Requisitos de calorías para hombres y mujeres

En pocas palabras, las calorías son energía. Consume más energía de la que tu cuerpo necesita y el exceso de calorías se almacena como grasa. El almacenamiento de grasa era una parte importante de la supervivencia humana: permitir que las personas sobrevivieran cuando la comida escaseaba. La mayoría de los estadounidenses modernos no tienen que preocuparse por la hambruna, pero su cuerpo aún almacena grasa como si no hubiera un centro de atención las 24 horas que vendiera miles de calorías vacías en la misma calle. Para perder peso, deberá quemar más calorías de las que consume a través de una combinación de dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida..

Un grupo de personas compartiendo una pizza. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Requisitos estimados de calorías del USDA

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publica una guía de requisitos de calorías muy simple basada en la edad, el género y el nivel de actividad. Como regla general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, los adultos necesitan más calorías que los niños, al menos hasta los 52 años, cuando disminuyen las necesidades calóricas, y las personas activas necesitan más calorías que las personas sedentarias. El USDA cree que las mujeres de 19 a 30 años de edad necesitan 2,000 calorías si no están activas, 2,200 calorías si son moderadamente activas y 2,400 calorías si son muy activas. De los 31 a los 50 años, las mujeres necesitan 200 calorías menos en cada nivel de actividad y una reducción adicional de 200 calorías después de los 52 años. Los hombres sedentarios de 19 a 30 años necesitan 2,400 calorías, los hombres moderadamente activos necesitan entre 2,600 y 2,800 calorías y los hombres activos necesitan 3,000 calorías diarias . Las necesidades calóricas disminuyen en 200 calorías a medida que los hombres envejecen, al igual que las mujeres.

Necesidades Calóricas Individuales

Las pautas del USDA son muy generales y no tienen en cuenta el tamaño. Aunque el USDA le puede dar una estimación aproximada de cuántas calorías debe comer, la Universidad de Maryland tiene una sugerencia más individualizada. Para mantener su peso corporal actual, multiplique su peso, en libras, por 12 calorías si es sedentario y 14 si es activo. Por ejemplo, una mujer de 24 años que mide 5 pies y 2 pulgadas y pesa 110 libras. solo necesitaría entre 1,320 y 1,540 calorías para mantener su peso actual, mucho menos que el rango de 2,000 a 2,400 calorías recomendado por el USDA. Las personas muy atléticas pueden necesitar más de 14 calorías por libra.

Cortar calorías para bajar de peso

Para perder peso, necesita quemar más calorías, lo que crea un déficit de calorías: se necesita un déficit de 3,500 calorías para perder 1 libra. Al reducir de 500 a 1,000 calorías de su dieta diaria, debería ver una pérdida de peso de 1 a 2 libras. . por semana. La clínica Cleveland observa que una pérdida de 1 a 2 libras. La semana es más segura y le brinda la mejor oportunidad de éxito a largo plazo. Las dietas extremas que prometen una pérdida de varios kilos por semana a menudo resultan en pérdida de peso de agua o pérdida de masa muscular magra, cuando lo que uno quiere es perder grasa. También es importante no comer demasiadas pocas calorías, lo que puede retardar el metabolismo y detener la pérdida de peso. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que las mujeres coman al menos 1,200 calorías y los hombres coman al menos 1,800 calorías diariamente para mantener su metabolismo en funcionamiento.

Otros consejos para perder peso

No intente perder peso haciendo solo cambios en su dieta: queme calorías aumentando su nivel de actividad. Incluso limpiar su casa o pasear al perro con más frecuencia puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Coma una variedad de frutas y verduras densas en nutrientes, proteínas magras, especialmente pescado con alto contenido de omega-3 y grasas insaturadas. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de sentarse a tres comidas grandes. Observe el tamaño de su porción y no se deje llevar demasiado hambre, lo que puede resultar en una sobrealimentación. Lleve un registro de lo que come: anotar todo en un diario le ayudará a comprender cuántas calorías consume en realidad..