¿Comer atún todos los días puede ser perjudicial?

La American Heart Association recomienda comer pescado rico en omega-3, como el atún, dos veces por semana para una buena salud. Es sabio, sin embargo, variar lo que usted elija. Debido a que el atún es una fuente de mercurio, debe evitar comerlo a diario, especialmente las variedades con mayor contenido de mercurio, como el atún blanco. Si el atún aparece regularmente en su dieta y le preocupa cómo puede afectar su salud, consulte a su médico..

Comer atún todos los días puede aumentar los niveles de mercurio en su cuerpo. (Imagen: fotomania_17 / iStock / Getty Images)

Conceptos básicos de la nutrición del atún

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2015 informan que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes mariscos. Para aquellos que intentan aumentar el contenido de mariscos de sus dietas, el atún es una opción conveniente porque está disponible y es bastante económico. Además, es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas. Una porción de 3 onzas de atún ligero enlatado empacado en agua tiene 73 calorías, 17 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa. La misma porción de atún blanco enlatado (albacora) empacado en agua tiene 109 calorías, 20 gramos de proteína y 2.5 gramos de grasa. Aunque es un poco más caro, el atún aleta amarilla fresco también es una opción saludable con 111 calorías, 25 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa por porción de 3 onzas cocidas.

El atún es, sin embargo, una fuente de mercurio. Una porción de 3 onzas de atún liviano tiene 10 microgramos de mercurio y la porción del mismo tamaño de atún blanco o amarillo en conserva tiene de 30 a 35 microgramos.

Peligros de demasiado mercurio del atún

El mercurio es un metal venenoso que puede tener consecuencias graves para la salud, como lesiones al cerebro, corazón, riñones y pulmones. Es especialmente dañino para los niños y las mujeres embarazadas porque puede afectar el desarrollo del niño y el crecimiento del feto. Los adultos pueden consumir con seguridad 21 microgramos de mercurio al día, según la Agencia de Protección Ambiental. Los niños deben ser alimentados aún menos. Según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales, la contaminación del aire en las fábricas que queman carbón es la principal causa de mercurio en el medio ambiente. Las precipitaciones transfieren el mercurio contaminante al agua, donde es absorbido por los peces. Los peces más grandes, como el atún, tienden a tener mayores concentraciones de mercurio porque lo obtienen no solo del agua, sino del pescado que comen..

Cuánto atún es seguro?

No tienes que evitar el atún por completo, pero no debes comerlo todos los días. El tipo de atún que elija también determina la cantidad que es seguro comer. Los niños menores de 6 años deben ser alimentados con no más de 3 onzas de atún blanco o fresco por mes y los niños de 6 a 12 años no más de dos porciones de 4.5 onzas por mes. Las mujeres, embarazadas o no, pueden tener hasta 18 onzas de atún blanco o fresco al mes y los hombres hasta 24 onzas..

Como tiene menos mercurio, puedes comer más atún claro enlatado. Los niños menores de 6 años pueden tener hasta 9 onzas de atún enlatado al mes. Los niños mayores y los adultos pueden tener hasta 24 onzas (o una porción de 3 onzas por semana) de atún enlatado ligero.

Sirviendo atún saludable y pescado bajo en mercurio

Si está comprando atún enlatado, seleccione el atún empacado en agua para reducir las calorías. Si estás haciendo una ensalada de atún, usa pequeñas cantidades de mayonesa y agrega muchos vegetales como el apio, pimientos y zanahorias en cubitos. También, considera reemplazar la mayonesa con yogur sin grasa. Mezcle la ensalada de atún restante o la lata de atún abierta después de 24 horas.

Para el atún fresco, seleccione pescado que no tenga decoloración u olor fuerte y cocine dentro del día de la compra. Seque su atún fresco antes de cocinarlo, luego ase, fríalo o ase hasta que esté a su gusto, generalmente alrededor de 2 minutos por lado..

Además, para satisfacer sus necesidades semanales de mariscos para una buena salud, mezcle. Incluya diferentes tipos de pescado en su dieta que tengan menos mercurio, pero son buenas fuentes de omega-3, como el salmón, las anchoas y las sardinas. También incluye otros tipos de pescados y mariscos, como camarones, vieiras, tilapia y eglefino.