¿Se puede construir músculo en un déficit de calorías?
Un error popular en los círculos de la buena forma física y la nutrición es que es imposible desarrollar músculos y perder peso, a través de un déficit calórico, al mismo tiempo. Si bien esto no es imposible de hacer, puede ser bastante difícil y requiere que existan varias circunstancias específicas. Primero, debe tener un sobrepeso significativo con un alto porcentaje de grasa corporal. En segundo lugar, debe consumir una dieta propicia para la hipertrofia muscular. En tercer lugar, debe participar en un programa consistente de entrenamiento con pesas.
Requisitos de composición corporal
Debido a que el cuerpo humano está diseñado para sacrificar músculo cuando se pierde peso como mecanismo de supervivencia, solo un cierto tipo de cuerpo permitirá el crecimiento simultáneo de músculo y la pérdida de masa en general. Si tiene un sobrepeso significativo, su cuerpo puede soportar una mayor masa muscular incluso con un déficit calórico, siempre que tenga menos grasa para mantener. Sin embargo, si eres relativamente delgado y / o musculoso, es mucho más difícil para tu cuerpo aumentar la masa muscular mientras experimentas un déficit calórico..
Requerimientos de proteína
Mientras que un déficit calórico implica que usted está comiendo menos alimentos en general, es posible aumentar su ingesta de proteínas durante un déficit calórico ajustando su dieta para incluir alimentos más ricos en proteínas. Para tener éxito en la construcción de músculo y perder peso simultáneamente, consuma 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Para cumplir con este objetivo, es probable que tenga que depender mucho de las fuentes de proteínas, como carne, pescado, frijoles, huevos y tofu. También puede considerar un suplemento de proteína en polvo.
Requisitos de entrenamiento
Para desarrollar músculo mientras pierdes peso, tendrás que entrenar con un alto grado de intensidad. Debido a que la inclinación natural del cuerpo es sacrificar los músculos al perder peso, el entrenamiento es la única forma de proporcionar un estímulo que le permita a su cuerpo saber que se necesita músculo. Para maximizar este estímulo, enfóquese en ejercicios pesados y compuestos, como press de banca, press de hombros, fila doblada, sentadilla y peso muerto. Para cada ejercicio, realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para el máximo potencial de hipertrofia muscular.
Otros requisitos de estilo de vida
Al experimentar un déficit calórico, su cuerpo está bajo estrés. Esto puede inhibir la síntesis muscular solo, pero se vuelve particularmente importante cuando se combina con otras tensiones, como las que se derivan del uso de alcohol y drogas. Estas sustancias pueden tener un impacto negativo en la producción de importantes hormonas de construcción muscular, como la testosterona. Debes evitarlos lo más posible..
