Dietas para un turno de 12 horas

Cuando trabajas largas horas, necesitas una dieta saludable y de alta energía para seguir adelante. En un horario apretado, puede ser tentador tomar café para el desayuno y comidas rápidas para el almuerzo. Si sus horas de trabajo se extienden más allá de la hora de la cena, es menos probable que coma una comida, pero en cambio puede depender de la máquina expendedora. Tales soluciones rápidas pueden llevar a la obesidad y una serie de otros problemas de salud, así como a una reducción de la energía y al enfoque en el trabajo..

Tazón de avena con fruta (Imagen: antares71 / iStock / Getty Images)

Plan a futuro

Si piensa en sus comidas con anticipación, es menos probable que se deje llevar por la comida rápida de último minuto. Planifique sus comidas y, si sabe que no tendrá acceso a alimentos saludables en el trabajo, empáquelos y llévelos con usted. Congele recipientes del tamaño de porciones de pasta, cazuelas, sándwiches y más para sus cenas; llévelos al refrigerador el día antes de que los necesite. Tenga verduras y frutas frescas, galletas integrales y mantequilla de maní, y quesos a mano para llevar como bocadillos.

Mejores desayunos

Lo has escuchado antes: el desayuno hace que empiece bien el día. Después de una noche de sueño, tu cuerpo necesita un aumento de energía. De acuerdo con el Centro Bastyr para la Salud Natural, la cafeína puede despertarlo, pero sus efectos son de corta duración, lo que lleva a una caída de la cafeína y una necesidad de más. Y demasiado café puede conducir a deshidratación e insomnio más tarde. El desayuno debe consistir en un carbohidrato completo como la harina de avena, una proteína magra como una salchicha de pavo o un huevo duro y fruta de temporada..

Disculpa por haberte querido tanto

Las pautas dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos limitan la ingesta diaria de calorías a la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades físicas. En lugar de preparar tres comidas enormes, haga que sus comidas sean moderadas e incluya bocadillos saludables para comer entre ellas. Palitos de zanahoria, barras de granola, pasteles de arroz, fruta, galletas y queso, todas son buenas opciones. Luego apúntate, comiendo algo cada tres o cuatro horas en lugar de una vez cada seis horas. Esto mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre constantes y su energía alta.

Evitar los azúcares y los granos refinados

Todos sabemos que el azúcar nos da un máximo casi instantáneo. Pero al igual que el alto contenido de cafeína, es temporal. CarolinasHealthCare.org explica que la fiebre del azúcar puede desaparecer para dejarte con los antojos de hambre. La harina procesada, o blanca, funciona de la misma manera; golpea su sistema en un torrente de glucosa, que luego desaparece, dejándole agotado al principio de su turno. Elija granos integrales y alimentos endulzados con jugo de frutas o miel. Los granos integrales densos en nutrientes tardan más en procesarse en su sistema, lo que significa que la energía se libera de forma lenta y constante..

Comida para el cerebro

Según PsychologyToday.com, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son cruciales para el desarrollo de las células cerebrales, particularmente de las membranas grasas a través de las cuales deben pasar las señales nerviosas. El cerebro necesita estos ácidos grasos para recibir y transmitir mensajes, y para regenerarse y refrescarse..

Aunque los estadounidenses comen mucha grasa, la mayoría de nosotros no obtenemos suficientes omega-3. Pruebe un suplemento de aceite de pescado, aceite de nuez o pescado para obtener más de estas grasas importantes. Además, la suplementación con vitaminas B puede ayudar. La colina, una vitamina B que se encuentra en los huevos, ha demostrado mejorar la memoria y disminuir la fatiga en los animales, según PsychologyToday.com.