¿Son los peces bajos saludables para comer?
Ya sea que comas lubina o agua dulce, una porción es baja en calorías y es una excelente fuente de proteínas, selenio y ácidos grasos esenciales omega-3. Si bien ambos tipos contienen los mismos nutrientes, tienen cantidades variables de algunos, como las vitaminas B-12 y B-6. El bajo tiene un inconveniente: contiene mercurio. Todavía puedes disfrutarlo, pero las mujeres embarazadas y los niños deben limitar la cantidad que comen.
Lubina a la plancha con patatas (Imagen: martinturzak / iStock / Getty Images)Baja en calorías, alta en proteínas
No puedes equivocarte si eliges el bajo por su proteína. Las variedades de mar y de agua dulce contienen 20 gramos de proteína en una porción de 3 onzas, que es el 40 por ciento del valor diario, de acuerdo con NutritionValue.org. Para asegurarse de obtener suficiente proteína para satisfacer las necesidades metabólicas de su cuerpo, el Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtengan 46 gramos al día, mientras que los hombres obtienen 56 gramos. Obtendrá toda esta proteína por solo 105 calorías en una porción de 3 onzas de lubina y 124 calorías en la misma porción de lubina de agua dulce.
Ácidos grasos omega-3
Aunque el bajo es bajo en grasa total, ambas variedades son excelentes fuentes de dos ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico o EPA y ácido docosahexaenoico o DHA. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. La lubina proporciona 0.8 gramos de EPA y DHA combinados, mientras que la lubina de agua dulce tiene 0.65 gramos en una porción de 3 onzas. Una porción suministra 40 a 75 por ciento de su ingesta diaria, según el tipo de comida y su sexo, porque los hombres necesitan más que las mujeres, según las recomendaciones del Instituto de Medicina..
Perfil de nutrientes
Los dos tipos de bajos proporcionan del 6 al 11 por ciento de su valor diario de magnesio y potasio. Ambas son buenas fuentes de selenio, pero la lubina proporciona el 57 por ciento del valor diario, mientras que la lubina de agua dulce tiene el 20 por ciento, de acuerdo con NutritionValue.org. Su cuerpo depende del selenio para producir antioxidantes y para sintetizar las hormonas tiroideas. También tienen diferentes cantidades de vitamina B-6 y B-12. La lubina es una fuente rica de vitamina B-6, que contiene el 20 por ciento de su valor diario, que es tres veces más de lo que obtendrá de la lubina de agua dulce. El bajo de agua dulce proporciona el 33 por ciento de su valor diario de vitamina B-12, en comparación con solo el 4 por ciento de la lubina.
Niveles de mercurio y recomendaciones
Según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales, el mercurio emitido por las instalaciones industriales desembarca en cuerpos de agua y da como resultado peces contaminados con mercurio. El consumo de mercurio es un problema de salud para todos, pero es especialmente crítico para las mujeres embarazadas y los niños pequeños porque el mercurio interfiere con el desarrollo normal del sistema nervioso. El bajo rayado y el negro, dos variedades de agua dulce, contienen una cantidad moderada de mercurio, lo que significa que las personas vulnerables pueden consumir seis porciones o menos por mes. Si encuentra lubina chilena en la tienda, tenga en cuenta que tiene un alto contenido de mercurio y que debe limitarse a tres porciones o menos por mes..
