Culturismo sin suplementos
Hacer crecer sus músculos sin suplementos significa que debe planificar sus comidas y bocadillos. Sin suplementos, sus alimentos deben contener una cantidad suficiente de proteínas y calorías para garantizar que tenga suficientes aminoácidos y glucosa para respaldar su programa de ejercicios, aumentando el tamaño de sus músculos. El consumo de 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y el consumo de 350 a 700 calorías por día por encima de su ingesta calórica diaria le asegurarán que maximice las ganancias musculares de sus rutinas de entrenamiento de musculación.
Pollo y verduras a la parrilla (Imagen: ALLEKO / iStock / Getty Images)Paso 1
Consuma carne magra, pollo o pescado para obtener proteínas. Una porción de 6 onzas de lomo de res tiene 350 calorías con 48 gramos de proteína. Una pechuga de pollo de 6 onzas tiene 280 calorías con 54 gramos de proteína mientras que 6 onzas de salmón tienen 350 calorías y 38 gramos de proteína.
Paso 2
Incluya alimentos ricos en calcio para mejorar la capacidad de los músculos para contraerse. Tome leche descremada por 9 gramos de proteína por taza y aproximadamente 90 calorías. Coma ½ taza de queso cottage bajo en grasa por 14 gramos de proteína y alrededor de 80 calorías. Coma ½ taza de tofu fortificado con calcio por 183 calorías y 20 gramos de proteína.
Paso 3
Elija carbohidratos integrales como frijoles, lentejas y pasta de trigo integral por su alto contenido de proteínas y alto contenido de carbohidratos. La proteína de los granos enteros le ayudará a alcanzar su requerimiento diario de proteínas. Media taza de frijoles negros enlatados tiene 110 calorías, 7 gramos de proteínas y 19 gramos de carbohidratos. Un cuarto de taza de lentejas rosadas sin cocer tiene 166 calorías, 12 gramos de proteínas y 29 gramos de carbohidratos. Una taza de pasta de trigo integral cocida tiene 190 calorías, 12 gramos de proteínas y 29 gramos de carbohidratos.
Etapa 4
Batir las claras de huevo para una tortilla o comerlas duras. Cada clara de huevo contiene 17 calorías y 4 gramos de proteína. Hervir los huevos enteros, pelando y desechando la yema. Enjuague cada clara de huevo, agregando algunos a su harina de avena, chile o sopa.
Paso 5
Coma una mezcla de carbohidratos de rápida digestión con algo de proteína y grasa inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento con pesas. Combine una papa al horno con 3 onzas de un filete magro y una naranja. O pase por su tienda de comestibles o sushi local para comer sushi con abundante arroz blanco y algo de proteína. El arroz blanco y las papas al horno se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, mejorando la reposición de glucógeno y el crecimiento muscular.
Propina
Una persona de 75 libras pesa 79 kilogramos y una persona de 180 libras pesa 81 kilogramos. De acuerdo con las recomendaciones de la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una persona que pesa 79 kilogramos debe consumir de 110 a 158 gramos de proteína. Una persona de 180 libras debe consumir entre 113 y 162 gramos de proteína por día.
