¿Son los garbanzos buenos para bajar de peso?

Si bien los garbanzos son mejor conocidos por ser el ingrediente estrella del hummus, también ofrecen mucho para promover la pérdida de peso y un estilo de vida saludable. Los garbanzos están llenos de proteínas y fibra, dos nutrientes que pueden ayudarte a perder peso. Para evitar el aburrimiento de la dieta, piense "fuera del hummus" cuando sirva garbanzos y pruebe otros platos de garbanzos que sean amigables con la dieta..

Los garbanzos pueden ayudar a perder peso, gracias a su contenido de proteínas y fibra. (Imagen: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)

Calorías, vitaminas y minerales en los garbanzos.

Controlar su ingesta calórica es clave para perder peso. Para perder entre 1 y 2 libras de grasa, que es una tasa segura de pérdida de peso, todos los días, deberá quemar entre 500 y 1,000 calorías más de lo que come. Con 269 calorías por taza, los garbanzos son moderadamente altos en calorías. Una porción de 1 taza consumirá el 13 por ciento de su "presupuesto" de calorías si consume 2,000 calorías por día. Si comes 1,500 calorías, una taza de garbanzos consumirá el 18 por ciento de tu ingesta calórica diaria.

Sin embargo, su inversión de calorías le proporciona varias vitaminas y minerales esenciales. Obtendrá el 71 por ciento del valor diario de folato, que es una vitamina del complejo B que su cuerpo utiliza para producir glóbulos rojos sanos, y obtendrá cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Cada porción de 1 taza de garbanzos contiene más del 20 por ciento del valor diario de magnesio, hierro, fósforo y cobre, más el 84 por ciento del valor diario de manganeso, que es un mineral que mejora la salud ósea.

Proteínas y fibra para bajar de peso

Los garbanzos también son una gran fuente de proteínas y fibra dietética, que son dos nutrientes que ayudan a controlar el peso. Cada taza de garbanzos ofrece 15 gramos de proteína, más 13 gramos de fibra dietética, que es la mitad del valor diario. Tanto la proteína como la fibra aumentan la saciedad, por lo que agregar garbanzos a su comida ayuda a garantizar que no sienta hambre poco después de comer.

Y, gracias a su contenido de nutrientes, los garbanzos pueden encajar en una dieta rica en proteínas y fibra, que es eficaz para perder peso. Un estudio de una edición de 2011 de Nutrition Journal comparó dos dietas para perder peso: una alta en proteínas y otra alta en carbohidratos y fibra. Los investigadores encontraron que la dieta alta en proteínas era más efectiva para controlar el peso que la dieta alta en carbohidratos y fibra. Los sujetos del estudio que siguieron el plan de alto contenido proteico no solo perdieron más peso en general, sino que también arrojaron más grasa corporal y tuvieron una presión arterial más baja que los sujetos que seguían la dieta alta en carbohidratos..

Use garbanzos en lugar de carne para aumentar su consumo de fibra y limite su consumo de grasas saturadas, lo que le ahorra calorías. Por ejemplo, agregue garbanzos a sus ensaladas en lugar de jamón picado, o disfrute de hamburguesas de garbanzos en lugar de hamburguesas.

Beneficios potenciales de los garbanzos para bajar de peso

Aunque no hay evidencia específica de que los garbanzos causen la pérdida de peso, existe cierta evidencia científica preliminar que sugiere que las legumbres (un pequeño grupo de alimentos que incluye garbanzos) podrían ayudar con una dieta para bajar de peso. Un estudio inicial, publicado en Avances en nutrición en 2010, encontró que las personas que consumían legumbres tendían a sentirse más satisfechas después de sus comidas, lo que les ayudó a perder peso durante el estudio de tres a ocho semanas. Una revisión publicada en Obesity en 2014 analizó los resultados de nueve estudios y encontró que comer legumbres aumenta la saciedad en un 31 por ciento. Hasta ahora, sin embargo, la investigación ha involucrado tamaños de muestra pequeños y líneas de tiempo cortas, y para tener una mejor idea de la cantidad de legumbres como los garbanzos que realmente ayudan a la pérdida de peso, se necesitan estudios a largo plazo y más grandes.

Consejos para servir garbanzos saludables

No es necesario que sirva los garbanzos, solo escurra y enjuague los garbanzos enlatados con bajo contenido de sodio y agregue un puñado a su ensalada o sopa. Su suave sabor significa que funcionarán bien en casi cualquier plato, y sus beneficios que aumentan la plenitud pueden convertir una ensalada o sopa en una comida..

Si desea ser más creativo, mezcle los garbanzos con la quinua cocida, el pimiento rojo salteado y el calabacín, y cúbralos con menta fresca y jugo de limón para una ensalada de grano cálido, brillante y sabrosa. Agregue un puñado de garbanzos a sus papas fritas o inclúyalos en el curry. Una grasa baja, similar a hummus, hecha con puré de garbanzos, ajo, jugo de limón y un poco de yogur griego, también ofrece una alternativa más saludable a las grasas para untar, como la mayonesa, en envoltorios y sándwiches.