Culturismo para hombres a los 60 años.
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, acelerada por la falta de ejercicio con pesas, comienza en los cuarenta y se acelera después de alcanzar los 75. Esto se acompaña de niveles disminuidos de testosterona y hormonas de crecimiento, según Chantal Vella M.S. y Len Kravitz Ph.D., de la Universidad de Nuevo México. El culturismo puede retardar el proceso y ayudarlo a ganar masa muscular significativa. Pero a los 60 años, los factores de salud y la capacidad reducida de su cuerpo para manejar pesos pesados juegan un papel importante en el diseño de un programa de musculación adecuado.
Un hombre es el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Tomar precauciones
El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas en las articulaciones, y enfatiza la importancia de buscar el consejo de su médico antes de comenzar su programa de musculación. ExRx.net recomienda que complete un cuestionario de preparación para el ejercicio. Las preguntas deben consultar diversos aspectos de su salud. Por ejemplo, si tiene antecedentes de problemas cardíacos o presión arterial alta o si siente dolor en el pecho cuando realiza actividades físicas, y si alguna vez se siente mareado o mareado, tiene una condición ortopédica o si es diabético..
Calentando
Comience su rutina de musculación con un calentamiento que comprende una rutina cardiovascular de 15 a 20 minutos para ejercitar su corazón y sus pulmones, y estiramientos dinámicos para relajar sus articulaciones y músculos en preparación para la actividad extenuante de la construcción de músculo. Cardio también ayuda a mantener bajos los niveles de grasa corporal, haciendo que los músculos sean más visibles. Para su rutina de cardio, camine enérgicamente en una caminadora inclinada o use la bicicleta estacionaria o la máquina elíptica. Para estiramientos dinámicos, haga curvas laterales y círculos de la cadera para aflojar su espalda baja, y círculos de hombros para aflojar sus hombros.
Elección de pesas o máquinas libres
Escribiendo para Critical Bench, el entrenador personal Shawn Lebrun señala que los pesos libres estimulan un mayor crecimiento muscular. Esto se debe a que utiliza más fibras musculares para estabilizar los pesos a medida que los mueve a través del rango de movimiento requerido. Esto contrasta con las máquinas de resistencia que equilibran el peso para usted. Progresa hacia los pesos libres a medida que te haces más fuerte..
Construyendo Músculo
Para desarrollar músculo, concentre sus esfuerzos principalmente en ejercicios compuestos de articulaciones múltiples que trabajen en los principales grupos musculares de su pecho, hombros, espalda, piernas y glúteos. Los ejercicios dirigidos a estos músculos también tienen un efecto secundario en los músculos menores. Por ejemplo, usted activa sus tríceps cuando realiza ejercicios de empuje para el pecho y los hombros, y sus bíceps se activan cuando realiza ejercicios de tracción para la parte superior de su espalda..
Pesos, Conjuntos y Repeticiones
Construir músculo implica sobrecargar progresivamente tus músculos con pesos pesados. Sin embargo, según ExRx.net, los adultos mayores pueden experimentar molestias en las articulaciones y los músculos después de un entrenamiento intenso. Use un peso cómodo que le permita hacer dos series de ocho a 12 repeticiones. A medida que se fortalece y aumenta su tolerancia al ejercicio, haga tres series por ejercicio y aumente gradualmente su peso. Descansa unos dos minutos entre series..
Entrenamientos cortos y agudos
Trabaja dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Esto le permite días de descanso adecuados, cuando realmente se produce el crecimiento muscular. Use un programa de cuerpo completo. Haga la presión del pecho sentado para su pecho, la presión del hombro para sus hombros, las filas sentadas o las flexiones de la parte superior de la espalda para la parte superior de la espalda, la barra de pesas para el bíceps, la presión de la pierna para el cuadriceps y la pantorrilla sentada para las pantorrillas. Gradualmente introduce más pesas libres y ejercicios de aislamiento en tu rutina. Por ejemplo, el press de banca con barra o el press con mancuernas para su pecho, complementado con el movimiento de aislamiento de las moscas pec dec. Haga pesas de hombros con mancuernas para sus hombros, complementadas con laterales doblados sobre sus deltoides posteriores. Introduzca filas de mancuernas de un solo brazo para la espalda superior, trituradoras de cráneo para sus tríceps y el movimiento de aislamiento de los rizos de las piernas para los isquiotibiales. Haz dos series de ejercicios de aislamiento. Todo su entrenamiento, incluido el calentamiento, debe durar entre 45 minutos y una hora..
