Una dieta saludable para un niño de 14 años para comer
La niña promedio de 14 años debe consumir aproximadamente 1,800 calorías por día, mientras que un niño de 14 años necesita alrededor de 2,200 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. En una dieta saludable, la mayoría de estas calorías deben provenir de granos enteros, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y una variedad de frutas y verduras. Busque ayuda de un pediatra o dietista si necesita ayuda para desarrollar un plan de alimentación nutritivo para su hijo de 14 años.
Tres jóvenes adolescentes están comiendo en un café. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Rellene de frutas y verduras
El USDA recomienda que la mitad de cualquier comida que coma un niño de 14 años de edad debe consistir en frutas y verduras. Hacer esto debería ayudar a las niñas a consumir las 2 1/2 tazas de verduras recomendadas y 1 1/2 tazas de frutas cada día. Los niños necesitan consumir las 3 tazas recomendadas de verduras y 2 tazas de fruta diariamente. Las verduras de un adolescente deben ser frescas o congeladas y se deben comer crudas o preparadas con un método bajo en grasa como cocinar al vapor, asar o freír. Las frutas deben ser frescas o enlatadas en jugo 100 por ciento de fruta, no endulzadas o envasadas en almíbar pesado.
Elija proteína magra
Alrededor del 25 por ciento del plato de una persona de 14 años en una comida debe contener un alimento magro y rico en proteínas. El pollo o el pavo sin piel, el pescado, los mariscos, los huevos, las nueces, las semillas, los frijoles, las legumbres, los productos de soya y los cortes de res o cerdo con bajo contenido de grasa pueden cumplir este requisito. Una niña de 14 años necesita 5 onzas diarias; un niño de la misma edad debe tener 6 1/2 onzas. Cada onza equivale a un huevo entero, 1/4 taza de frijoles o legumbres cocidos, 1/2 onza de nueces o semillas y 1 onza de carne, mariscos o aves. Los adolescentes deben evitar los cortes grasos de carnes rojas y productos procesados como perros calientes o jamón..
Ir por los granos enteros
Los granos deben constituir el 25 por ciento restante de la comida típica de un niño de 14 años. Cada día, una niña de este grupo de edad debe aspirar a consumir 6 onzas de granos, mientras que los niños necesitan alrededor de 8 onzas. Una rebanada de pan, una tortilla pequeña de maíz o harina, 1/2 taza de granos de cereal cocidos como arroz o avena, 1/2 taza de pasta cocida, 1 taza de cereal de desayuno listo para comer y 3 tazas de palomitas de maíz. como 1 onza. Al menos la mitad de los granos diarios de una persona de 14 años deben ser granos integrales como el arroz integral, la pasta integral, la quinua, el bulgur y los panes y tortillas integrales..
Incluir productos lácteos diariamente
Una porción de un alimento rico en calcio como los lácteos debe acompañar cada comida, con 1 taza de leche o yogur, 2 tazas de requesón, 1/3 taza de queso rallado y 1 1/2 onzas de queso duro como la mozzarella o el queso cheddar, todo contando como una sola ración. Un niño de 14 años necesita tres porciones diarias de estos alimentos. Para evitar el exceso de grasa, los adolescentes deben elegir productos lácteos de leche entera con bajo contenido de grasa o sin grasa. Los adolescentes veganos, vegetarianos o intolerantes a la lactosa que no consumen productos lácteos pueden obtener el calcio que necesitan al consumir regularmente productos de soya, verduras de hojas oscuras como la col rizada, salmón enlatado o sardinas y productos fortificados con calcio, como algunos jugos, cereales para el desayuno y leches vegetales.
