Distribución de calorías en un plan de comidas
El contenido calórico de su dieta es el factor más importante en cuanto a si pierde, gana o mantiene el peso. Un exceso de calorías resulta en aumento de peso; un déficit conduce a una pérdida, mientras que equilibrar las calorías hace que mantengas el peso. Una vez que haya calculado cuántas calorías necesita consumir para alcanzar sus metas, el siguiente paso es considerar la distribución de estas calorías en su plan de comidas..
Una saludable ensalada de pollo y frutas. (Imagen: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Macros de medición
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas, los tres nutrientes donde se originan las calorías. Necesitas los tres para una dieta saludable, pero necesitan estar en el equilibrio correcto. Del Helms, profesor asociado de ciencias de la salud en el monte. San Jacinto College, sugiere que tu objetivo es obtener aproximadamente del 45 al 65 por ciento de tus calorías de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de tus calorías de la grasa y del 15 por ciento de las proteínas. Sin embargo, si está más preocupado por perder grasa, el nutricionista deportivo Dr. John Berardi dice que, en cambio, apunta a un 40 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de grasa y un 30 por ciento de proteína. En general, cuanto más activo sea, mayor será el consumo de calorías y los hombres necesitarán más calorías que las mujeres. Las personas más activas también pueden necesitar más carbohidratos para obtener energía y recuperación. Otro factor a considerar es la fibra. La fibra es un carbohidrato, e importante para la salud; Las mujeres necesitan 25 gramos por día mientras que los hombres necesitan 38 gramos..
Dividiendo las Calorías
Probablemente, la forma más sencilla de distribuir su ingesta diaria de calorías es dividirla en partes iguales entre las comidas. Si estás comiendo 1,500 calorías por día, por ejemplo, y quieres comer tres comidas por día, 500 por la mañana, 500 en el almuerzo y 500 por la noche. Si prefiere tomar tres comidas y un par de bocadillos, consuma una cuarta parte de su ingesta total en cada comida y el último trimestre se divide entre los bocadillos..
Manejando cada comida
Para mantenerse lo más preciso posible con su distribución de calorías, debe contar la cantidad de calorías que contienen los alimentos que consume, ya sea mirando el empaque o revisando los sitios web de conteo de calorías o los sitios web de los fabricantes de alimentos. Alternativamente, el Dr. Berardi sugiere un método más simple, usando sus manos para medir el tamaño de las porciones. Para los que se adhieren a su 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y macronutrientes, el Dr. Berardi recomienda que los hombres coman dos palmas de proteínas magras, dos puños de verduras, dos puñados de carbohidratos con almidón y dos pulgares porciones de grasa de tamaño en cada comida. Las mujeres reducen a la mitad estas cantidades..
Las claves de la individualización
El factor más crítico en el éxito de un plan de comidas es que le brinda los resultados que desea y es relativamente fácil de seguir. Por lo tanto, si realmente prefiere comer un desayuno más grande para llenarse, un almuerzo más pequeño porque está ocupado y una cena moderada, puede hacerlo. Del mismo modo, si siempre tienes prisa por las mañanas, un desayuno pequeño y un almuerzo y cena un poco más grandes pueden funcionar mejor. La clave es encontrar lo que mejor te funcione..
