¿Se puede construir músculo utilizando máquinas?
La fuerza muscular se construye a través de un proceso de reclutamiento de fibras musculares y un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Para construir músculo tienes que participar en sesiones diarias de entrenamiento con pesas. Ya sea que su objetivo sea agregar masa muscular a su cuerpo o aumentar su resistencia muscular, ambos se logran mediante un proceso conocido como sobrecarga. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios un mínimo de dos a tres veces por semana. Su programa de entrenamiento de fuerza debe incluir de ocho a diez ejercicios que trabajen los grupos musculares principales de su cuerpo con ocho a 12 repeticiones durante dos o tres series. Las ganancias de fuerza son las primeras en que su músculo puede coordinar una mayor cantidad de fibras musculares que se contraen al mismo tiempo. La hipertrofia, un aumento en el tamaño de la fibra, ocurre con una sobrecarga progresiva continua.
Centrarse en la calidad sobre la cantidad, la forma deficiente puede provocar lesiones (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Practicando la sobrecarga progresiva
Paso 1
Elegir una cantidad de peso para levantar que sea desafiante: debe ser capaz de levantar sin dolor o fatiga extrema. Dependiendo de qué grupo muscular esté fortaleciendo, la cantidad de peso variará.
Paso 2
Continúe levantando la misma cantidad de peso hasta que pueda completar para completar dos series de ocho repeticiones. Una vez que puedas completar dos series sin fatiga, agrega otra serie.
Paso 3
Aumente la cantidad de peso durante su próxima sesión si el peso es fácil de levantar después de aumentar el número de series que completa.
Levantar, descansar, repetir
Paso 1
Incorpore un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento de resistencia para permitir que los músculos se recuperen..
Paso 2
Alterne sus sesiones de entrenamiento de resistencia entre el fortalecimiento de la parte inferior de su cuerpo y la parte superior de su cuerpo si prefiere agregar entrenamiento de resistencia a su rutina diaria de acondicionamiento físico.
Paso 3
No se esfuerce para completar los ejercicios a través del dolor extremo, esto podría causar lesiones en los músculos y dificultar su progreso y rendimiento..
Propina
Muchos gimnasios han recomendado circuitos de entrenamiento con pesas que están coordinados con máquinas específicas. Consulte con su personal del gimnasio o entrenador para ver qué hay disponible.
A veces, las máquinas de pesas pueden permitir una compensación entre las extremidades; intente reducir el peso y ejercitar un lado de su cuerpo a la vez para entrenar por igual.
Levante y baje el peso lentamente - no permita que baje hacia abajo cuando suelte. La fase de reducción del ejercicio es tan importante como la fase de elevación..
Advertencia
Sea realista al elegir la cantidad de peso que levantará: levantar un peso demasiado pesado directamente desde la puerta podría retrasar su entrenamiento de resistencia y causar lesiones..
No contenga la respiración mientras levanta pesas: inhale durante la fase de elevación y exhale durante la fase de descenso. Retener el aliento puede causar un aumento peligroso en la presión arterial.
Consulte con su médico o profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para el ejercicio regular.
