¿Existen ciertos alimentos que lo ayudarán a ganar peso en sus muslos y glúteos?
Los muslos y las nalgas tonificados y bien formados no solo llenan un par de jeans, sino que también te ayudarán a correr más rápido, a saltar más alto y, en general, a estar más en forma física. Sin embargo, ningún alimento en particular ofrece la bala mágica para un aumento de peso saludable. Su mejor enfoque es una dieta saludable que proporcione suficientes calorías para que usted gane peso, junto con una rutina de ejercicios para desarrollar los músculos de la parte inferior de su cuerpo. También hay algunos alimentos que pueden hacer que sea más fácil obtener las calorías y proteínas saludables que necesita para aumentar de peso.
Agregue un huevo a su comida para obtener 72 calorías adicionales, además de proteínas de alta calidad. (Imagen: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Aumento de peso y calorías
Al igual que no puede elegir dónde perderá grasa cuando pierde peso, no puede ganar peso exclusivamente en los muslos y las nalgas. Sin embargo, puede seguir una dieta de aumento de peso para aumentar de peso en todo el cuerpo y combinarla con una rutina de ejercicios que lo ayudará a poner músculo en la parte inferior del cuerpo para hacer que los muslos y las nalgas parezcan más grandes. Para comenzar, debe consultar a un dietista registrado o usar una calculadora en línea para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual; es diferente para cada persona y varía según su edad, sexo y nivel de actividad. Agregue de 250 a 500 calorías a esa cantidad diaria: estas calorías adicionales le permitirán aumentar de 0,5 a 1 libra por semana, lo que es una tasa segura de aumento de peso, según el Centro de Salud McKinley. Usted querrá completar su dieta con alimentos nutritivos para que pueda cumplir sus metas de calorías y consumir los nutrientes que necesita para funcionar y mantener un estilo de vida activo..
Alimentos proteicos para aumentar el volumen
Cuando intente hacer crecer sus muslos y glúteos, incluya una gran cantidad de proteínas de alta calidad en su dieta. La proteína proporciona aminoácidos, que ayudan a construir tejido muscular adicional en la parte inferior de su cuerpo mientras aumenta el volumen. Las personas que siguen una dieta de entrenamiento de fuerza necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos de proteína al día por cada libra de peso corporal, lo que se traduce en 81 a 108 gramos de proteína para una persona de 135 libras, o de 108 a 144 gramos para una persona de 180 libras . Muchas personas ya comen tanta proteína, por lo que puede o no necesitar hacer ajustes.
Hay muchas maneras de obtener suficiente agregando alimentos ricos en proteínas a sus comidas favoritas. Coloque un huevo en la sopa mientras se cocina, o incluya un huevo grande en rodajas en su ensalada para agregar 72 calorías y 6 gramos de proteína. Agregue un recipiente de yogur griego a su batido o a un tazón de avena para agregar 159 calorías y 12 gramos de proteína. Las carnes blancas sin piel, la carne de res magra, el pescado graso, el tofu, las lentejas y los frijoles también te ayudan a obtener más proteínas para desarrollar los músculos.
Grasa saludable para el aumento de peso
La grasa tiene el mayor impacto calórico por su dinero: tiene 9 calorías por gramo, que es más del doble de las 4 calorías que se encuentran en un gramo de proteínas o carbohidratos. Por lo tanto, agregar grasas saludables a su comida es una manera fácil de aumentar su ingesta de calorías para alcanzar su meta diaria. Agregue una cucharada de aceite de oliva, que tiene 124 calorías, al aderezo para ensaladas o úselo como aderezo para las verduras asadas. Tome un puñado de unos cuantos puñados de nueces: una porción de 2 onzas de almendras, por ejemplo, tiene 324 calorías. O agregue mantequillas de nueces a sus batidos, cereales o tostadas: una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní contiene 188 calorías. También puede agregar mantequilla de maní a los guisos de verduras para obtener una textura cremosa y un sabor único, o hacer un estofado de cacahuete del norte de África, que incluye mantequilla de maní, para una comida reconfortante y rica en calorías..
Otros alimentos para ganar peso
Querrá completar el resto de su dieta con alimentos nutritivos para promover un aumento de peso saludable. Además de las verduras, incluya granos integrales, como la quinoa, el amaranto, el arroz integral o el pan o la pasta de grano integral, como fuente de carbohidratos de calidad. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro, por lo que te ayudan a mantenerte activo y aumentan la ingesta de calorías. Incluya frutas y verduras en su plan de comidas como fuentes ricas en vitaminas y minerales..
Trabaja tus muslos y glúteos
No puede hacer crecer sus muslos y glúteos de forma selectiva solo con la dieta, pero un plan de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfoque en estas áreas puede aumentar el tamaño de los músculos de la parte inferior de su cuerpo, por lo que sus muslos y su trasero aparecerán más grandes. Realice ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, peso muerto y sentadillas, utilizando barbillas, mancuernas u otra resistencia para fortalecer y hacer crecer los muslos y las nalgas. Mantenga un marco equilibrado trabajando los abdominales y la parte superior del cuerpo también: los ejercicios como tablas, filas y flexiones fortalecen sus abdominales, espalda y brazos para que se vea más fuerte y en forma. Combine su entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio cortos: dos a tres entrenamientos de 20 a 30 minutos por semana, recomienda el Centro de Salud McKinley. Para obtener los mejores resultados, consulte a un entrenador personal que pueda desarrollar un programa basado en su estado físico y su estado físico actuales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de estado físico y ayudarlo a adaptar sus entrenamientos a sus muslos y glúteos..
