¿Las dietas bajas en calorías disminuyen el metabolismo?

Puede estar motivado a perder unos cuantos kilos, pero a su cuerpo le importa más la supervivencia que la pérdida de peso. En realidad, está impulsado a mantener las reservas de grasa porque son la fuente de energía de respaldo en caso de que te pongas en modo de inanición. Y eso es exactamente lo que sucede si consumes demasiadas calorías: tu cuerpo cree que se está muriendo de hambre, por lo que disminuye el metabolismo para mantenerte vivo..

Cuando sigues una dieta baja en calorías, el cerebro reduce el metabolismo para conservar energía. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Metabolismo lento a partir de calorías reducidas

Cuando usted sigue una dieta baja en calorías, el cerebro ralentiza el metabolismo para conservar energía y mantener el cuerpo funcionando con menos calorías. El alcance de la desaceleración depende de la severidad con la que reduzca las calorías, los alimentos que consume y otros factores, como el ejercicio y su salud en general. Cuando las calorías bajan demasiado, su cuerpo ingresa en lo que comúnmente se denomina modo de inanición, pero los profesionales de la salud lo llaman termogénesis adaptativa. En otras palabras, el cuerpo ajusta la cantidad de calorías que quema según la pérdida de calorías consumidas.

No hace falta decir que la termogénesis adaptativa hace que sea más difícil perder peso, pero aquí hay una sorpresa: después de perder peso, su metabolismo puede permanecer lento. Después de perder peso, el gasto total de energía, o las calorías quemadas, se mantuvieron en un 15 por ciento menos que la cantidad de energía utilizada antes de perder peso, según una revisión de estudios publicados en el International Journal of Obesity en octubre de 2010. Esta es una razón ¿Por qué es tan difícil mantener el peso? Pero hay algunos pasos que puede tomar para minimizar o prevenir este problema..

Objetivos saludables de calorías mantienen el metabolismo

La mejor manera de perder peso, y prevenir la desaceleración masiva del metabolismo, es obtener las calorías suficientes para ayudar a su corazón, cerebro y otras funciones de soporte vital. Todos necesitamos entre 1,200 y 1,400 calorías diarias para satisfacer estas necesidades metabólicas básicas. Usted está en una dieta baja en calorías si obtiene menos de 1,200 calorías. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda una dieta para bajar de peso de 1,200 a 1,500 calorías diarias para las mujeres, mientras que los hombres deberían perder peso al consumir 1,500 a 1,800 calorías por día..

Un plan de alimentación saludable que proporciona al menos 1,200 calorías diarias se ajusta a los consejos para perder peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. El consumo de 3,500 calorías menos de las que quema cae 1 libra, por lo que si consume 500 calorías menos cada día, perderá una libra cada semana. La mayoría de las personas pueden eliminar 500 calorías de su dieta diaria y aún así obtener al menos 1,200 calorías.

Disminuir por debajo de 1,000 calorías diariamente tiene el mismo efecto que la inanición. No intente seguir una dieta muy baja en calorías (800 calorías diarias o menos) a menos que un médico controle su dieta y su estado nutricional.

Plan de dieta para optimizar la pérdida de peso

Probablemente haya debatido qué dieta funciona mejor, ya sea una dieta baja en carbohidratos, baja en grasa o la última moda de moda. En realidad, la mejor dieta es la que funciona para usted, dice Eric Rimm, Sc.D. en la Harvard School of Public Health. Crear un plan de dieta que pueda seguir es el factor más importante, ya que eso determina su éxito. Por supuesto, también tiene que proporcionar nutrientes óptimos y apoyar el metabolismo, pero puede adaptar la mezcla de macronutrientes para satisfacer sus necesidades.

Las pautas del Instituto de Medicina dicen que debe obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Cuando la mayoría de las personas pierden peso, pierden algo de músculo junto con la grasa almacenada. Puede minimizar la pérdida de masa muscular obteniendo gran cantidad de proteínas, ya que desencadena la síntesis muscular, por lo que debe aspirar a un máximo de 35 por ciento de las calorías diarias..

Asegúrese de obtener al menos 130 gramos de carbohidratos para que tenga suficiente energía para alimentar el metabolismo. Llene su ingesta de carbohidratos con granos enteros, frijoles y verduras. Elija grasas no saturadas (aceite de oliva y otros aceites vegetales, nueces y aguacates) y coma proteínas magras. El pescado es excelente para los ácidos grasos omega-3 esenciales, pero otras buenas opciones incluyen las aves de corral sin piel y los cortes de carne magra, como el redondo, el solomillo y el 95 por ciento de la carne molida magra. Si sigue una dieta vegetariana, vaya con frijoles, guisantes, lentejas, soja, tofu, quinoa, nueces y semillas para obtener proteínas..

El ejercicio compensa el metabolismo lento

Cuando se limitan las calorías lo suficiente como para disminuir el metabolismo, la energía que normalmente se usa para la actividad física también pierde vapor. Compensará parte de este letargo con objetivos realistas de calorías y una dieta equilibrada, pero es posible que deba poner un poco de planificación adicional para mantenerse activo. Al hacer ejercicio, aumentará el metabolismo, lo que ayuda a evitar que la desaceleración se convierta en su estado normal. Intente incluir el entrenamiento de fuerza en su régimen levantando pesas o utilizando bandas de resistencia. Este tipo de ejercicio crea músculo mientras intentas perder peso..

Si tienes una aversión al ejercicio, elige una actividad que te guste. Si te gusta pasear al perro, bailar, nadar o andar en bicicleta, o si quieres unirte al equipo local de voleibol, encuentra algo que puedas hacer y crea un programa que te permita hacerlo durante 30 minutos al menos cinco días a la semana. Además de mantener el metabolismo a todo volumen, perderá más peso cuando combine el ejercicio con comer menos calorías..