¿Comer frijoles ayuda a perder peso?
Los frijoles pueden tener una reputación como "la fruta mágica" por razones poco sabrosas, pero en realidad son una adición nutritiva a su dieta saludable. Los frijoles vienen cargados con minerales esenciales como el magnesio y el potasio, así como vitaminas como el folato. Los frijoles también tienen varias propiedades que los hacen beneficiosos para perder peso, por lo que incluirlos en su dieta puede ayudarlo a perder peso, así como a mejorar su salud en general..
Los frijoles tienen un índice glucémico bajo, lo que los hace beneficiosos para la pérdida de peso. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Los nutrientes de comer frijoles
Los frijoles están llenos de nutrientes beneficiosos, que incluyen proteínas y fibra, un doble golpe para perder peso. Simplemente consumir más fibra, 30 gramos por día, ayuda a perder peso, incluso si no sigue una dieta estricta, según un estudio de Annals of Internal Medicine publicado en febrero de 2015. Y las proteínas también lo ayudan a perder peso. Aumenta la saciedad, por lo que se siente más satisfecho después de una comida rica en proteínas, y es relativamente difícil de descomponer, por lo que quema más calorías durante la digestión.
La cantidad específica de proteína y fibra que obtendrá por porción dependerá del tipo de frijol que elija. Una taza de soja hervida, por ejemplo, tiene 31 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos tiene 15 gramos de fibra y proteína, mientras que una porción equivalente de frijoles enlatados tiene 13 gramos de proteína y 11 gramos de fibra.
Elija alimentos bajos en glucemia para bajar de peso
Los frijoles tienen un índice glucémico bajo, lo que los hace beneficiosos para la pérdida de peso. El índice glucémico, o GI, es una medida de cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre: los alimentos que tienen un efecto sutil y sostenido en el azúcar en la sangre tienen un GI bajo, mientras que los alimentos que desencadenan los picos de azúcar en la sangre tienen un GI alto. Cuando comes un alimento con alto IG, ese aumento en el nivel de azúcar en la sangre provoca la rápida liberación de una hormona, llamada insulina, que vuelve a bajar tu nivel de azúcar en la sangre. Debido a que todo esto sucede tan rápido, la ráfaga de insulina en realidad causa un choque de azúcar en la sangre, lo que lo hace sentir hambre.
Si quiere bajar de peso, seguir una dieta baja en IG puede ayudarlo: lo mantendrá satisfecho por más tiempo y le ayudará a comer menos durante el día que los alimentos con IG alto, según el Instituto Linus Pauling. Experimenta esos cambios dramáticos de azúcar en la sangre que provocan el hambre..
Los frijoles caen significativamente por debajo del límite para un IG bajo, que es de 55. Por ejemplo, los frijoles de soya tienen un IG de 15, los garbanzos tienen un GI de 10 y los frijoles negros, los riñones y las lentejas tienen un IG de menos de 30 años. - que a veces contienen azúcar agregada, como el jarabe de arce, tienen un IG promedio de 40.
Evidencia de frijoles y pérdida de peso
Hay algunas investigaciones que relacionan los frijoles con la pérdida de peso, además de mejorar la salud a medida que se pierde peso. Una revisión, publicada en Obesity Research en 2014, informa que el uso de legumbres en lugar de carne puede ayudarlo a perder peso. La revisión también encontró que pequeños cambios como comer más frijoles podrían ser muy efectivos para perder peso, ya que son fáciles de mantener con el tiempo. Otro estudio, publicado en el Canadian Journal of Dietetic Practice and Research en 2015, encontró que comer frijoles enlatados enlatados tiene beneficios para perder peso. Los investigadores estudiaron a mujeres y hombres con sobrepeso que comían 5 tazas de alubias enlatadas semanalmente y encontraron que redujeron el tamaño de su cintura durante cuatro semanas. Los hombres y las mujeres que comieron frijoles también experimentaron otros beneficios, incluidos niveles más bajos de colesterol, así como niveles más bajos de colesterol dañino relacionado con la enfermedad cardíaca. Si bien estos estudios no necesariamente significan que los frijoles son su bala mágica para perder peso, sí muestran que es beneficioso incluir los frijoles en su dieta para bajar de peso..
Sirviendo frijoles en una dieta para perder peso
Tenga a mano frijoles enlatados para comidas convenientes para bajar de peso. Use hummus en lugar de mayonesa en sus sándwiches, agregue un puñado de frijoles negros o de riñón a las sopas de verduras o cubra sus ensaladas con una porción de garbanzos.
De acuerdo con un estudio de 2014 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, puede obtener beneficios adicionales al combinar sus frijoles con granos integrales. Los autores del estudio encontraron que los nutrientes en los granos y frijoles parecen funcionar de manera sinérgica, y comer ambos alimentos puede reducir su riesgo de enfermedad crónica más que comer uno u otro. Intente mezclar arroz integral y frijoles negros con verduras o servir chili de frijoles con tostadas integrales para combinar los frijoles y los granos.
