¿Se puede construir músculo en una dieta baja en carbohidratos?
Los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo para que puedas levantar pesas y desarrollar músculos. Sin embargo, no se requieren grandes porciones de pan blanco, pasta y cereales para el desayuno para que usted gane masa magra. Una dieta moderadamente baja en carbohidratos que contiene porciones pequeñas de granos enteros y vegetales ricos en almidón también promueve el crecimiento muscular. Solo tenga cuidado al estructurar un plan bajo en carbohidratos; Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos que lo restringen a 50 gramos de carbohidratos o menos por día pueden dificultar que su cuerpo acumule masa muscular..
Los carbohidratos proporcionan combustible para los entrenamientos. (Imagen: takoburito / iStock / Getty Images)Crecimiento muscular y beneficios de carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan combustible para tus entrenamientos, pero también te ayudan a recuperarte después. Su cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, que se almacena en los músculos como glucógeno, la fuente principal de combustible utilizada durante el levantamiento de pesas. Comer carbohidratos después de un entrenamiento recarga estas tiendas.
Los carbohidratos también ayudan a estimular el desarrollo muscular al activar la hormona insulina. Cuando consumes carbohidratos, tu nivel de insulina aumenta. La insulina es fundamental para facilitar el flujo de sangre a los músculos para que los nutrientes puedan inundar las fibras y acelerar el crecimiento..
Cuando ingieres suficientes carbohidratos, tu cuerpo usa la glucosa como energía para alimentar la función metabólica, cerebral y del órgano. Cuando tienes poco combustible, tu cuerpo usa un proceso complejo para convertir los músculos en energía. Entonces, potencialmente, puedes perder músculo en un plan bajo en carbohidratos.
De acuerdo con un estudio de 2010 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, los carbohidratos también estimulan el sistema neurológico para mantener su cuerpo concentrado y resistente a la fatiga durante los entrenamientos.
Dietas muy bajas en carbohidratos y rendimiento
Las dietas muy restrictivas bajas en carbohidratos, también conocidas como cetogénicas, lo restringen a 50 gramos o menos de carbohidratos por día y aumentan considerablemente su consumo de grasas. Estas dietas hacen que el crecimiento muscular significativo sea un reto. Una dieta de este tipo puede ayudarlo a disminuir la grasa corporal, reducir los niveles de azúcar en la sangre y, si consume cantidades adecuadas de proteínas, puede evitar el desgaste muscular excesivo que a menudo resulta de dietas significativamente bajas en calorías..
Pero, para un constructor de músculos, la dieta cetogénica puede no ser la mejor opción. Un artículo publicado en una edición de 2004 de Nutrición y metabolismo señaló que el trabajo físico regular o la actividad recreativa pueden no verse afectadas por una dieta cetogénica, pero aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo, incluidos los levantadores de pesas, experimentarán limitaciones debido a la falta de músculos los niveles de glucógeno que se producen en un plan de este tipo.
Cuando limitas severamente los carbohidratos, tu cuerpo se alimenta de grasas y cetonas, sustancias químicas que el cuerpo produce para producir energía en ausencia de glucógeno. Si bien algunos atletas confían en estas fuentes de combustible para construir un cuerpo sólido, faltan investigaciones sobre los beneficios de la cetosis para el crecimiento muscular y la producción de fuerza.
Planes moderadamente bajos en carbohidratos
La dieta estadounidense estándar exige que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos. Si estás en un plan de desarrollo muscular de 2,500 a 3,000 calorías por día, eso es 280 a 480 gramos de carbohidratos por día.
Por lo tanto, una dieta moderadamente baja en carbohidratos para alguien que busca activamente construir músculo podría consistir de 100 a 150 gramos por día. Esto aún le proporciona carbohidratos para los entrenamientos de combustible y promover la reparación y ofrece beneficios del potencial de pérdida de grasa y estabilización de azúcar en la sangre que se obtiene al consumir menos carbohidratos. Recuerde que cuenta carbohidratos netos en una dieta baja en carbohidratos. Estos son carbohidratos digeribles que afectan su azúcar en la sangre. Para determinar el contenido neto de carbohidratos de un alimento, reste los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos.
Los carbohidratos que usted come deben provenir de fuentes de calidad. Se enfocará principalmente en obtener carbohidratos de vegetales acuosos, fibrosos y de nueces y semillas. Pero con un presupuesto de 100 a 150 gramos por día, puede pagar una pequeña porción de uno o dos alimentos más altos en carbohidratos en las comidas, como 4 onzas de yogur natural, 1/4 taza de calabaza de invierno o puré de batata, 1 / 4 taza de frambuesas y 1/4 taza de garbanzos.
Baja en carbohidratos para el crecimiento muscular
Su ingesta diaria de carbohidratos puede consistir en la mitad de un plátano pequeño y 1/2 taza de arándanos congelados y sin azúcar mezclados en un batido antes del entrenamiento con agua y aislado de proteína de suero de leche para aproximadamente 19 gramos de carbohidratos netos. Después de hacer ejercicio, disfrute de 1/3 taza de avena cocida en agua con dos huevos revueltos al lado por 16 gramos de carbohidratos netos y proteínas para ayudar con la recuperación muscular. En las comidas, disfrute de 1/2 taza de arroz integral cocido, quinoa o puré de camote por 17 a 20 gramos de carbohidratos netos. Se adhieren principalmente a vegetales fibrosos y acuosos, como las ensaladas, pepinos y brócoli para completar los requerimientos de carbohidratos del día.
Como máximo, espere construir entre media libra y 1 libra de músculo por semana. Esto requiere de 250 a 500 calorías en exceso de lo que quema diariamente. Después de que hayas planeado tus carbohidratos, completa las calorías adicionales con proteínas y grasas saludables. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día para apoyar el crecimiento muscular. Para una persona de 175 libras, esto es de 131 a 175 gramos repartidos en las comidas.
Agregue también una porción moderada de grasas saludables a la mayoría de las comidas. Por ejemplo, mezcle la ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva, agregue 1 cucharada de aceite de coco a un batido, tome una onza de nueces como parte de un bocadillo o rebane el aguacate en una ensalada.
