Ingesta de calorías requerida para ganar peso

Aunque la pérdida de peso es una preocupación constante para el estadounidense promedio, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que casi el 70 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos, ganar unos cuantos kilos es una meta muy real para el pequeño porcentaje de personas que tienen bajo peso. Los adultos con bajo peso, o aquellos con un índice de masa corporal de menos de 18.5, generalmente se clasifican en dos categorías: individuos relativamente sanos con un alto metabolismo o tendencia genética hacia la delgadez, o aquellos que luchan con bajo peso y mala salud debido a la desnutrición, la ansiedad, Estrés, enfermedad o trastorno alimentario..

Los alimentos nutritivos y ricos en calorías como el aguacate promueven un aumento de peso saludable. (Imagen: KarinaUrmantseva / iStock / Getty Images)

Si su bajo peso corporal se debe o está acompañado por otros problemas de salud, hable con su médico antes de embarcarse en una dieta para ganar peso..

Conceptos básicos de equilibrio de calorías

Para algunos, ganar peso puede ser tan difícil como perder peso para otros, pero en ambos casos se aplican los mismos principios básicos. El consumo de tantas calorías como su cuerpo usa cada día, tanto a través de las funciones metabólicas como de la actividad física, promueve un peso corporal estable que fluctúa poco con el tiempo. Dependiendo de su edad, nivel de actividad, metabolismo y otros factores individuales, las necesidades calóricas estimadas varían de 2,000 a 3,000 calorías por día para los hombres y 1,600 a 2,400 calorías por día para las mujeres. El consumo de menos calorías de las que necesita cada día o el déficit calórico promueve la pérdida de peso, ya que su cuerpo utiliza las reservas de grasa para satisfacer sus necesidades energéticas. Aumentar su ingesta diaria de calorías, o ir al exceso de calorías, por otro lado, conduce al aumento de peso.

Una tasa de ganancia saludable

No existen reglas estrictas y rápidas en cuanto a la cantidad de calorías adicionales que debe consumir en una dieta para ganar peso, en parte porque algunas personas aumentan de peso más fácilmente que otras. El objetivo de un aumento de peso lento y constante, o alrededor de una libra por semana, le da a su cuerpo tiempo para ajustarse al aumento. Para ganar una libra en una semana, la persona promedio necesita consumir 3.500 calorías adicionales por semana, o 500 calorías por día. Pero si está tratando de recuperar peso después de un período estresante o una enfermedad, puede ganar fácilmente una libra cada semana con este aumento; sin embargo, si es naturalmente delgado o tiene un metabolismo alto, puede ganar menos o incluso muy poco. Si está naturalmente bajo de peso, cambiar un poco más hacia el exceso de calorías, de manera constante y deliberada, puede ayudarlo a encontrar la cantidad correcta de calorías para el aumento de peso..

Dieta y Estrategias Alimentarias

Tratar activamente de ganar peso no es una licencia para comer lo que quieras: una dieta de alta calidad es tan importante durante el aumento de peso como lo es durante el mantenimiento y la pérdida de peso. Aunque la comida chatarra puede ser alta en calorías, es típicamente baja en nutrientes, mala para la salud y comprende dos fuentes principales de calorías vacías, granos refinados y azúcares agregados, los cuales contribuyen a las enfermedades crónicas, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública Chan.

En su lugar, agregue calorías saludables a su dieta aumentando la ingesta de alimentos densos en nutrientes y energéticos como el aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, queso y yogur de leche entera. Coma muchas frutas y verduras, e incluya abundantes cereales integrales, frijoles secos, guisantes y lentejas, proteínas magras y pescados grasos como el atún o el salmón en su dieta. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda el uso de alimentos nutritivos y ricos en calorías como complementos en su tarifa habitual; agregue algunas semillas de calabaza y unos pocos albaricoques secos a la harina de avena, ralle un poco de queso sobre un tazón de estofado o agregue un poco de aguacate picado a una ensalada fresca.

La forma en que consume sus calorías puede ser tan importante como la calidad y la cantidad, especialmente si se trata de un apetito reducido. Si bien una dieta típica para ganar peso consiste en tres comidas grandes al día además de dos o más bocadillos, una persona con poco apetito podría encontrar que comer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día es más factible..

Ganar músculo, no gordo

Una dieta saludable y una tasa constante de aumento de peso ayudan a poner a tu cuerpo en posición para convertir el exceso de calorías en masa magra, pero el entrenamiento de fuerza es lo que lo hace posible. A diferencia del ejercicio aeróbico, que quema el exceso de calorías, el entrenamiento de fuerza ayuda a convertir el exceso de calorías en músculo y tejido óseo. Ya sea en forma de ejercicios de resistencia corporal como sentadillas, estocadas, posturas de yoga o ejercicios de estera de Pilates, o se realiza con pesas o en máquinas de resistencia, hacer del entrenamiento de fuerza su principal forma de ejercicio ayuda a garantizar que las calorías adicionales que come no se almacenan como grasa.