Dieta de culturismo para mujeres

Mientras que la mujer promedio podría basar su plan de alimentación en tratar de bajar de peso, si compite en el culturismo o la competencia de figura, su enfoque de la dieta a menudo se centrará en ganar peso. Sin embargo, no quieres ganar grasa, sino que deseas aumentar la masa muscular magra mientras aún conservas una forma femenina. La clave para lograr su físico final es consumir la cantidad correcta de calorías y macronutrientes al mismo tiempo que ajusta su ingesta de alimentos para apoyar su intenso régimen de entrenamiento.

Ajuste su ingesta calórica en función de si está abultando o cortando. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

La batalla de la masa

Trate de comer 2.200 calorías para comenzar y ajustar en consecuencia. (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Cuando se pone músculo, debe estar en un excedente de calorías, lo que significa que ingiere más calorías de las que quema. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2010, las mujeres activas deben consumir de 2,000 a 2,400 calorías por día para mantener su peso, por lo que para aumentar su volumen necesitará al menos esta cantidad, si no un poco más. Pruebe con 2.200 calorías para comenzar y ajuste según sea necesario. Idealmente, para el volumen magro, debe ganar alrededor de media libra por semana. Si estás ganando más que eso, baja tus calorías ligeramente; Si está perdiendo o manteniendo peso, agregue otras 100 a 200 calorías por día.

Materia de los macronutrientes

Trate de consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal. (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes que le proporcionan energía. La proteína es clave en la construcción y preservación de la masa muscular. En "The Protein Book", el nutricionista Lyle McDonald sugiere que las mujeres que participan en el culturismo y el entrenamiento con pesas intensas aspiran a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esto significa que deberá incluir una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo, requesón, carne de res magra o pavo, en cada comida. Una vez que haya alcanzado su objetivo de proteínas, consuma carbohidratos y grasas para alcanzar el total de calorías del día. Los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes ricas en nutrientes y altas en fibra, como frutas, verduras, frijoles, pan integral y arroz. Al elegir las grasas, opte por el tipo no saturado que se encuentra en las nueces, aceites, aguacates y pescados grasos..

Preparando Concursos

Bajar la ingesta de carbohidratos es una buena manera de perder grasa. (Imagen: filipe varela / iStock / Getty Images)

En algún momento, será el momento de cortar. Esto significa perder grasa corporal y estar más delgado, listo para desvelar su músculo ganado y subir al escenario. Para hacer esto, necesitarás reducir tus calorías. Regresando a la recomendación de 2,000 a 2,400 calorías para mantener el peso, comience nuevamente a 2,200 y reduzca aún más sus calorías si pierde menos de 1 libra por semana. La forma más fácil de bajar calorías y perder grasa mientras se mantiene el músculo es reducir un poco los carbohidratos, toma nota de las notas, el culturista y la asesora nutricional Tami Bellon.

Un día en la vida

Sus dietas de volumen y de corte no necesitan ser muy diferentes en términos de lo que está comiendo. (Imagen: rez-art / iStock / Getty Images)

Sus dietas de volumen y de corte no tienen por qué ser muy diferentes en cuanto a la elección de alimentos, solo varían las cantidades para adaptarse a su ingesta de calorías. Para un desayuno rico en proteínas, coma una tortilla, huevos duros con tostadas integrales o yogur natural bajo en grasa y bajo en azúcar con frutas mixtas. En el almuerzo, vaya a una ensalada de pollo si está cortando, o un sándwich de pollo si está abultando. La cena debe ser una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y verduras. Elija una carne, pescado o sustituto de carne para su proteína, como filete magro, pavo, bacalao, salmón o tempeh. O elija una fuente de proteínas con mayor contenido de grasa, como la caballa o la carne molida. Agregue un grano o almidón, como arroz integral, batata o pasta integral, así como grasas del aceite de oliva y un poco de queso. Para sus verduras, busque las de color verde oscuro y colores brillantes. Si desea incluir bocadillos entre las comidas, opte por queso cottage, nueces, galletas integrales y carne fría. La consideración final es su nutrición de entrenamiento. La entrenadora personal y dietista Stephanie Greunke sugiere que inmediatamente después de su entrenamiento, ingiera una comida rápida con proteínas y carbohidratos, como un batido con proteína en polvo y fruta, o carne seca con fruta seca..