Las sardinas enlatadas son buenas para usted?
Las sardinas enlatadas son una opción rápida y conveniente cuando el hambre ataca. Bajo en calorías y alto en proteínas, encajan en cualquier dieta. Incluso puedes disfrutarlos tarde en la noche sin tener que preocuparte por tu cintura. Cómalos directamente de la lata, agréguelos a las ensaladas o pruebe sus recetas más complejas, como el chutney de sardina, la sriracha de sardina o los pasteles de pescado..
Ricas en proteínas y ácidos grasos omega-3, las sardinas enlatadas mantienen su corazón saludable y evitan la inflamación. (Imagen: Photosiber / iStock / GettyImages)Propina
Ricas en proteínas, omega-3 y minerales, las sardinas enlatadas son una adición saludable a la mayoría de las dietas. Trate de dos porciones por semana para cosechar los beneficios.
Breve resumen de las sardinas en conserva
Se espera que el mercado global de sardinas alcance un volumen total de 3.6 millones de toneladas para el año 2023. Varias especies están disponibles en tiendas, incluyendo Sardina pilchardus, Sardinella Gibbosa y Sardinella longiceps. Las sardinas en conserva son más populares entre los clientes que las variedades frescas y congeladas.
Estos pequeños peces se lavan, se preparan mediante cocción al vapor o se fríen y se secan antes de enlatarlos. La mayoría de los fabricantes los envasan en soja o aceite de oliva, así como en salsa de tomate o mostaza. Las sardinas enlatadas de calidad son evisceradas y tienen sus cabezas y agallas descartadas.
Según la FDA, estos peces son bajo en mercurio. Anchoas, almejas, arenques, ostras, salmón y bacalao pertenecen a la misma categoría. El jurel, el bacalao, el patudo y el tiburón, en comparación, cuentan con grandes cantidades de mercurio y pueden presentar riesgos para la salud. Las mujeres embarazadas y los niños pueden con seguridad comer sardinas hasta tres veces por semana.
Lee mas: 13 tipos de peces para evitar comer
Datos nutricionales de las sardinas
El pez sardina está lleno de proteínas, omega-3, vitamina B12 y selenio. Sin embargo, su valor nutricional varía entre las marcas. Una lata de sardinas de 3.75 onzas (envasada en aceite) proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas y cero carbohidratos, por lo que es ideal para personas que hacen dieta. Aporta los siguientes nutrientes:
- 191 calorías
- 22.7 gramos de proteína
- 10.5 gramos de grasa
- 1,362 miligramos de omega-3
- 3,260 miligramos de omega-6s
- 137 por ciento del VD de vitamina B12.
- 63 por ciento del VD de vitamina D
- 24 por ciento de la VD de niacina.
- 69 por ciento de la DV de selenio.
- 45 por ciento del DV de fósforo.
- 35 por ciento de la DV de calcio
- 15 por ciento de la DV de hierro
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina E, vitamina K, cobre, zinc y magnesio. En comparación con la mayoría de los tipos de pescado y carne, son más altos en cobalamina o vitamina B12, Un nutriente soluble en agua que apoya la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos. Según los Institutos Nacionales de la Salud, hasta el 15 por ciento de los estadounidenses son deficientes en esta vitamina.
Una dieta baja en cobalamina puede provocar anemia, fatiga, depresión, problemas de memoria, cambios neurológicos, demencia y más. Una revisión de 2016 realizada en la Universidad de Victoria en Melbourne, Australia ha vinculado deficiencia de vitamina B12 a un aumento de cinco veces en la tasa de atrofia cerebral. Puede contribuir al deterioro cognitivo, psicosis y síntomas depresivos severos. En ensayos clínicos, se ha demostrado que los suplementos de vitamina B12 alivian la depresión y estimulan la función cognitiva.
Lee mas: Los 9 mejores alimentos para tu cerebro
Beneficios para la salud de las sardinas
Las sardinas enlatadas proporcionan el 137 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Por lo tanto, pueden ayudar a proteger contra la anemia y la depresión cuando se consumen como parte de una dieta balanceada. Estos pequeños peces también están cargados con omega-3 y puede mejorar la salud cardiovascular.
En 2018, el BMJ publicó un estudio que evaluaba los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para adultos mayores. Estos nutrientes han sido vinculados a una 18 por ciento menos de riesgo de envejecimiento no saludable. Los omega-3 también pueden prevenir y mejorar los trastornos del estado de ánimo, mejorar la función cognitiva y prevenir la depresión.
Lee mas: 17 razones por las que probablemente necesite más Omega-3 en su dieta
Las sardinas también contienen grandes dosis de calcio y vitamina D. Estos nutrientes funcionan de manera sinérgica y mantienen los huesos fuertes. Como señala American Bone Health, la vitamina D mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. sin embargo, Los suplementos dietéticos parecen ser menos efectivos. En comparación con la comida real. Los investigadores recomiendan consumir alimentos ricos en estos nutrientes en lugar de tomarlos en forma de píldoras, a menos que sea deficiente en vitamina D.
Resistencia inversa a la insulina naturalmente
La resistencia a la insulina es un factor importante que contribuye a la diabetes, el síndrome metabólico, la dislipidemia, la inflamación y la alteración de la función endotelial. Si no se trata, puede causar diabetes tipo 2 dentro de 10 a 15 años. Los cambios en la dieta y el estilo de vida, como perder peso y reducir los carbohidratos, pueden mejorar la respuesta de la insulina y prevenir complicaciones.
Un estudio de 2015 publicado en Molecular Medicine Reports encontró que La proteína sardina puede prevenir y revertir la resistencia a la insulina. en ratas Los animales con una dieta de sardina experimentaron mayores mejoras en comparación con los alimentados con caseína. La proteína de pescado también parece ser más abundante que la proteína de pollo y carne de res.
Estos posibles beneficios para la salud pueden deberse a las grasas y proteínas saludables para el corazón en las sardinas. Según una revisión de 2018 presentada en la revista Nutrients, Los omega-3 combaten la inflamación y mejoran el metabolismo energético., que a su vez, puede ayudar a proteger contra la resistencia a la insulina. La proteína disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mejorar la respuesta de la insulina.
Hay algun riesgo?
Estos son solo algunos de los muchos beneficios de las sardinas. Cuando se consume con moderación, es poco probable que este pescado afecte negativamente su salud. Solo asegúrate de no ir por la borda.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, los suplementos de omega-3 y el aceite de pescado pueden tener efectos de adelgazamiento de la sangre, causar problemas digestivos menores o disminuir su respuesta inmune. Por lo tanto, es posible que no sean seguros para las personas con trastornos de la coagulación sanguínea. Sin embargo, estos hallazgos están relacionados con los suplementos dietéticos, que contienen dosis más altas de ácidos grasos omega-3 que las sardinas y el pescado en general..
Lee mas: Demasiado Omega-3 es malo para ti?
Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos enlatados, incluidas las sardinas, pueden contener Bisfenol A (BPA). Este químico imita al estrógeno y puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario, mama y próstata. También puede afectar la función reproductiva masculina, el desarrollo cerebral y la salud cardiovascular. Se necesita más investigación para confirmar sus efectos secundarios potenciales.
Permanezca en el lado seguro
A menos que sea alérgico al pescado, puede comer sardinas y cosechar sus beneficios para la salud. Para mantenerse a salvo, opte por latas sin BPA. Lo ideal es elegir sardinas silvestres Sobre variedades cultivadas en granja. Los peces de cultivo a menudo contienen antibióticos, dioxinas, pesticidas y otros productos químicos potencialmente dañinos. Además, los peces cultivados son generalmente más altos en omega-6 y más bajos en omega-3.
Si estas a dieta, sardinas enlatadas en agua son una gran eleccion Dependiendo de la marca, esta variedad puede tener tan solo 41 calorías por porción. Para obtener más omega-3, opta por las sardinas envasadas en aceite de oliva virgen extra. Los preparados en salsa de tomate son generalmente más altos en azúcar y carbohidratos y pueden contener sabores artificiales.
A pesar de su pequeño tamaño, estos poderosos peces tienen un fuerte golpe nutricional. Mézclelos con pasta o risotto, únalos con aguacate, amontone un par de tostadas o utilícelas como sustituto de las anchoas en aderezos para ensaladas y salsas. Mantenga algunas latas en su automóvil para obtener su dosis diaria de proteínas mientras viaja.
