¿Son los frijoles buenos para bajar de peso?

Los frijoles son una adición bienvenida a los planes de comidas para bajar de peso porque están llenos de nutrientes esenciales y lo ayudan a sentirse satisfecho por largos períodos de tiempo debido a su contenido de fibra.

Los frijoles son una gran fuente de fibra, que puede ayudar a sus esfuerzos para perder peso. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Sin embargo, con la excepción de los ejotes, que no son una leguminosa como otras variedades, muchos no son necesariamente bajos en calorías. Comerlos con moderación como parte de un plan de comidas reducido en calorías podría ayudarlo a perder peso..

Propina

Los frijoles son una adición nutritiva a cualquier plan de dieta, incluyendo uno para perder peso. Pero como con cualquier alimento, los frijoles no pueden ayudarlo mágicamente a perder peso y deben ser parte de una dieta baja en calorías.

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Beneficios de pérdida de peso de frijoles

Las legumbres, como los frijoles, garbanzo, pinto, azul marino y negro, tienen un alto contenido de proteínas y fibra, todos los nutrientes beneficiosos cuando se trata de perder peso. La proteína ayuda a aumentar la saciedad y el gasto de calorías, y la fibra te ayuda a sentirte lleno sin las calorías adicionales.

Una revisión de 2016 de los estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que incluir legumbres, un grupo del que forman parte los frijoles, puede ser beneficioso para la pérdida de peso, incluso cuando no se intenta una dieta restringida en calorías. Sin embargo, también señala que se necesita más investigación.

Tenga en cuenta que las judías verdes no son un pulso, sino un vegetal. Sin embargo, estos frijoles todavía están llenos de fibra y contienen solo 44 calorías por taza, señala la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU..

Desventaja de frijoles

Aunque las legumbres son ricas en proteínas y fibra, la mayoría no son alimentos bajos en calorías. La Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA informa que 1 taza de frijoles pintos cocidos contiene 245 calorías, o más del 10 por ciento de sus necesidades diarias de calorías en una dieta de 2000 calorías.

La mayoría de estas calorías provienen de los carbohidratos, que es un nutriente esencial, pero pueden llevar a un aumento de peso cuando contribuyen a un exceso en el consumo de calorías. Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 44 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, un cierto tipo de carbohidratos, la fibra, lo ayuda a sentirse lleno y evita que el azúcar en la sangre aumente. Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 15 gramos de fibra, más de la mitad de los 25 gramos recomendados por día.

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Necesidades calóricas y pérdida de peso sostenible

Independientemente de lo que coma, su ingesta calórica general determina cuánto peso perderá, si es que pierde alguno. Trate de perder de 1 a 2 libras por semana al reducir su consumo actual de energía de 500 a 1,000 calorías diarias, sugiere el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades..

Muchos adultos necesitan alrededor de 1,200 a 1,600 calorías diarias para perder peso de manera efectiva, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Sus necesidades de calorías para perder peso determinan la cantidad de frijoles que debe comer para perder peso de manera efectiva. Debido al alto contenido de fibra y proteínas de los frijoles, puede contarlos como parte de los grupos de alimentos vegetales o con proteínas..

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren comer 1,5 tazas de vegetales y 3 onzas de alimentos con proteínas cuando ingiere 1,200 calorías diarias, y 2 tazas de verduras y 5 onzas de alimentos con proteínas al seguir un plan de comidas de 1,600 calorías. Si coloca legumbres en el grupo de proteínas en lugar del grupo de verduras, 1/4 taza de legumbres equivale a 1 onza del grupo de alimentos con proteínas.