¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan?
Los adultos deben comer entre 2,5 y 3 tazas de verduras al día, según las necesidades calóricas, según las pautas de Mi Plato del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Si planea cocinar sus verduras, es útil saber qué métodos de cocción conservan, o incluso mejoran, su valor nutricional.
Una variedad de verduras picadas en un wok. (Imagen: rez-art / iStock / Getty Images)Niveles de antioxidantes
La Universidad de Parma, en Italia, analizó el hervido, la cocción al vapor y la fritura para determinar los efectos que estos métodos tienen sobre los contenidos fitoquímicos de zanahorias, calabacines y brócoli. Encontraron verduras al vapor y hirviendo conservando la mayoría de los antioxidantes. También encontraron un aumento en los niveles de antioxidantes en todas estas verduras cocidas, concluyendo que cocinar realmente puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes. Lo atribuyen a la capacidad de la cocina para suavizar las fibras de las verduras y aumentar la disponibilidad de antioxidantes..
Pérdidas de vitaminas
Columbia Health, una división de la Universidad de Columbia, señala que algunas vitaminas, particularmente muchas vitaminas B y vitamina C se pierden o disminuyen al cocinar verduras en agua porque se filtran en el agua de cocina. Ahorrar agua para cocinar y usarla en sopas o en cualquier otro lugar ayuda a dar un buen uso a las vitaminas lixiviadas. También dicen que cuanto más largos sean los tiempos de cocción y cuanto más alto sea el calor, más se perderán estas vitaminas, por lo que un breve vapor puede ayudar a conservar algunas vitaminas, junto con el color y el sabor..
Preservación mineral
Investigadores de la Universidad de Kyoto realizaron un estudio sobre la influencia de la cocina en el contenido mineral. Sus resultados, publicados en el "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", encontraron que muchos minerales se pierden durante la cocción. Al monitorear los niveles de potasio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre, encontraron que la cocción disminuyó el contenido de minerales en un promedio del 60 al 70 por ciento. Exprimir las verduras después de hervir incurrió en las mayores pérdidas. Parchar, freír y cocer las verduras resultó en menos pérdidas.
Enzimas y otros compuestos
Algunas enzimas y otros compuestos se destruyen a través de la cocción. Por ejemplo, una enzima llamada mirosinasa, que se encuentra en el brócoli, ayuda a liberar los carcinógenos del hígado, pero es destruido por el calor. La alicina, el compuesto responsable del fuerte sabor y olor del ajo y las cebollas, también se destruye con la cocción. La alicina puede ayudar a combatir las bacterias y los parásitos, según un artículo publicado en la revista científica "Microbes and Infection". Pero otros compuestos, como el licopeno que combate el cáncer en los tomates, están más disponibles a través de la cocción..
