¿Comer plátanos te hace gordo?
Algunos alimentos tienen más probabilidades de engordar que otros, pero los plátanos no engordan particularmente. Son lo suficientemente bajos en calorías para hacer una merienda saludable y completa sin arruinar su presupuesto de calorías.
Los plátanos son una adición saludable a la mayoría de las dietas y solo conducen a un aumento de peso si usted consume regularmente más calorías de las que su cuerpo necesita. (Imagen: KucherAV / iStock / GettyImages)Por otro lado, los plátanos no son un alimento sin calorías, por lo que sus calorías deben incluirse como parte de sus metas diarias de calorías. Más allá de su conteo de calorías, los plátanos están llenos de almidón y fibra resistentes, lo que es más probable que conduzca a la pérdida de peso que al aumento de peso..
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Los bananos son un complemento saludable para la mayoría de las dietas y, cuando forman parte de un plan equilibrado que proporciona la cantidad correcta de calorías para sus necesidades específicas, no conducirán al aumento de peso.
Potencial para ganar grasa de las calorías
Las calorías de los plátanos son lo suficientemente moderadas para incluirlas en su dieta sin causar aumento de peso. Una banana pequeña contiene 90 calorías, e incluso una banana extra grande solo tiene 135 calorías, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
La combinación de este rango bajo en calorías con el valor nutricional significa que los plátanos son un bocadillo saludable, sugiere MedlinePlus. Un plátano grande también llena 1 taza de la cantidad diaria recomendada de fruta de 1 1/2 a 2 tazas. Los plátanos solos no te harán subir de peso, pero si son parte de una dieta alta en calorías, serán uno de los muchos alimentos que contribuyen a las libras de más..
Cuando consume más calorías de las que necesita, el exceso de calorías se almacena en algún lugar de su cuerpo. Algunos de ellos se almacenan como glucógeno, que luego se reutiliza como energía cuando aumenta la actividad muscular. Desafortunadamente, el cuerpo tiene un espacio limitado para el almacenamiento de glucógeno, por lo que las calorías restantes se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa.
Se requieren 3.500 calorías en exceso para agregar 1 libra de grasa, por lo que el aumento de peso se lleva a cabo durante semanas y consume muchas calorías de manera constante. Si comiera un plátano grande todos los días, y las calorías adicionales excedieran su presupuesto diario de calorías, tomaría aproximadamente 30 días para que esas calorías adicionales sumen hasta una libra de peso..
Almidón y fibra resistentes en los plátanos evitan la grasa
Los plátanos contienen más almidón que otras frutas, pero eso no significa que engordarán. Es importante tener en cuenta el tipo de almidón, sus calorías y su impacto general en el azúcar en la sangre.
Las bananas son una de las mejores fuentes de un tipo de almidón llamado almidón resistente, que, en su cuerpo, actúa de la misma manera que la fibra soluble. Pasa a través del intestino delgado sin ser digerido, por lo que no aporta las mismas calorías que el almidón que se digiere en azúcar y se usa para obtener energía. Entonces promueve la salud intestinal porque es fermentada por bacterias en el colon..
Los bananos maduros contienen aproximadamente 1.23 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos de peso, informa la Fundación Británica de Nutrición, lo que significa que un plátano grande que pesa 136 gramos tiene casi 2 gramos de almidón resistente.
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Un plátano grande también contiene otros 3.5 gramos de fibra dietética. Es más probable que todos los tipos de fibra lo ayuden a perder peso que a aumentar de peso porque la fibra lo hace sentirse lleno. La fibra y el almidón resistente también detienen los cambios en el azúcar en la sangre que pueden llevar al aumento de peso.
Los niveles altos de azúcar en la sangre aumentan la posibilidad de que se almacene más grasa, mientras que un nivel bajo de azúcar en la sangre lo hace sentir hambre, lo que puede llevar a comer en exceso.
Los hidratos de carbono en los plátanos frente a la dieta baja en carbohidratos
Un plátano grande tiene 31 gramos de carbohidratos totales, que es el 10 por ciento del valor diario basado en una dieta de 2,000 calorías por día. Como los carbohidratos totales incluyen fibra y almidón resistente, puedes restarlos para obtener 25.5 gramos de carbohidratos netos.
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Si bien esto está en el extremo superior en comparación con algunas frutas, los plátanos no están solos. Por ejemplo, una manzana grande tiene 31 carbohidratos en total y 5 gramos de fibra dietética, por lo que termina con los mismos carbohidratos netos que una banana grande..
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, será más difícil incluir bananas en el menú. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos diarios, según la Junta de Alimentos y Nutrición..
El consumo de menos de 130 gramos diarios se considera bajo en carbohidratos, aunque no se ha establecido una definición estándar de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta con menos de 30 gramos de carbohidratos diarios es tan baja en carbohidratos que debe planearse cuidadosamente junto con un dietista registrado o su médico..
La conclusión es que incluso si calcula los carbohidratos netos en un plátano, un plátano grande proporciona casi el 20 por ciento de sus carbohidratos diarios totales si consume 130 gramos de carbohidratos por día. Es posible que su dieta no pueda acomodar bananas si consume menos de 130 gramos de carbohidratos.
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Los plátanos apoyan el ejercicio como ayuda ergogénica
Un ayuda ergogénica Es una técnica o sustancia que facilita el ejercicio físico y mejora el rendimiento deportivo. Algunas de las ayudas ergogénicas más importantes son aquellas que aseguran que los músculos tengan suficientes carbohidratos para soportar el ejercicio continuo, y los bananos funcionan bien en esta capacidad.
Si bien esto no prueba ni refuta su influencia en el aumento de peso, sí resalta otro papel para los bananos, que es su potencial para ayudarlo a perder peso al apoyar un régimen de ejercicios..
De acuerdo con PLoS One, en un estudio en el que ciclistas entrenados realizaron pruebas de tiempo, los plátanos mantuvieron la glucosa en la sangre y el rendimiento, además de consumir una bebida con 6 por ciento de carbohidratos. Los investigadores concluyeron que los plátanos son buenos para el ejercicio porque contienen una mezcla de carbohidratos, antioxidantes y nutrientes, como el electrolito de potasio..
Otro estudio analizó el impacto de los plátanos y las peras en el rendimiento de los atletas masculinos durante una prueba de ciclismo. Según un artículo de 2015 publicado en el Journal of Proteome Research, en comparación con la ingesta solo de agua, los tiempos de rendimiento fueron un 5% más rápidos que los plátanos utilizados para obtener energía y un 3% más rápido con las peras..
