Una Dieta Pesco-Vegetariana Saludable

Una dieta vegetariana se centra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos. Existen muchos tipos de dietas vegetarianas e incluyen dietas lacto-vegetarianas, en las cuales los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos, y lacto-ovo vegetarianos, que comen lácteos y huevos. Los pesco-vegetarianos, también conocidos como pescatarios, agregan pescado y mariscos a la mezcla. Con la planificación adecuada, es posible consumir una dieta pesco-vegetariana saludable..

Comer una dieta bien balanceada es posible como pesco-vegetariana. (Imagen: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Beneficios de la salud

Ensalada (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Los vegetarianos suelen tener un índice de masa corporal más bajo, niveles más bajos de LDL y colesterol total, presión arterial más baja y menores tasas de muerte por cardiopatía isquémica, según un artículo publicado en "Nutrición en la práctica clínica" en diciembre de 2010. Los vegetarianos también tienden a tener disminución de la incidencia de hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, en comparación con los no vegetarianos. Algunas posibles explicaciones de los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas incluyen una baja ingesta de grasas saturadas y colesterol y una alta ingesta de fibra dietética. Además, las dietas vegetarianas incluyen muchos fitoquímicos que mejoran la salud..

Elige mi plato

Salmón y espárragos (Imagen: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)

Para una salud óptima, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que prepare la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte de su plato de granos y la cuarta parte restante con proteínas. Elija verduras de color rojo, naranja y verde oscuro cuando sea posible, y consuma granos integrales, como la quinua, el arroz integral, la pasta de trigo integral, las palomitas de maíz y la harina de avena, por ejemplo, al menos la mitad del tiempo. Las proteínas saludables en una dieta pesco-vegetariana incluyen pescado, frijoles, tofu, tempeh y huevos.

Planes de comidas de muestra

Batido verde (Imagen: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Para el desayuno, pruebe un batido verde que incluya espinaca, fruta fresca o congelada, leche de soya, yogur griego natural sin grasa y semillas de chia. Las semillas de chia, que ofrecen un aumento de fibra, junto con la proteína del yogur y la leche pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y evitar comer en exceso. Un buen almuerzo puede ser tan simple como una batata al horno rellena con frijoles negros, tomate, cilantro, ajo y cebolla. Rocíe una cucharada de aceite de oliva en la parte superior para obtener una buena dosis de grasa monoinsaturada, que puede mejorar la salud cardiovascular. A la hora de la cena, pruebe el salmón a la parrilla con una porción de quinua y una ensalada de espinacas..

consideraciones adicionales

Avena (Imagen: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Es importante que los vegetarianos coman una amplia variedad de alimentos para prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales. Los nutrientes potenciales que preocupan a los vegetarianos incluyen la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el zinc y el hierro. Para pesco-vegetarianos, tanto el B12 como el hierro se encuentran en pescado y cereales fortificados para el desayuno. El hierro también se puede obtener de la harina de avena, la soja, las lentejas, los frijoles y las verduras de hoja verde. Obtenga su zinc de cereales fortificados para el desayuno, yogur, queso, leche y platija. El USDA recomienda que los adultos consuman tres tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día para ayudar a satisfacer las necesidades de calcio y vitamina D.