Ingesta de calorías para ganar músculo

Ganar músculo es un trabajo duro. Necesitas calorías adicionales para energizar tus entrenamientos de levantamiento de pesas y para apoyar la reparación muscular y el crecimiento que se produce entre estas sesiones. Entender cómo alimentar adecuadamente el combustible solo mejorará sus esfuerzos y lo ayudará a alcanzar sus metas más pronto.

Construir músculo requiere nutrición extra. (Imagen: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Excedente de calorías

Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. Su quema diaria depende de muchos factores, incluyendo su peso, edad, sexo y nivel de actividad. Use una calculadora en línea, como la que se encuentra en CaloriesperHour.com, para determinar su consumo diario y luego agregue entre 250 y 500 calorías por día. De acuerdo con la Dra. Melina Jampolis de CNN, su cuerpo puede construir solo media libra de músculo por semana, por lo que agregar más de esta cantidad de calorías probablemente resultará en ganar grasa junto con el músculo.

Otras fórmulas

Otra forma de averiguar cuántas calorías debe consumir consiste simplemente en multiplicar su peso corporal en libras por 18 a 20, aconseja el experto en acondicionamiento físico Anthony Ellis de la revista Iron. Según esta fórmula, una de 180 libras. El hombre necesita entre 3.240 y 3.600 calorías al día. A 130 libras. La mujer debe comer entre 2.340 y 2.600 calorías..

Tipos de comida

Agregar calorías en forma de comida chatarra no resultará en un aumento muscular. Coma proteínas adecuadas que proporcionen aminoácidos esenciales que ayudan en el crecimiento muscular. En un artículo de 2008, "Muscle and Fitness Magazine" recomienda al menos 1 a 1.5 g de proteína por libra de peso corporal por día. Elija fuentes de alta calidad como huevos, carne de res magra, pollo, pavo, pescado y suero de leche o proteína de soja en polvo. Asegúrate de seguir consumiendo una cantidad adecuada de carbohidratos para darte energía para realizar tus ejercicios: apégate a las frutas frescas, verduras y granos integrales. Consuma grasas monoinsaturadas saludables en forma de semillas de lino, aceites vegetales, nueces, salmón y aguacate para favorecer la producción de hormonas y la absorción de vitaminas..

Sincronización

Cuando necesita ingerir muchas calorías durante el día, es posible que prefiera comer a menudo, en lugar de amontonarse en dos o tres comidas grandes. Para incluir todas sus calorías, divida sus necesidades diarias por cinco o seis y trate de comer esa cantidad cada tres o cuatro horas. Por ejemplo, si eres el de 180 lb. El hombre que necesita 3,600 calorías por día, come seis comidas, cada una de las cuales contiene 600 calorías. Intente programar una de estas comidas en torno a su entrenamiento, ya que consumir proteínas magras justo antes, durante y una hora después de una sesión de levantamiento puede ayudar a aumentar el aumento muscular. Los batidos de proteínas y las barras de suplementos funcionan bien en estas ocasiones.

Consideraciones

Si descubre que gana grasa fácilmente, comience con una modesta adición de calorías a su ingesta diaria. Recuerde, incluso si está tratando de cambiar la composición de su cuerpo para llevar menos grasa, todavía necesita calorías adicionales para construir músculo. Si constantemente quema más de lo que come, su cuerpo no regenerará los músculos de manera eficiente. De hecho, si su ingesta de calorías es demasiado baja, puede comenzar a utilizar su músculo como combustible y descarrilar sus objetivos de desarrollo muscular..