¿Puedes engordar comiendo verduras?

Las verduras tienen calorías, por lo que teóricamente podrías ganar peso si comes grandes cantidades de ellas. Sin embargo, comer verduras normalmente te ayudará a perder peso en lugar de hacerte ganar, siempre que te limites a las verduras bajas en calorías y no las prepares con ingredientes altos en calorías. En general, debe concentrarse en comer más verduras cada día, no menos.

Las verduras por lo general no se asocian con el aumento de peso. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Calorías en verduras

Agregar más verduras a tu dieta no tiene por qué significar comer muchas más calorías, si te quedas con las verduras sin almidón. Una porción de 3 onzas de rábanos, o aproximadamente siete rábanos, solo tiene alrededor de 10 calorías. Para 15 calorías, puedes comer 1 1/2 tazas de lechuga rallada, 1/3 de un pepino mediano o dos tallos de apio, y para 20 calorías, puedes comer cinco espárragos, 3/4 de taza de judías verdes , cinco champiñones medianos o 1/2 calabaza media de verano.

Sin embargo, los vegetales con almidón, como las papas, las batatas o el maíz, son mucho más altos en calorías, y cada porción contiene entre 90 y 110 calorías. Debido a esta diferencia en calorías, las verduras sin almidón generalmente se recomiendan para perder peso.

Verduras y pérdida de peso

Las verduras sin almidón contienen mucha agua y fibra y relativamente pocas calorías por porción; en otras palabras, son de baja densidad energética. Los alimentos que son bajos en densidad de energía pueden ayudar a perder peso porque puede comer una porción lo suficientemente grande como para llenarlo sin consumir muchas calorías..

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009 encontró que comer más vegetales se asociaba con una pequeña cantidad de pérdida de peso a lo largo del tiempo. Lo contrario también es cierto, ya que las personas que comen menos verduras tienen más probabilidades de ganar peso. Un estudio publicado en Obesity en 2007 encontró que las personas que comían menos frutas y verduras por día ganaban más peso durante un período de 10 años que las que comían más. Esto puede deberse a que las personas que comen menos vegetales probablemente coman más alimentos que están relacionados con el aumento de peso.

Ingesta de verduras recomendada

La mayoría de las personas no comen la cantidad recomendada de verduras. Las mujeres deben comer al menos 2 a 2 1/2 tazas de vegetales cada día, y los hombres deben comer 2 1/2 a 3 tazas. Cada taza de verduras crudas de hoja verde solo cuenta como 1/2 taza de verduras para este requisito.

También es importante comer una variedad de verduras diferentes durante la semana, incluidas verduras de color verde oscuro, verduras rojas y anaranjadas, frijoles y guisantes, verduras con almidón y otras verduras, ya que cada categoría de verduras contiene una mezcla diferente de vitaminas y minerales esenciales. Si bien no quieres exagerar con los vegetales con almidón debido a su alto contenido calórico, tampoco debes eliminarlos por completo..

Cada semana, las mujeres deben comer de 4 a 5 tazas de vegetales con almidón, y los hombres deben comer de 5 a 6 tazas de estos vegetales. Una buena manera de ayudarlo a aumentar su ingesta de verduras es llenar al menos 1/4 de su plato con verduras sin almidón en cada comida, y otra 1/4 de su plato con verduras con almidón o granos enteros.

Tipos de vegetales y consejos de preparación

Las verduras con almidón, como las papas, y aquellas preparadas con ingredientes altos en calorías tienen más probabilidades de conducir al aumento de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011 encontró que aunque la mayoría de los vegetales estaban asociados con la pérdida de peso, cada porción adicional de cualquier tipo de papas estaba asociada con el aumento de peso..

Trate de limitar la mantequilla, la crema agria, la crema, la mayonesa, el queso, las salsas enlatadas o grandes cantidades de aderezo para ensaladas con toda la grasa; estas adiciones hacen que sea más probable que exceda sus calorías del día y aumente de peso. Una cucharada de mantequilla agrega 100 calorías, y la misma cantidad de aderezo ranchero agrega 63 calorías. Incluso la crema agria baja en grasa tiene 22 calorías por cucharada. Las verduras al vapor, asadas, crudas o calentadas con microondas son opciones mucho mejores que las que están fritas, gratinadas o en crema..

Maneras saludables para aumentar la ingesta de vegetales

El uso de condimentos sin sal para dar sabor a sus verduras en lugar de grasas mantendrá las calorías bajas y limitará cualquier riesgo de aumento de peso. La albahaca, la hierba de eneldo, la mejorana, el perejil, el romero, el tomillo, la salvia, el estragón, el ajo, el limón, la cebolla y el vinagre hacen que tus vegetales estén sabrosos, así que experimenta para ver cuál te gusta más..

Si descubre que no está consumiendo suficientes vegetales en su dieta, agregue espinacas a su batido o tortilla por la mañana, cubra su sándwich con lechuga y tomates, comience el almuerzo con una ensalada grande, agregue puré de verduras a su salsa de pasta favorita. o reemplace parte de la carne molida en su cena con lentejas u otras legumbres.