¿Puedes construir músculo si te ejercitas cada dos días?
Si sus planes de acondicionamiento físico incluyen desarrollar músculo, es posible que se esté preguntando con qué frecuencia necesita hacer ejercicio. Si bien los asistentes diarios a los gimnasios pueden pensar que tienen una ventaja, la realidad es que ejercitarse cada dos días desarrolla los músculos de manera más eficiente que gravar a su cuerpo diariamente..
Un programa de acondicionamiento físico que incluye entrenamiento de fuerza tres veces a la semana con 24 a 48 horas de descanso entre sesiones puede ayudarlo a desarrollar músculo. (Imagen: nortonrsx / iStock / GettyImages)Propina
Hacer ejercicio cada dos días es una forma eficiente de construir músculo, sin dejar de dar suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere.
Hacer ejercicio cada dos días
El argumento de que menos es más definitivamente se aplica al ejercicio. Las demandas excesivas de entrenamiento pueden interferir con el proceso de recuperación, que es crucial para la construcción de músculo. Si tu meta es hipertrofia muscular (crecimiento en el tamaño del músculo), debe limitar la carga de trabajo para levantar pesas cada dos días. Es posible que incluso desee reducir la frecuencia aún más si entrenar día por medio no es entregar los resultados que desea.
Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Medicine., El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana maximiza el crecimiento muscular. Los autores también cuestionan (pero no han determinado) si el entrenamiento de un grupo muscular tres veces por semana es superior al protocolo de dos veces por semana. Este estudio sigue las pautas establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, que recomienda que la mayoría de los adultos levanten pesas un mínimo de dos días no consecutivos cada semana..
Para construir y preservar la masa muscular magra mientras se ejercita cada dos días, respete las teorías de sobrecarga y progresión. La teoría de la sobrecarga dice que para construir músculo, la cantidad de carga o resistencia que colocas en el cuerpo debe ser mayor de lo que normalmente estás acostumbrado. La progresión es más individual y se refiere a cómo elige aumentar esta carga (es decir, aumentar la frecuencia, la intensidad).
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Entrenamientos que construyen músculo
Cuando se trata de construir músculo, el entrenamiento de fuerza es el claro ganador. Dicho esto, pedirle a tu cuerpo que responda diariamente al ejercicio intenso no es el enfoque correcto.
Un enfoque es hacer ejercicio cardiovascular o tomar clases de yoga o pilates En los días no levantas pesas. Entonces, si está levantando pesas cada dos días, use los días de descanso para correr, montar en bicicleta, nadar, tomar clases de yoga o pilates, o usar una máquina de cardio en el gimnasio. Para desarrollar músculo, haga un plan para designar ciertos días para entrenar grupos musculares específicos o entrenar todo su cuerpo en un entrenamiento.
Por ejemplo, si planea ejercitarse cada dos días, podría considerar realizar una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes. Si el ejercicio cardiovascular es un componente importante de su plan general, puede considerar agregar intervalos de cardio a una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza, además de sus sesiones de cardio durante la semana..
El argumento para el descanso
El descanso y la recuperación son esenciales. Para mantener y construir músculo. Después de una sesión de entrenamiento con pesas extenuante, su cuerpo necesita tiempo para reparar. Mientras que el descanso es algo que necesita, saber exactamente cuánto necesita depende del tipo de entrenamiento y sus objetivos.
Idealmente, querrá descansar al menos un día completo entre sesiones trabajando con cada grupo muscular específico. Sin embargo, si aumenta la cantidad de peso o aumenta las repeticiones o series, es posible que necesite un día adicional para recuperarse.. Escucha tu cuerpo. Está bien estar dolorido; no está bien tener dolor.
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