¿Las claras de huevo son buenas para hacer dieta?

Los huevos están entre los alimentos más saludables que puedes comer. Repletas de vitaminas, minerales y proteínas, son un complemento nutritivo y versátil para cualquier comida. Pero los huevos enteros también son altos en grasa y calorías, lo que no los convierte en el mejor alimento de dieta. Si se salta las yemas y se acumula en las claras, seguirá obteniendo todos los beneficios sin pasar por encima de su meta diaria de calorías..

Repleto de vitaminas, minerales y proteínas, los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer. (Imagen: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Calorías y grasa de clara de huevo

Hay dos objetivos principales para cualquier dieta saludable para perder peso:

• comiendo menos calorías
• Asegurarse de que las calorías que consume tengan un alto valor nutricional
  

Los huevos definitivamente cumplen con los requisitos de valor nutritivo, pero si comes demasiados huevos enteros, corres el riesgo de superar tu cuota de calorías para el día.

Dos huevos grandes enteros tienen

• 143 calorías
  
• 9.5 gramos de grasa
  

Las calorías de la clara de huevo son bajas, con una clara de huevo grande que contiene solo:

• 34 calorías
  
• un rastro de grasa
  

Por la misma cantidad de calorías en dos huevos grandes enteros, podrías comer ocho claras de huevo. Por peso, está obteniendo casi tres veces la cantidad de alimentos por la misma cantidad de calorías. Ocho claras de huevo pesan aproximadamente 9.7 onzas, En comparación con dos huevos grandes enteros, que pesan sólo 3.5 onzas.

Proteínas En Claras De Huevo

Los huevos encabezan la lista de alimentos ricos en proteínas de alta calidad. De hecho, los huevos son la fuente de proteína más biológicamente disponible, después de la leche materna. La disponibilidad biológica es una medida de la eficiencia con la que su cuerpo puede usar la proteína y sus componentes, los aminoácidos, para ayudar al crecimiento y desarrollo..

Cuando se trata de claras de huevo frente a huevos enteros, las claras de huevo son casi 100 por ciento de proteína. Onza por onza, las claras de huevo tienen casi tres veces La cantidad de proteínas como huevos enteros. Ocho claras de huevo tienen 29 gramos de proteína, En comparación con dos huevos enteros, que tienen 12.5 gramos de proteína. Obtendrá mucho más por su dinero cuando coma solo los blancos.

Clara de huevo para bajar de peso

Comer más proteínas mientras está a dieta puede ayudarlo a perder más peso más rápidamente y mantenerse satisfecho con menos alimentos. Un estudio en Obesity Facts en 2017 comparó los efectos de dos dietas diferentes de calorías restringidas en la pérdida de peso en un grupo de adultos con síndrome metabólico. Ambos grupos consumieron dietas que eran 500 calorías por debajo de su tasa metabólica en reposo.

La dieta de un grupo proporcionó la ingesta estándar recomendada para adultos de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que la otra proporciona 1.34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Al concluir el estudio de seis meses, los participantes que habían seguido la dieta alta en proteínas habían perdido significativamente más peso que los que comieron la dieta normal de proteínas..

Harvard Health brinda algunas explicaciones de por qué una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso:

1. La proteína se digiere lentamente. Permanece en el estómago y los intestinos por más tiempo, lo que crea una sensación duradera de plenitud. Comer más proteínas lo ayudará a mantenerse satisfecho hasta su próxima comida, por lo que no tendrá la tentación de comer bocadillos.
2. Debido a que se digiere lentamente, la proteína mantiene estable el azúcar en la sangre. Los alimentos que elevan el azúcar en la sangre rápidamente, como los carbohidratos simples, conducen a un aumento rápido y luego a una fuerte caída del azúcar en la sangre. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, puede sentirse fatigado, malhumorado y hambriento poco después de comer. Mantener un nivel estable de azúcar en la sangre conduce a una energía y un estado de ánimo constantes, y a menos antojos de alimentos entre comidas.
3. La proteína requiere más calorías para la digestión que los carbohidratos o la grasa, lo que aumenta el gasto total diario de energía, o TDEE.

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Proteína para la masa muscular magra

Además de la dieta, es importante participar tanto en el ejercicio aeróbico como en el entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico o cardio, te ayuda a quemar calorías adicionales mientras lo haces, lo que puede mantenerte en un déficit de calorías para perder peso. El entrenamiento de fuerza también quema calorías, pero no tanto como el ejercicio aeróbico mientras lo haces.

Sin embargo, la construcción de masa muscular magra aumenta el metabolismo en reposo, ya que los músculos necesitan más calorías para construir y mantener que la grasa. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, el tejido muscular representa aproximadamente 20 por ciento de tu TDEE En comparación con la grasa, que solo aporta 5 por ciento. Cuanto más músculo desarrolles, más fácil te será quemar calorías durante el día para que pierdas más grasa..

Para apoyar la ganancia muscular mientras entrenas la fuerza, es importante obtener suficiente proteína. Según la Academia Nacional de Medicina, la cantidad diaria recomendada, o RDA, es 46 gramos por día para mujeres. y 56 gramos para los hombres. Una recomendación más individual es la misma cantidad que consumió el grupo de control en el estudio Datos sobre la obesidad: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, como mostró el estudio de Datos sobre la obesidad, aumentar la ingesta de proteínas por encima de la RDA puede tener beneficios adicionales para la pérdida de peso. Y si entrenas la fuerza, necesitas más proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Comer tanto como duplicar la dosis diaria recomendada no presenta riesgos para la salud.

Comer claras de huevo para más proteínas

Lo bueno de las claras de huevo es que puedes comer muchas de ellas para aumentar tu ingesta de proteínas sin sobrepasar tu presupuesto de calorías. Además, a diferencia de la carne de res y otras fuentes de proteínas grasas, las claras de huevo no contienen grasas saturadas. Toda la grasa saturada en un huevo se concentra en la yema..

Según la Asociación Americana del Corazón, controlar su ingesta de grasas saturadas es bueno para su corazón. Si bien su objetivo principal es perder peso, es importante no perder de vista su estado de salud general. Asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita y moderar su ingesta de sustancias menos saludables lo mantendrá en la mejor forma física y evitará la enfermedad, tanto mientras realiza una dieta como en el futuro.

Sugerencias para servir de clara de huevo

Muchas personas se desaniman por las claras de huevo porque les falta el sabor de los huevos enteros. Si bien esto es cierto, hay muchas formas sabrosas y bajas en calorías para prepararlas. Una tortilla de clara de huevo con espinacas frescas, champiñones y especias es un sabroso plato para llevar. Siempre que se ajuste al recuento de calorías de su comida, puede agregar una onza de queso feta, cabra o mozzarella, todos los cuales son más bajos en calorías que el queso cheddar, el suizo y el queso parmesano..

También puede usar claras de huevo para hacer tortitas de proteína con harina integral o un sustituto como harina de avena, coco o almendra. Aunque los productos horneados no suelen ser parte de una dieta para perder peso, usar claras de huevo para perder peso en lugar de huevos enteros en sus recetas puede reducir significativamente el contenido de grasa y calorías..

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