Ingesta calórica para jugadores de fútbol
El jugador promedio de fútbol corre de 5 a 6.5 millas en un juego típico, gran parte de los cuales se encuentra en una carrera que exige que el corazón funcione al 85 por ciento de su tasa máxima. Para rendir al máximo en estas condiciones, un jugador necesita consumir calorías adecuadas con regularidad y obtenerlas de la proporción correcta de alimentos ricos en nutrientes. Pídale a un médico o experto en nutrición deportiva que lo ayude a desarrollar una dieta personalizada que mejore sus habilidades de fútbol.
Un jugador de fútbol hace una patada alta durante un partido en un estadio. (Imagen: Aksonov / iStock / Getty Images)Ingesta calórica total
Según el profesor de ciencias del ejercicio de Virginia Tech, Jay Williams, un jugador de fútbol generalmente necesita consumir de 20 a 27 calorías por cada libra de peso corporal cada día para reemplazar la energía quemada durante las prácticas y los partidos. Esto significa que una jugadora de 120 libras necesita aproximadamente de 2,400 a 3,240 calorías diarias, mientras que una jugadora de 160 libras debe tener entre 3,200 y 4,320 calorías por día. Los jugadores de fútbol de élite pueden necesitar más, mientras que los jugadores recreativos, aficionados pueden requerir menos.
Calorías de los hidratos de carbono
Cerca de 60 por ciento a 70 por ciento de la ingesta calórica diaria total de un jugador de fútbol debe ser suministrada por carbohidratos, o aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal de un jugador diariamente, dice Williams. Otros expertos en nutrición deportiva recomiendan alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra. En promedio, un hombre de 160 libras siguiendo el consejo de Williams necesitaría alrededor de 2,444 calorías diarias de carbohidratos, o 611 gramos. Una mujer de 120 libras necesitaría aproximadamente 1,833 calorías suministradas por unos 458 gramos de carbohidratos. Estos carbohidratos deben provenir de una variedad de fuentes con bajo contenido de grasa y azúcar, como cereales integrales, frutas, verduras y jugos sin azúcar..
Calorías de grasa
Los jugadores de fútbol no deben evitar las grasas, sino que deben centrarse en fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas como mariscos, nueces y mantequillas, aceitunas, aguacates y aceites vegetales como el aceite de oliva, mientras que evitan las grasas trans de los alimentos procesados y las grasas saturadas de la mantequilla Grasa láctea y carnes rojas. Williams recomienda obtener al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias de las grasas saludables, pero Nancy Clark, coautora de la "Guía de alimentos para el fútbol", dice que debe apuntar más hacia el 25 por ciento. Un hombre de 160 libras podría tener aproximadamente 94 gramos de grasa diariamente, aportando 846 calorías; Una mujer de 120 libras puede tener alrededor de 70 gramos de grasa, que aporta 634 calorías por día..
Calorías de la proteína
La proteína debe representar el 10 por ciento de la dieta típica de un jugador de fútbol, o de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por cada libra que pese, según Williams y otros expertos en nutrición deportiva. Los jugadores masculinos que pesan 160 libras podrían tener alrededor de 100 a 130 gramos de proteína, con un total de 400 a 520 calorías diarias, mientras que una mujer que pesa 120 libras debería tener un promedio de 282 calorías de aproximadamente 71 gramos de proteína. Escoja aves sin piel, cortes magros de carne de res o de cerdo, pescado, mariscos, legumbres, nueces, semillas, productos de soya y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como yogur, leche o queso para cumplir con sus requisitos.
