentario, hasta 2,600 calorías para un niño muy activo. Las niñas de la misma edad por lo general requieren menos calorías, y sus necesidades varían de 1,400 a 2,200 calorías, dependiendo de cuán físicamente activas sean. Dividir estas calorías en varias comidas y bocadillos saludables y equilibrados a lo largo del día proporciona a los niños activos la energía y los nutrientes que necesitan para crecer mientras mantienen un peso saludable.
Los niños necesitan equilibrio
Los niños necesitan un equilibrio de alimentos de todos los grupos de alimentos. Los carbohidratos proveen energía para los cuerpos activos, y la mayoría de los niños de 11 años deben comer aproximadamente 5 onzas equivalentes de granos por día. Al menos la mitad de estos deben ser granos integrales como cereales integrales, avena, arroz integral o pan o pasta de trigo integral. Las frutas y verduras proporcionan importantes vitaminas para los cuerpos en crecimiento; idealmente, los niños que requieren 2,000 calorías por día deben comer aproximadamente 2 ½ tazas de verduras y 1 1/2 tazas de fruta por día de una variedad de fuentes, según el USDA. Los alimentos para el desayuno, como cereales, tostadas y frutas, pueden proporcionar varios grupos de alimentos en una comida nutritiva.
Los nutrientes son importantes para el crecimiento
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso proporcionan calcio para los huesos en crecimiento, y los niños de 11 años necesitan 3 tazas de este grupo cada día. Una porción de productos lácteos es 1 taza de leche o yogur o una onza de queso. Los alimentos con proteínas son importantes para el desarrollo de músculos, tejidos y órganos en crecimiento, y se recomienda un total de 5 onzas equivalentes de carnes magras como pollo, pescado o pavo, frijoles o nueces y semillas cada día. Un almuerzo o cena saludable para un niño de 11 años debe incluir algunas proteínas y productos lácteos, junto con porciones de granos, frutas y verduras.
Las grasas saludables también son una parte importante de un plan de dieta de 11 años. Las fuentes saludables de grasas incluyen aceite de oliva, nueces y semillas, aguacates. Al igual que los adultos, los niños deben evitar las grasas trans en los alimentos procesados y limitar su consumo de grasas sólidas de las carnes y la mantequilla. Según el USDA, la cantidad diaria de grasas y aceites para niños de 11 años es de 5 cucharaditas.
Los refrigerios inteligentes proporcionan energía
Es importante para los niños de 11 años elegir bocadillos saludables para obtener energía sostenida durante todo el día. Las buenas opciones incluyen frutas o verduras cortadas en trozos, yogur, palitos de queso, palomitas de maíz o mezcla de frutas secas. Si bien es tentador para la mayoría de los niños comer bocadillos dulces como galletas y dulces o bocadillos salados como papas fritas, estos son bajos en nutrientes y altos en grasa y azúcar. La American Heart Association recomienda que los niños que requieren 2,000 calorías por día limiten el consumo de azúcar a 25 gramos o 6 cucharaditas por día..
