¿Puedes construir músculo ejercitándote una vez a la semana?
La construcción de músculo o hipertrofia es una respuesta fisiológica a la sobrecarga prolongada de músculos. El entrenamiento de resistencia es la forma más común de desarrollar masa muscular y fuerza. La frecuencia de los entrenamientos de resistencia generalmente está determinada por la intensidad del entrenamiento y el tiempo de recuperación. El entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana es altamente recomendado; entrenar una vez a la semana es poco probable que construya músculo.
La frecuencia del entrenamiento de resistencia es importante para construir músculo. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Hipertrofia
La hipertrofia muscular es una de las respuestas del cuerpo para ayudar a aumentar la fuerza muscular. Ocurre cuando los músculos se sobrecargan progresivamente, según Richard Joshua Hernández y Len Kravitz, Ph.D. La sobrecarga progresiva es un proceso repetitivo en el que los músculos se estimulan con resistencia, se recuperan y luego se estimulan con una mayor cantidad de resistencia..
El entrenamiento de resistencia una vez a la semana puede no formar músculo de manera adecuada, ya que no proporciona suficiente estimulación repetitiva y tiene un tiempo de recuperación demasiado largo.
Coordinación
Experimentar ganancias de fuerza con entrenamientos una vez a la semana puede confundirse con un signo de aumento de la masa muscular, cuando es más probable que sea un signo de mejor coordinación. Incluso con entrenamientos de una vez a la semana, el cuerpo aún aprende y se adapta a los ejercicios de resistencia. Por lo tanto, la capacidad de levantar más peso o resistencia se debe principalmente a una mejor coordinación y eficiencia en la realización de esos ejercicios o movimientos..
Recuperación
De acuerdo con MayoClinic.com, los músculos necesitan al menos un tiempo de recuperación de 24 horas entre los entrenamientos de resistencia. La recuperación puede demorar hasta 48 horas con un entrenamiento de alta intensidad o un levantador sin experiencia. Durante este tiempo, los músculos se curan y se desarrollan más grandes y fuertes para satisfacer las demandas del entrenamiento de resistencia. Los entrenamientos de resistencia una vez a la semana dejan un tiempo de recuperación de seis días entre los entrenamientos, lo que es excesivo y puede inhibir la construcción de músculo..
Frecuencia
Jacob Wilson y Gabriel Wilson informan en AbcBodybuilding.com que el entrenamiento de resistencia es necesario al menos dos o tres veces por semana para aumentar la masa muscular. Su estudio mostró que las personas sin entrenamiento o con menos experiencia pueden requerir tres entrenamientos a la semana porque su intensidad de entrenamiento tendió a ser menor en comparación con los levantadores experimentados; Los levantadores experimentados o entrenados pueden desarrollar músculos con entrenamientos de resistencia de alta intensidad solo dos veces por semana. Por lo tanto, los entrenamientos de resistencia una vez a la semana parecen ser inadecuados para construir músculo.
Mantenimiento
Si bien el entrenamiento de resistencia una vez a la semana puede no aumentar la masa muscular, aún puede tener un propósito dentro de un programa de ejercicio físico o de resistencia. Vladimir M. Zatsiorsky y William J. Kraemer en el libro "Ciencia y práctica del entrenamiento de la fuerza" escriben que el entrenamiento de resistencia una vez a la semana fue tan eficiente como dos veces por semana para mantener la fuerza muscular.
