Planes diarios de comidas para deportistas.

Si eres un atleta, sabes muy bien lo importante que es sentirte lo mejor posible para lograr un entrenamiento y un rendimiento óptimos. Los alimentos que consume en realidad se convierten en usted, como el bloques de construcción Para tus músculos, tejido conectivo y huesos..

La actividad atlética requiere una alimentación óptima con comidas saludables. (Imagen: wundervisuals / E + / GettyImages)

Lo que comes te da energía para practicar y participar en la competencia, pero los nutrientes de los alimentos también te ayudan recupérese del entrenamiento, repare y desarrolle músculo, y llene las reservas de glucógeno agotadas.

Las comidas cuando estás entrenando involucran más que el suministro de suficientes calorías para mantener tu energía. También debe alimentar su cuerpo con atención a calidad de nutrientes. Necesita conocimiento y planificación para comer bien y optimizar su rendimiento y bienestar general.

Conceptos básicos de nutrientes

Lo más importante para recordar al crear un plan de dieta es que Ninguna dieta es adecuada para cada persona o atleta.. Los atletas pueden ser altamente exitosos en varios planes de dieta diferentes con diferentes proporciones de macronutrientes. Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas..

Los hidratos de carbono adecuados

La mayoría de las dietas de deportistas de resistencia se centran principalmente en Los carbohidratos, que son el principal proveedor de energía para el cuerpo.. Nutrition Today publicó una revisión de un panel de expertos en 2018, señalando que los carbohidratos, a pesar de las tendencias dietéticas recientes, siguen siendo indispensables como fuente de energía para el rendimiento de alta intensidad.

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses para 2015-2020 recomiendan que obtenga entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Los atletas deben apuntar al extremo más alto de este rango..

El arroz, las papas y la pasta, por ejemplo, son partes valiosas del plan de alimentación de un atleta. Seleccione regularmente carbohidratos de alta calidad para que no solo obtenga energía, sino también nutrición y fibra importantes.. Granos integrales, Como el arroz integral y la quinua, así como las verduras, son buenas opciones de carbohidratos para un plan de dieta para deportistas..

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Indicadores de proteína

Los carbohidratos no son el único macronutriente importante en el plan de alimentación de un atleta. Las necesidades de proteínas y grasas de los atletas son mayores de lo que se pensaba..

Los cuerpos activos necesitan proteínas para ayudar a reparar y hacer crecer las fibras musculares estresadas durante la actividad. Los alimentos proteicos incluyen Carnes magras, aves, pescado, lácteos, soja y nueces..

El panel de expertos en el informe de Nutrition Today señala que la investigación muestra constantemente que 0.55 a 0.75 gramos por libra de peso corporal (o 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo) de ingesta diaria de proteínas Es una parte esencial de un plan completo de comidas para deportistas..

Esto significa que si pesas 150 libras, debes aspirar a consumir entre 83 y 113 gramos de proteína diariamente. Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día, con énfasis en una buena dosis de 20 a 30 gramos después del ejercicio para apoyar la reparación y el crecimiento muscular..

La revista Nutrients publicó una investigación en 2018 que respalda la recomendación posterior al entrenamiento de aproximadamente 30 gramos de proteína. Puede cumplir con 4.5 onzas de carne de res, pollo, pescado o mariscos o con cinco huevos enteros, 2.5 tazas de frijoles negros o 1.5 tazas de tofu.

Las grasas son necesarias también

Grasas especialmente grasas monoinsaturadas, Son una fuente esencial de energía. Apoyan la piel y el cabello saludables, el crecimiento de las células del cerebro y la absorción de nutrientes esenciales. Sin embargo, tenga cuidado con la grasa, ya que comer mucha cantidad, especialmente antes de la práctica o un juego, puede hacer que se sienta lento. La grasa retarda la digestión. Cuando coma grasas, elija aguacate, nueces, aceite de oliva o pescado graso..

Alimentos de desayuno para deportistas

Por lo general, no encontrará donas, panecillos blancos o papitas fritas con grasa en un plan de dieta de calidad para un atleta. Exactamente lo que come para el desayuno depende de las preferencias personales, cuándo planea entrenar y cuántas calorías necesita por día..

Las recomendaciones generales generalmente incluyen granos enteros, como panes y panqueques de harina integral o harina de avena; Huevos y carnes magras para proteínas; productos lácteos bajos en grasa, como la leche o el yogur, para el calcio; y frutas para importantes vitaminas y antioxidantes..

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El desayuno no tiene que consistir en alimentos tradicionales de "desayuno", tampoco. Un sándwich de pavo con pan integral, salmón sobrante y una papa dulce o pasta con pollo asado y verduras asadas son todas buenas opciones..

Comida de almuerzo para deportistas

No te saltes el almuerzo, Incluso si es tu tiempo para entrenar. Coma una pequeña porción antes de hacer ejercicio y el resto después para asegurarse de obtener las calorías y los nutrientes que necesita.

El almuerzo puede parecer tradicional, con sándwiches, ensaladas y sopas, o puede ser una combinación de comidas similares a bocadillos, como nueces, semillas, huevos duros, fruta fresca, verduras cortadas y hummus..

Sáltate las hamburguesas de comida rápida, perros calientes y papas fritas. Incluso si hiciste ejercicio antes, estos alimentos contienen demasiada sal y grasa saturada para mantener un rendimiento físico saludable, sin importar cuántas calorías quemaras. Y si planea ejercitarse después del almuerzo y antes de la cena, una comida grasosa puede perjudicar el rendimiento posterior.

Cenas para los deportistas

Una buena cena balanceada consiste de 4 a 5 onzas de proteína magra, una taza o dos de vegetales de hoja verde y carbohidratos de calidad, como papas blancas o dulces, arroz, quinoa o pasta. La cena es un buen momento para recargarse, pero no se exceda demasiado o podría interferir con el sueño..

Pre-entrenamiento, post-entrenamiento y bocadillos en general

Los refrigerios lo mantienen alimentado entre comidas y pueden ser esenciales justo antes y / o inmediatamente después de hacer ejercicio. Si han pasado varias horas desde su última comida y se dirige a la práctica, tenga un aperitivo ligero En los 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Esto podría ser algo tan simple como una barra de energía, un plátano o una tostada con un poco de mantequilla de nuez..

Entre comidas, los mejores bocadillos para deportistas son alimentos de calidad que Combina proteínas y carbohidratos.. Escoja productos como mantequilla de maní y jalea con pan integral, yogur y fruta fresca, o un batido de proteína en polvo, fruta y leche..

Planes de alimentación

La forma en que organiza sus planes de comidas debe variar según el ejercicio, si hace ejercicio o practica más de una vez por día, su tamaño y sus preferencias. Tienes muchas opciones para comer de manera saludable y obtener los nutrientes que necesitas..

los la cantidad exacta de alimentos depende de su metabolismo, su tamaño y cuando entrena - Si es tiempo de juego o una temporada de mucha competencia, es posible que necesite cantidades mayores que en la temporada baja..

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Entrenamiento temprano en la mañana

Si practica antes de que salga el sol, es posible que no tenga tiempo de tomar un desayuno completo antes de hacer ejercicio. Pero has pasado varias horas sin comer, por lo que necesitas algo antes de llegar a la práctica. Un posible plan de comidas para un día de entrenamiento temprano en la mañana incluye:

• Entrenamiento previo: Banana y un puñado de almendras lisas
  
• Post-entrenamiento / desayuno: Avena, queso cottage y arándanos.
  
• Bocadillo: Huevo duro y galletas integrales.
  
• Almuerzo: Rollo integral, manzana y ensalada de romaine, frijoles negros, pollo asado, verduras, aderezo a base de aguacate y aceite de oliva
  
• Bocadillo: Yogur natural mezclado con duraznos en rodajas
  
• Cena: Salmón asado, arroz integral y brócoli al vapor
  

Práctica de mediodía

Si tiene una práctica a la hora del almuerzo, puede sentirse tentado a omitir la comida por completo. Debería cargarse en el desayuno con unas buenas 500 a 700 calorías, pero omitir los alimentos fritos grasos para no sabotear su entrenamiento en unas pocas horas. Divida su almuerzo para que coma de un tercio a la mitad antes de su entrenamiento y el resto después como una comida posterior al entrenamiento. Por ejemplo:

• Desayuno: Panqueques integrales, mantequilla de nuez y plátano en rodajas
  
• Almuerzo antes del entrenamiento: La mitad de un sándwich de carne asada con lechuga y tomates
  
• Almuerzo después del entrenamiento: La otra mitad del sándwich, sopa clara (como fideos de pollo o verduras), ensalada de frutas y vaso de leche
  
• Cena: Pollo asado, papas al horno y judías verdes con frutas secas (pasas, mango seco, cerezas secas) para el postre
  

Práctica o juego de la tarde

Cómo comer el día previo a la práctica o su evento es importante. Necesita de dos a tres horas para digerir una comida completa antes de un evento atlético; Sin embargo, se pueden comer pequeños bocadillos de 150 a 300 calorías en la hora antes del juego. Coma mucho en las comidas, pero evite comer en exceso. Puede cargar más por la mañana y aligerarse a medida que se acerque la práctica o el tiempo de juego:

• Desayuno: Huevos revueltos, tortilla de trigo integral, verduras picadas, salsa, rebanadas de aguacate y una naranja entera
  
• Bocadillo: Banana y una pequeña barra de granola
  
• Almuerzo: Pasta con pollo a la plancha y calabacín
  
• Pre-entrenamiento / juego: Barrita energética o galletas integrales y unas rodajas de pavo.
  
• Cena: Quinua, camarones, vegetales al vapor y yogur o una pequeña cantidad de helado para el postre
  

Atletas vegetarianos y veganos

Los deportistas vegetarianos y especialmente los veganos, que no comen ningún producto animal en absoluto, corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales si no planifican sus comidas con cuidado. Pueden ser cortos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio, el yodo y la vitamina D, explica la investigación publicada en la edición de 2017 del Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Un posible plan de nutrición vegana para un día implicaría:

• Desayuno: Batido elaborado con proteína de guisante o cáñamo, fruta y leche de almendras.
  
• Almuerzo: Ensalada grande de verduras con garbanzos, aderezo a base de nueces y aguacate
  
• Aperitivos: Pan de pita con mantequilla de nuez y fruta fresca.
  
• Cena: Verduras salteadas con tofu y arroz integral.
  

El papel de los suplementos

Los atletas, especialmente durante la temporada competitiva, pueden beneficiarse de un poco de apoyo dietético en forma de suplementos.

Advertencia

Siempre consulte con su médico antes de agregar suplementos a su dieta de atleta de resistencia y asegúrese de que la marca que elija sea de la más alta calidad..

Ciertos suplementos pueden ayudar en la restauración del glucógeno, aumentando la inmunidad y la regeneración muscular. Proteína de suero es uno de los suplementos más conocidos que se pueden agregar al agua, la leche, el jugo o los batidos como una comida rápida después del entrenamiento para ayudar con el crecimiento muscular. Sports Medicine informó en una revisión publicada en 2017 que el suero de leche es rico en un aminoácido conocido como leucina y por lo tanto puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, fomentando la reparación y el crecimiento..

La revisión también sugirió que los suplementos de vitamina D, ácidos grasos poliinsaturados omega-3, creatina, antioxidantes y colágeno / vitamina C pueden ayudar a fomentar una recuperación óptima, especialmente cuando tienes prácticas o competiciones intensas programadas juntas.

La curcumina y la bromelaína pueden ser otros suplementos beneficiosos para ayudar en la recuperación, pero se necesita más investigación.