¿Necesita proteínas si está tratando de tonificar?

Cuando construyes un edificio, necesitas los materiales adecuados, lo mismo es cierto cuando estás tonificando tus músculos. Si bien los ejercicios de entrenamiento con sobrecarga forman parte del plan corporal, su ingesta nutricional debe proporcionar el material adecuado para producir nuevas fibras musculares. La proteína es uno de los principales nutrientes que tu cuerpo utiliza para crear y reparar las fibras musculares. Cuando intentas tonificar, la proteína puede ser vital para tu éxito.

Mujer levantando el peso de una mano (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

La ciencia de la proteína y los músculos.

La proteína está presente en la piel, los huesos, el cabello y el tejido muscular. Compuesta por bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos, la proteína de su dieta se descompone y reconstruye en fibras musculares fuertes y duraderas. Cuando realiza ejercicios de entrenamiento de resistencia, la actividad crea pequeños desgarros en sus fibras musculares. Estas lágrimas se reparan a partir de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas que ingieres y, como resultado, te fortaleces. A diferencia de las grasas y los azúcares, su cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesita consumir una cantidad constante para continuar con sus esfuerzos de tonificación muscular..

Recuperación muscular

Cuando estás consumiendo proteínas para tonificar, el tiempo es importante para la recuperación muscular. Por ejemplo, el fisiólogo del ejercicio Jim Stoppani, Ph.D., recomienda tomar un batido de proteínas antes de su sesión de ejercicio porque el batido proporciona nutrientes a sus músculos mientras hace ejercicio. Esto evita la degradación muscular, lo que puede contribuir al dolor muscular al día siguiente que le impide continuar sus sesiones de entrenamiento de resistencia. Tomar un batido de proteínas después de su sesión de ejercicio también le ayuda a prevenir la degradación muscular y alienta la reparación muscular. Al aumentar la velocidad a la que sus músculos se recuperan a través de la suplementación de proteínas, podrá tonificar más rápido y más eficientemente.

Ingesta diaria de proteínas

La cantidad de proteínas que necesita para tonificar los músculos depende de una variedad de factores, que incluyen su nivel general de actividad física y su peso. Las personas muy activas, particularmente aquellas que son atletas de fuerza, requieren más proteínas que las personas inactivas porque sus cuerpos necesitan proteínas para construir músculos. Si no es muy activo, necesitará aproximadamente 0,36 g de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, si está activo, necesitará entre 0,7 y 0,8 g de proteína por libra de peso corporal, según Peter Lemon, profesor de nutrición para ejercicios de la Universidad de Western Ontario entrevistado en "Men's Fitness". Según un estudio realizado por Phillips y Van Loon en 2011, 0,82 g de proteína por libra de peso corporal es el límite superior en el que la ingesta de proteínas ayudará a tonificar su cuerpo y afectará su composición..

Comer para tonificar

En un día de entrenamiento, puede beber aproximadamente 20 g de proteína en forma de un batido de proteína antes de su entrenamiento y 40 g de proteína después del entrenamiento. Los batidos de proteínas varían en sus fuentes de proteína. Existen muchas variedades, como suero de leche, soja, trigo, albúmina de huevo, caseína, proteína de arveja, proteína de leche y más. Incorpore fuentes de proteínas magras como huevos, pollo, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Si comes un 4 oz. porción de pescado o pollo, contiene aproximadamente 28 g de proteína, lo que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteína diarios en general.