¿Son los plátanos buenos para bajar de peso?
Los plátanos contienen fibra y almidón resistente, que apoyan la pérdida de peso. También son un alimento nutritivo y de baja densidad de energía, que es bueno para perder peso. Y no están a la altura de su mala reputación de ser una fruta que destruye la dieta para evitar. Pero si son buenos para bajar de peso se reduce a calorías. Debe establecer su objetivo de calorías diarias para garantizar una pérdida de peso saludable y debe incluir las calorías de los plátanos como parte de su ingesta diaria total.
Los plátanos pueden ser parte de un plan de pérdida de peso saludable. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Los plátanos tienen calorías moderadas
Si bien los bananos contienen una cantidad moderada de calorías que pueden funcionar bien dentro de un plan de dieta, para crear un plan, primero necesita un objetivo de calorías diarias. Si no está seguro de la cantidad de calorías que consume, lleve un registro de todo lo que come y bebe durante unos días y calcule el total de calorías. La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es bajar solo de 1 a 2 libras por semana, informa el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para determinar una meta de calorías que logre la pérdida de peso a ese ritmo, reduzca su ingesta calórica diaria de 500 a 1,000 calorías. Ahora puedes planear usar bananas en tu menú.
Un plátano grande de 8 pulgadas tiene 121 calorías, pero si elige un plátano pequeño de 6 pulgadas, eliminará un cuarto de las calorías, ya que solo tiene 90. Un plátano proporciona la cantidad perfecta de calorías para una merienda , pero también tiene suficientes calorías para arruinar una dieta si cumple su meta diaria de calorías y luego agrega el banano al azar. Si bien los bananos proporcionan una variedad de nutrientes, son excelentes fuentes de potasio y vitamina B-6, y tienen alrededor del 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de un nutriente que podría no esperar: la vitamina C.
Fibra y almidón resistente en bananos
El almidón y la fibra resistentes que contienen los plátanos no solo ayudan a perder peso, sino que también ayudan a la salud digestiva. Una banana grande tiene aproximadamente 4 gramos de fibra dietética, lo que la convierte en una buena fuente basada en la ingesta recomendada establecida por el Instituto de Medicina: 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos para los hombres. La fibra juega un papel importante en la pérdida de peso porque retrasa la digestión, lo que te ayuda a sentirte lleno y a mantener el azúcar en la sangre equilibrado. De acuerdo con un artículo en The Journal of Nutrition, evitar las puntas en el azúcar en la sangre hace que sea más probable que su cuerpo queme grasa para obtener energía..
La mayoría del almidón en los alimentos es un carbohidrato complejo que proporciona glucosa para obtener energía, pero algunos alimentos contienen un tipo diferente de carbohidratos llamado almidón resistente. El almidón resistente no se digiere completamente y, en cambio, se fermenta en el colon. Se producen menos calorías por cada gramo de almidón resistente que por cada gramo de otros carbohidratos. Las bananas verdes son una de las fuentes principales, con 8,5 gramos de almidón resistente en una pequeña banana verde. La cantidad disminuye a medida que maduran, por lo que una pequeña banana madura tiene de 2 a 5 gramos, informa Food Australia. Los estudios sugieren que el almidón resistente puede estimular la descomposición de la grasa almacenada, pero se necesita más investigación para probar su efectividad, según Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Por lo menos, comer un plátano verde en lugar del mismo tamaño de plátano maduro significa que probablemente absorba menos calorías porque el verde tiene almidón más resistente.
Los hidratos de carbono en los plátanos
Durante muchos años, los plátanos tenían la reputación de ser malos para perder peso porque tenían más carbohidratos que otras frutas. Es cierto que la mayoría de las frutas tienen menos carbohidratos, pero una manzana grande tiene aproximadamente el mismo número que una banana grande. Los carbohidratos en los plátanos también varían desde 23 gramos en un plátano pequeño hasta 31 gramos en un plátano grande. Y recuerde que algunos de los carbohidratos de un plátano son almidón resistente, que otras frutas no contienen. Más allá de la cantidad de carbohidratos, el factor importante es el impacto que tienen en el azúcar en la sangre..
Los carbohidratos que contienen azúcar simple sin fibra o almidón causan un aumento en el azúcar en la sangre, lo que es malo para perder peso por dos razones: Primero, si no necesita el azúcar para obtener energía, se almacena como grasa. Además, la insulina que se libera cuando los picos de azúcar en la sangre envía señales que evitan que las grasas que ya están almacenadas se descompongan. La clasificación del índice glucémico indica el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. El puntaje glucémico de los bananos depende de cuán maduros estén, pero en promedio, tienen un puntaje de alrededor de 50, según el American Journal of Clinical Nutrition. Esto los mantiene en el rango de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un pequeño impacto. Sin embargo, está cerca del rango moderado, que comienza en 56.
Los plátanos apoyan la pérdida de peso
La densidad de energía es un término usado para describir la cantidad de calorías por gramo de alimento, informa el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Los alimentos de baja densidad de energía proporcionan más alimentos con menos calorías, principalmente porque tienen una mayor cantidad de agua y fibra sin calorías. El beneficio de los alimentos de baja densidad energética es que puede comer más alimentos a la vez que reduce las calorías, lo que promueve la pérdida de peso. También significa que no tienes que sentir hambre mientras haces dieta. Además de su contenido de fibra, los plátanos son 75 por ciento de agua, lo que los convierte en un alimento bastante bajo en energía. Como puede imaginar, la mayoría de las frutas y verduras frescas funcionan bien en una dieta para bajar de peso porque son de baja densidad energética.
